鬆肩 撞牆 揉膝 叩齒
簡單動作防病養生

[2014.07.18] 發表

隨著生活品質的提高,人們對於健康也越來越注重,對於養生保健也越來越重視,當然養生並不是一定要你刻意的去做某些事情,而生活上一些常見的場景,常見的小動作同樣可以起到養生的作用,像是:拍手、松肩、揉膝這類小的動作,也是最好的養生保健方法,在中醫裡面,這些與艾灸、拔罐、刮痧一起被稱為自療保健法。今天,將為大家介紹幾種最簡單,易操作,保健效果好的方法,讓你簡簡單單實現養生。

鬆肩 - 練出酸脹感

對久坐的辦公一族來說,鬆肩算得上一門「必修課」。這個群體每天的運動量有限,平日肩胛周圍的肌肉,都處於緊張狀態。久而久之,肌肉緊縮變硬,壓迫血管,阻礙血液循環流通,就會出現肩膀酸痛等症狀。專家指出,鬆鬆肩,可以活血、活躍關節,同時增強肌肉活力,減少肩關節炎、肌肉痙攣、頸椎病,甚至緩解胸痛、心悶症狀。

鬆肩可以分為四個步驟進行:

1. 直立聳肩:上身正直,把肩使勁往上聳,

吸氣,屏住,默數10下,然後呼氣放鬆,雙肩自然落下,重複15次。

2. 雙肩繞環:上身正直,兩臂下垂,讓雙肩後

展,做繞環動作。雙肩用力向後轉動10次左右,再向前轉動10次左右。

3. 常拍肩膀:用左手握拳拍右肩膀,右手握拳

拍左肩膀,連續拍打20下。用按摩捶敲打的話,則能達到更省力的效果。

4. 拉伸頸部:站立,兩腳與肩同寬。低頭,

下額緊貼身體;抬頭,挺胸;向兩側側頭。四個方向每個方向持續30秒。

手法上,除了拍打,還可捏揉。鬆肩的頻率,大概是一分鐘十來下,一次起碼要五六分鐘。力度不能太輕,不然就沒效果,以肌肉有酸脹感為效果佳的標誌。專家指出,這個保健法需要天天堅持,而且適用於各種人群。

拍手 - 早晚各一次

許多人會用拍手表示歡迎,表達喜悅,卻往往不知道與拍手相關的另一個好東西 — 保健。專家指出,拍手保健自古就有,尤其適合老年人。中醫理論認為,所有疾病都是氣血失調造成的,氣的順暢與否會影響生理機能、機體平衡、血液循環系統、呼吸系統、消化系統、免疫系統等。長期堅持拍手,可促進氣血通暢,增加機體熱度,從而增強體質,預防多種慢性病,對預防老年癡呆也很有效。

拍手一般早晚各一次,剛開始拍,別太猛烈,要循序漸進。另外,吃得太飽或剛吃完飯,以及兩餐中間應避免使用這種療法,以免影響消化功能。一般來說,正常人每天清晨拍5分鐘,就可激發全天活力。孕婦不宜發出太大聲響,可以將兩手隆起,成拱形,用空掌心拍。老人體弱,拍手時,最好一邊走路、踏步,一邊拍,否則,氣血會過多灌注於兩手,雙腳會感到無力。

熨目 - 熱手反復敷

相傳中國古代的長壽者彭祖經常用熨目、拭鼻來養生。其中,熨目在《諸病源候論•目暗不明候》中,有「雞鳴,以兩手相摩令熱,以熨目,三行,以指抑目。左右有神光、令目明、不病痛」的敘述。

專家指出了熨目的要點。把兩手掌搓熱,放在眼皮上。涼了再搓熱,如此反復,每天都做,多多益善。而且熨目不僅可以敷,也可以用手掌或手指以直線或螺旋形的方式反復拭摩兩眼,尤其適合如下人群:若自療時多淚,可加用指壓翳風、承泣穴;若眼部脹痛,可揉壓眼球;若頭部眩暈,可多指揉壓兩顳(頭顱兩側靠近耳朵的部分,簡稱「顳」),單拇指按壓印堂;若近視,可重點按摩睛明、太陽、陽白、四白等穴位。

一般來說,剛剛吃過飯時,不要急於熨目,一般應在飯後2小時左右效果最佳。按的方向,一般應沿著靜脈、淋巴流動的方向進行,但淋巴結的部位不宜做按摩。用力先輕後重,再由重到輕。

揉膝 - 每分鐘30下

揉膝,這個簡單的動作蘊含著很多保健常識。中醫裡所說的揉膝,是指採取站立、高坐、盤坐、深蹲或者仰臥的姿勢,兩手掌含虛,緊貼在兩膝部位,做圓周揉摩。其手法屬於傳統按摩手法中的揉法,操作簡潔,易於練習。

「手法上,還可以用拇指或掌跟,在膝蓋兩側按壓。另外,捏或捶也可以。」劉長信指出,按摩的頻率最好為每分鐘三四十下,力度以有酸脹感為宜,如果有發熱感覺,則效果更佳。整個揉膝動作,速度要均勻緩慢、連貫圓活,幅度適中。

「老年人下肢循環不好,尤其適用此法。」姜良鐸教授說,另外,老人的腿腳到了下午或晚上會腫一些,揉膝蓋的時候可以稍微抬高一點。注意要穿較寬鬆的布鞋,因為繃住腳面皮膚的鞋子會導致腳部經絡不暢,讓老人腿腳更無力。女性可試將鞋跟墊高或穿半高跟鞋,以減少膝關節的過度活動,減輕膝關節負擔,預防膝關節脹痛。

撞牆 - 胯部同時往後躺

方法:

1. 量距離。兩腳打開一肩寬,離牆約一尺遠,

自然站立,背貼牆壁。上半身往前傾,能自然離開牆面,表示距離適中。

2. 落胯。稍下落即可,膝蓋不必彎太低,全

身放鬆,上體保持正直。

3. 撞牆。臀部以上以一個平面往後平靠,要

很自然地後躺,不要刻意出力往後仰靠,雙手自然擺蕩。靠牆時,注意胯部亦應隨上半身後躺。

注意:初期撞擊面在肩胛骨以下,撞時留意一下,

只發出一個聲音為准。不可出現兩個撞擊面或兩聲,達不到效果。孕婦、生理期、飽食者或手術未滿一年者不要練習。心臟病、高血壓、身體較弱或50歲以上者,初期應由人陪練。

拉筋 - 腿麻不要停

「老筋太短,壽命難長!」「筋長一寸,壽延十年。」這些俗語聽起來很樸素,卻有深刻的醫學內涵,是數千年來中國養生保健經驗的口頭傳承。因此自療也講究「骨正筋柔,氣血自流」。

拉筋的方法有很多種,其中立位拉筋法的方法如下:

1. 找到一個門框,雙手上舉扶兩邊門框,儘

量伸展開雙臂;

2. 一腳在前,站弓步,另一腳在後,腿儘量

伸直;

3. 身體正好在及閘框平行,頭直立,雙目向

前平視;

4. 以此姿勢站立三分鐘,再換一條腿站弓步,

站立三分鐘。

專家提醒,拉筋要特別注意兩點,一是不要太狠;二要做好準備活動。同時,也不要因為感覺被拉的部位麻、酸痛而輕易放棄。

叩齒 - 不同牙齒分別叩

輕合雙唇,上下牙齒輕輕地相互叩擊,次數不限,一般以30次為佳。因不同的牙齒不長在同一平面上,為使每個牙齒都能叩擊上,叩擊時可按不同牙齒分別叩擊,先叩擊臼齒(大牙),然後再叩擊門牙、犬牙,輕重交替,節奏有致,不要做左右摩擦。

注意:下頜關節紊亂的人不適宜用此法,可能會

加重症狀。18歲以下青少年,由於其牙齒可能發育尚未完全,不宜做叩齒動作。已患牙病者叩齒力度不宜過大,防止牙齒進一步損傷。這裡建議可改叩齒為咬齒,其用力刺激的程度減輕很多。具體做法是:牙齒輕輕咬實,漸咬漸齊,每天3次。

吐字 - 讀字一定要發聲

吐字,又稱六字吐字訣,是一種以調息為主、先呼後吸的健身方法,旨在通過吐氣時發出的「噓、呵、呼、呬、吹、嘻」這六個字的音,再配合吸氣,達到鍛煉內臟、調節氣血的目的。讀字時一定要發出聲來。呼氣同時收腹、提肛、縮腎、斂臀,體重移至足跟;吸氣時小腹自然隆起,舌尖頂上齶,做到呼有意、吸無意。用鼻緩慢長吸氣後,再用嘴讀下個字訣吐氣。

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