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明C.傅貼士：腰椎伸展運動

平日做運動及進行體力勞動前後並未有做適當的熱身運動 (Warm-Up) 及冷卻運動 (Cool-Down) ，導致肢體因未能適應大幅增加的活動而受到傷害。其實適當的熱身運動既可預先增加肌肉血液流量，減低痙攣機會，又可減低長時間重複動作對關節造成的傷害。本欄介紹一些腰椎的四個基本伸展方向，讀者如要學習更多腰椎伸展運動可查詢註冊物理治療師或健身教練的專業意見。進行動態伸展運動時應保持呼吸：在預備動作時吸氣，並在伸展時呼氣，每個動作保持伸展兩秒，重複動作十次。

1. 俯卧身體，將雙臂貼緊上身兩邊，然後雙臂運力撑起上身以伸展腰椎。伸展時要盡量將腹部緊貼於床上，避免昇起。

2. 仰卧身體，將雙膝彎曲合緊，雙足平放地上，然後運用下腹力量將雙膝拉向胸口，同時以雙臂協助伸展腰椎。伸展時讀者會感到腰椎離開地面，讀者並需注意在運力時避免讓雙膝分開。

3. 仰卧身體，提起一邊膝蓋成直角，然後運力旋轉腰椎，讓膝蓋伸展向反方向。如讀者提起右膝，便將右膝盡力拉向左方，並用左手稍運力於右膝拗協助伸展，如運力正確時會感到右邊腰椎至臀部位置被拉緊。

4. 動作如上，將動作轉換為將左膝拉向右方。

1. 先盡量伸直手肘，然後盡力將手肘彎曲。讀者可同時以另一隻手協助手肘彎曲，或將手肘往上抬起以加強伸展上臂後方的三頭肌。

2. 坐在椅子上，先盡量彎曲手肘，然後盡力將手肘伸直，用手拉著椅子底部增強牽引力。讀者可同時以另一隻手輕按手肘以協助手肘伸直。

專欄撰文：傅卓明物理治療師圖片來源：傅卓明物理治療師電子郵件：mingcfu@hotmail.com 查詢電話：416-332-1168

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