泳友復出 下水前注意
先練肌力 調節運動量
天氣漸趨炎熱，疫情放緩，不少公共泳灘重開，有些家庭則在疫情期間在後園加設了泳池，現在當然是再次下水暢泳的好時機。
沒有下水一段長時間，身心有什麼需要注意？請來專家講解如何重新投入游泳活動；另有物理治療師示範一系列運動，讓身體做好最佳準備。
文：唐可怡
炎炎夏日，不少運動愛好者準備投入水上活動，但水中環境跟陸地大不同，很多人可能整個冬天沒有下水，如果未重新熟習「水性」就貿貿然游泳，一不小心容易受傷或發生意外。
水中「散步」 全方位鍛煉
健康與體育學系助理教授周志清指出，水有?大浮力，身處水中能有效降低地心吸力對身體的作用，使人能在水中漂浮，身體不需要時刻碰觸地面，活動幅度和範圍比起在陸地來得更大，有利於伸展身體，提升身體靈活度。
註冊物理治療師王智鵬(Benny)表示，浮力能有效減少關節的負擔，如水深到達腰部，大約能減少50%的體重負擔；如水深及頸部，更能減少九成的體重負擔。
因此在水中能夠更好地活動關節，尤其對於本身有傷患或關節痛的人，游泳或水中活動可以協助延長運動時間。
「在物理治療中，我們也經常借助水的浮力，幫助過重或關節受傷的患者運動與治療。」
Benny續稱，水同時亦有阻力，而這個阻力比起空氣大概高800倍。
當我們施加的力量愈大，阻力也會隨之增加，但速度並不會增加，這現象稱為等速收縮(isokinetic contraction)，在特定動作下，可同時訓練肌肉的力量和耐力。
若使用跟陸地一樣的行走方式來個水中散步，因為在水中阻力下前進需要花上更大力氣。再者，水的阻力包圍全身，因此每個方向的活動也會受到水的阻力影響，因此能達到全方位的鍛煉效果。
Benny分享道，游泳屬於全身運動，游泳時，身體大部分肌肉都會參與。此外，跟平時我們在陸地頭在上、腳在下的方式不同，游泳時身體成水平往前移動，因此也會訓練到不一樣的平衡感和肌肉協調能力。
強化心肺 為操肌「打好底」
有30多年游泳教練經驗的游泳會創辦人鍾元補充，游泳雖然不能使肌肉量急升，但能夠有效訓練心肺功能，增加身體供血供氧到肌肉的效能。如想「操肌」，游泳能幫助身體「打好底」，做負重訓練等運動時也能事半功倍。
周志清也提到，在陸地上，我們大部分運動都是靠下半身的力量推動，如跑步、踏單車、跳遠，以至籃球、羽毛球等，都很依賴腿部來移動身體。
而游泳則相反，身體大部分的推動力來自上半身，而下半身則更多是保持平衡。游泳正好幫助我們訓練和使用平常少運動到的肌肉，對於腦部控制及身體協調能力也有幫助。
首星期運動量減半 用一個月調節
一旦較長時間沒有「下水」，應該如何準備？
上述幾名專家都指出，水跟陸地環境差異甚大，就算平時有恆常陸地運動的習慣，重新下水，還是把運動?度減低、時間減少為佳。
鍾元表示，一開始可以把平常的運動量減一半，不要心急，量力而為；而周志清也有相似看法，他建議頭一星期可將運動量減半，然後循序漸進，每次增加一點游泳總距離或運動時間，用大約一個月時間，慢慢調整至接近自己在陸上運動或適合個人狀况的運動量。
水溫要適中 太冷太熱不利健康
當重新投入游泳運動，若身體未回復之前狀態，意外、抽筋的風險也會增加，周志清建議一開始下水應該結伴同行，大家有個照應，同時確保現場有救生員當值。
鍾元也指出，戶外的游泳空間，包括泳灘和室外泳池，水的溫度會隨天氣改變，水溫太冷有可能導致身體血管收縮，身體變冷會影響發揮，更容易抽筋；太熱又可能引起身體不適、氣促等情况。游泳前應先測試水溫是否適中。
最後，鍾元建議選擇泳客相對較少的時段和日子游泳，除了救生員能更好地觀察泳客活動情况，游泳空間也較大，不怕跟其他泳客碰撞，更有樂趣。
水中彈跳吐氣 找回水感
停了游泳一段長時間，重新下水前，游泳教練鍾元提醒別忘記自行評估身體狀况，比如昨晚有沒有足夠睡眠？下水前有沒有吃太飽？最近有沒有吃藥、攝取酒精？總括而言，就是「我今天適合運動嗎」？他補充，不單是在長時間沒有下水才需要評估，就算是游泳老將也需時刻注意身體狀况。
確認身體狀况適合後，便可先到腳可碰地的水池，水深大約在腰部至胸口的位置，把身體浸泡在水中適應水溫，過一會便可動動手、動動腳，在水中走走；然後便可加入簡單伸展和拉筋動作，也可腳撐池底，在水中來回彈跳，以適應水中浮力阻力。下一步便可頭泡水中，練習吐氣。視乎個人身體情况，一般約10多分鐘，就能喚起「水性」，知道應該如何在水中活動。
游泳前兩周 增肌練平衡
註冊物理治療師王智鵬(Benny)介紹及示範4款陸地運動，讓大家在下水前增加肌肉力量，同時訓練身體平衡，建議下水前的一兩星期開始做，每天一次。除了平常鍛煉，這套動作亦可作為下水前的暖身運動。
4式游泳肌力訓練
．背及肩膊訓練
．胸、肩及核心肌群訓練
．核心肌群訓練
．臀部與平衡訓練
【背及肩膊訓練】
做法：俯臥地上，雙手伸直放身體兩側，手背貼地(圖A)。開始時，上半身升高至胸口離地，然後一手擺放額前，另一手擺放腰後(圖B)，兩手輪流交替動作。做30秒，左右手交替為1次完整動作，一般速度約可完成9至10次
注意：全程保持胸口離地，頭部保持適中高度，避免抬得太高或過低
【胸、肩及核心肌群訓練】
做法：先做掌上壓姿勢，雙手雙腳與肩同寬，臀部再升起至手腳伸直，面向下方(圖C)。開始時，上半身向前伸展至面向前方，臀部同時下降至下半身貼地(圖D+E)，然後還原至起始姿勢。做30秒，一般速度約可完成3至4次完整動作
注意：量力而為，可按自身能力調節運動速度，其間保持平穩呼吸
【核心肌群訓練】
做法：坐地上，雙腳伸直放前方，雙手放身體後方兩側支撐(圖F)。開始時，重心向後，雙腳抬起至與地面約成45°(圖G)，然後左右腳上下交替擺動(圖H)，做30秒
注意：腳腕放鬆，腿部盡量伸直，其間保持平穩呼吸
【臀部與平衡訓練】
做法：站直，雙腳與肩同寬。開始時，整個人向左跳一小步(圖I)，右腳從後越過左腳，以腳尖輕觸地面後(圖J)，隨即向右跳一大步，輪到左腳從後越過右腳，以腳尖輕觸地面。左右動作完成為1次。做30秒，一般速度約可完成9至12次
注意：量力而為，注意身體平衡，一邊做一邊調整至最佳重心
註：以上4個動作為1個循環，4個動作均以30秒為1組，休息30秒再做下一個動作，建議做2至3個循環
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4式游泳肌力訓練
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