無敵下酒菜也是減肥高手!
營養師教你「毛豆」當點心 吃飽瘦身又補血

[2019.07.18] 發表

毛豆堪稱「台灣綠金」,也是無敵下酒菜,就連日本人上居酒屋也必點。毛豆富含膳食纖維,還有礦物質鉀、磷、鐵、鋅、維他命A、C、E等,營養專科諮詢中心院長趙函穎表示,對減重者來說,毛豆是很棒的下午茶點心,不但有飽足感,且是減醣瘦身料理的好幫手,在她門診個案中,就有學生採用她的飲食調整建議,3個月就瘦了10公斤。

維他命C、β-胡蘿蔔素多多

毛豆贏黃豆!

根據農委會資料,去年2018年毛豆外銷量達12,209公噸,產值達2,650萬美元,在日本市占率達45.5%。

毛豆和黃豆哪堣ㄓ@樣?營養師趙函穎說明,毛豆和黃豆本來就是同樣的豆製品,毛豆其實是黃豆的「小時候」。在營養價值分類上,毛豆的蛋白質雖然沒有黃豆高,但熱量只有黃豆的一半,所以相對來說普林也沒那麼高;另外,毛豆維他命C含量也比黃豆高,β-胡蘿蔔素甚至也比黃豆高出10倍。

營養師趙函穎表示,一般做料理時,通常會把毛豆當成蔬菜類,但在營養價值方面算是豆類,它的蛋白質含量比一般蔬菜高,對於不吃肉的素食者,毛豆是一個非常好的入菜選擇。平均100公克的毛豆,熱量約125大卡,蛋白質約有13.8公克,膳食纖維含量8.7公克。除了蛋白質、必須胺基酸、不飽和脂肪酸及醣類,毛豆亦含有豐富的異黃酮類與皂素。

貧血缺維他命B12者

建議吃毛豆連殼一起吃

在減肥門診中,趙函穎都建議大家把毛豆當成下午茶的點心,或是晚上想吃宵夜也可以來幾顆毛豆。趙函穎提供一道低醣好料理「毛豆椰奶酪」,用調理機把毛豆打碎加一點椰奶,就可以當作點心食用。

趙函穎指出,門診中有一案例35歲,因長年吃素,但都是吃炸豆皮、炸豆包、麵腸等等,加上又吃很多五穀飯,沒想到一年就胖了10公斤!在營養師飲食調整建議下,把一些油炸素菜換成清蒸水煮的毛豆,飯也改成「雜炊飯」,用毛豆炒一點香菇、紅蘿蔔、豆芽菜做成日式炊飯,也可以用地瓜、南瓜取代原本的米飯;至於蔬菜要多樣化,紅椒、黃椒、炒豆乾、木耳都是很好選擇。趙函穎說,該名學生飲食調整後,3個月就瘦了10公斤。

另外,趙函穎提到,毛豆有分「帶殼」和「沒帶殼」,若是貧血缺乏維他命B12者,建議連殼一起吃,因為上面有很多微生物發酵,就含有所謂的B12;還有現在流行的減醣料理,建議也用毛豆,因為它有高纖維、低糖質的特性,碳水化合物含量少,飽足感也有,一天攝取100公克不會過量。

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