在家工作易工傷?
4招趕走鵝頸媽媽手

[2020.05.11] 發表
痛症陷阱 Work from home一定好輕鬆?姿勢不良,加上家居環境未必適合長時間工作,大大增加身體痛症形成的風險。
WFH陷阱多 姿勢背墊要配合
第1招 中背肌肉(下斜方肌)強化運動 做法:雙手持橡筋帶兩端,向外拉
第2招 頸椎關節運動 做法:頭頸慢慢向前、仰、左右側拉動及左右轉
注意:量力而為,感到輕微拉扯即可 避免提肩縮頸
第3招 頸前及側肌肉(斜角肌)伸展運動 做法:右手放在頭頂左方
手臂伸直,大拇指屈曲放掌心,其餘手指用力緊握拳頭
手腕往下壓,直至拇指外側有拉扯感

疫症當前,不少公司都安排員工在家工作(WFH)。茶几、餐^變成辦公桌,梳化、餐椅變成辦公椅。用手提電腦打報告,長時間低頭用手機覆電郵,雖然遠離疫症,卻招來頸梗膊痛。

註冊物理治療師提醒,家居環境未必適合長時間工作,大大增加頸部痛症形成和手部勞損的風險,引起「鵝頸」、「媽媽手」。

大家安於家中工作,工作節奏看似輕鬆,但上下班時間變得模糊,實際工作時間隨時比起辦公室還要長;加上家中配置設備始終不及辦公室,家中沒有正式辦公桌,姿勢不正確風險大增。當長時間低頭用平板電腦或手機覆電郵短訊,手提電腦打字,鵝頸、媽媽手隨時發作!

肩頸長期前傾 上交叉綜合症

註冊物理治療師歐陽健表示,鵝頸主要是形容較瘦的人有圓肩,頭部前傾,頸部看上去較長,但其實不只瘦人會有這種情G。鵝頸學名是上交叉綜合症,當坐在椅上長時間看電腦屏幕,很自然會伸長頸,不自覺寒起背來,肩膊縮起向前傾。長期向前傾的姿勢令胸部肌肉緊張,頸部肌肉亦因為頭部前傾的重量而拉緊;而背部中下斜方肌及深層頸屈肌(下巴位置的肌肉)較弱,強弱肌肉成一個交叉,故稱作上交叉綜合症。

手提電腦、平板電腦屏幕較小,為了看清楚,身體會不自覺向前傾。一般情G下,使用桌上電腦會較使用手提電腦或平板電腦好,原因是電腦屏幕、鍵盤、滑鼠擺放位置等較符合人體工學的原則。

長時間用手機平板 增肌骼痛症

而長時間使用手提電子產品,例如手提電話、平板電腦、手提電腦,會增加肌骼痛症風險,常見如肩頸、手部疼痛。2019年刊登在Advances in Human Biology期刊的伊朗研究指出,在非辦公室使用手提電腦,對肌肉骨骼疾病的影響,其中以頸部、上下背部、肩和手腕影響最大。

歐陽健提到,臨H上有不少病人用手提電腦或手機時姿勢不良,如坐椰bH上或躺在沙發上,引致肩頸或上肢疼痛。嚴重可導致頸肩的上交叉綜合症,或俗稱媽媽手的狹窄性腱鞘炎。媽媽手其中一個成因與肌腱長期勞損有關,例如媽媽長時間抱小孩、換片、餵奶等重複動作,使手腕長期屈曲受壓。

單手滑手機 易患媽媽手

但媽媽手並非媽媽獨有的痛症,任何人都會患上。在家工作期間,大家為貪方便直接用手機處理事務,尤其是經常單手滑手機的人士,會加重拇指及手掌肌腱負荷,增加引致上肢痛症的風險。當拇指的外展拇長肌、伸拇短肌發炎,便會導致狹窄性腱鞘炎。

WFH陷阱多 姿勢背墊要配合

首先,要認識正確工作姿勢:

1) 背部貼荋背

2) 伸直拳頭剛好碰到電腦屏幕

3) 眼睛平視電腦字幕第一行

4) 上身與髖關節維持90度

5) 膝關節保持約90至95度左右

6) 雙腳與座椅邊緣相距約2吋

7) 手肘關節屈曲約90至100度(座椅最好有扶手承托)

使用手提電腦或平板電腦難以做到以上要求,歐陽健建議,墊高手提電腦,並使用外置鍵盤和滑鼠,也要盡量縮短使用電腦時間。如需要手機處理工作,用雙手操作手機,尤其是大尺寸的手機,以免拇指過度屈伸。

飯桌和椅子未必適合長期工作,坊間不少小工具聲稱可以改善姿勢,可否令大家舒舒服服在家工作呢?

杯形坐墊或有反效果

歐陽健直言,手提電腦托架只是相對好一點,幫助不大,最理想是使用桌上電腦。另外,稱可改善坐姿的杯形坐墊,或反令不良的坐姿惡化,「用後會出現弓腰,『夾硬坐直』使盤骨前傾,而背部亦沒有緊貼坐椅背墊」。他建議,如果座椅太深或腰椎弧度比較直的人,加背墊會比較舒服,或令姿勢更加正確。

使用背墊的考慮要點:

1. 本身座椅靠背的承托是否足夠?椅背會不會太短?

2. 座椅會不會太深「頂腳」?

至於標榜改善寒背的姿勢矯正器、矯正帶,只能當作是提醒矯正姿勢的工具,不宜長期佩戴。歐陽健解釋,因為矯正帶會令到本身已經較弱的肌肉變得更依賴和懶惰,令情G惡化。上交叉綜合症由不平衡的肌肉群所致,因此長遠應該放鬆本身緊張的肌肉,鍛煉弱的肌肉,以改善姿勢。

H上懶人桌 不符合人體工學

有懶人必備之稱的「H上懶人桌」,一張小小茶几可放在H上當電腦^。歐陽健提醒,「用一會兒可以,長時間用便絕對不可」。由於H褥較軟,於H上的坐姿難以符合人體工學,不建議在H上工作。如空間所限,無法避免在H上用電話、電腦,宜盡量將背部靠酐H頭板,每隔一段時間便起身活動一下。

伸展頸手 強化關節肌肉

無論在家或辦公室工作,姿勢不良都容易導致身體痛症。以下4款運動,可活動、伸展、強化關節和肌肉,改善及預防鵝頸、媽媽手。歐陽健表示,如頸肩或手腕已有輕微痛楚或肌肉繃緊,可先熱敷約15至20分鐘,紓緩疼痛,再配合下列運動。如2、3日情G未見改善,應諮詢註冊物理治療師。

第1招 中背肌肉(下斜方肌)強化運動 做法:雙手持橡筋帶兩端,向外拉

感到兩邊肩胛骨向中間夾

維持5秒,重複20次為1組

注意:如沒有橡筋帶,練習將肩胛骨向中間夾

第2招 頸椎關節運動 做法:頭頸慢慢向前、仰、左右側拉動及左右轉

每個方向維持數秒

6個方向為1組,重複5組

注意:

量力而為,感到輕微拉扯即可

避免提肩縮頸

第3招 頸前及側肌肉(斜角肌)伸展運動

做法:右手放在頭頂左方

慢慢向右側、右上、右下斜方向按壓,伸展左邊前、中、後斜角肌

維持20秒,重複5次為1組,換邊

注意:

手和頭部不用鬥力,伸展時感到舒適的拉扯感覺便可

第4招 拇指伸肌伸展運動

做法:手臂伸直,大拇指屈曲放掌心,其餘手指用力緊握拳頭

手腕往下壓,直至拇指外側有拉扯感

維持20秒,重複5次為1組

換手重複動作

注意:手腕避免向內屈

示範:註冊物理治療師歐陽健

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