茹素不能均衡營養
三低一高吃更健康

[2015.06.25] 發表

食譜設計:香港港安醫院註冊營養師 黃志榮

Main:很多人工作繁忙,外出進食機會多,想吃得健康一點,不少人會選擇「有營食肆」,然而茹素人士出外用膳要吃得健康,相信須更花工夫。別說一般食肆的素菜款式不多,本地素菜餐廳的選擇亦很有限,難怪身邊不少茹素朋友大喊「搵食」艱難。茹素背後成因各異,追求健康相信是最普遍的原因之一,不過,站在營養學角度,茹素與健康,兩者絕非等號。撰文:梁雁齊 攝影:徐子豪

香港港安醫院註冊營養師黃志榮說︰「炸薯條也是素食,但油分及卡路里均高,是否代表健康?蔬菜本身固然健康,但經油炸後熱量大增,脂肪含量很高,多吃反而不妙,因此,茹素時最重要的是注意油分、鹽分及糖分的攝取。」如此看來,茹素是否更健康,很視乎素食人士如何選擇食物。黃志榮指,其實很多茹素者出外用膳時會偏重某類食物,因而未能均衡地攝取足夠的營養素,甚至增加肥胖機會。

「有些人以為食素吃多些澱粉質便可,其實是謬誤。譬如說一碟乾燒伊麵,除了碳水化合物、油分及鹽分外,便沒有其他重要營養素,同時蛋白質、纖維量等亦容易攝取不足。所以說,均衡攝取不同種類的食物,也是茹素者需要留心的地方。」研究看到素食人士體內的碳水化合物比例的確較多,但澱粉質基本上與肥胖沒有直接關係。「其實,只要食完肯用(消耗)就無問題,否則就會儲存體內變成脂肪,如缺乏運動,便容易致肥胖。因此,平日保持適當的運動量也十分重要。」

近年也多了很多新派素菜,譬如素壽司、素漢堡及fusion素菜等,茹素人士外出進食時,可按照「三低一高」的標準,包括低脂、低鹽、低糖,而高則指以天然食材為主。天然食材泛指新鮮食物,如蔬菜、菇類、豆腐及豆類,避免太多炸物及素肉製成品。因素肉多含高脂肪及鹽分,多吃無益。至於老一輩素食者愛吃的「齋老味」,一來熱量及脂肪量較高,而且製作過程中加入大量人工色素及調味料,實在不宜多進食。

素漢堡

特色:以豆腐製成「漢堡扒」更為健康,配以漢堡包、番茄、蔬菜等配料能增加纖維量,自家製素漢堡可控制調味料,以免攝取過多鈉質,喜歡的話,可添加菇類作漢堡餡料。

(一人份)

整體材料:

麥漢堡包80克,番茄片18克,素漢堡扒80克,青瓜片5克,雜生菜15克,酸青瓜5克,西生菜20克,芝士片28克,千島醬5克。

素漢堡扒材料:

豆腐70克,洋蔥5克,甘筍3克,西芹3克,青椒3克,紅椒3克,雞蛋20克,香草1克,麵包糠2克,鹽 / 胡椒粉小量。

做法:

1. 將麥漢堡包開半燒3至4分鐘 (中心溫度達至攝氏75度以上,並維持15秒)。

2. 把配菜洗淨,加入番茄片、青瓜片、千島醬、酸青瓜、西生菜、素漢堡扒、芝士片,將已洗淨的沙律菜伴邊。

3. 洋蔥、甘筍去皮;西芹去根、青椒、紅椒去籽,用機打碎後,落鑊炒香,加入豆腐、麵包糠、雞蛋及香草,煎成扒狀,加以調味 (成品的中心溫度達至攝氏75以上,並維持15秒)。

4. 將素漢堡扒置於麥漢堡上,即成。

熱量 400kcal

脂肪 14g

纖維 2g

鐵質 4mg

蛋白質 20g

膽固醇 75mg

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全球人均壽命71歲

日本蟬聯長壽之國

現代社會壎秅竷韭ㄓ氶A加上醫療科技不斷進步,令人愈來愈長命。世界壎芠梒斯o表最新的《世界壎芠峟p》報告,全球男女的平均壽命比二十多年前延長了六年至七十歲,女性依然較為長壽,平均有七十三歲,而男性則有六十八年壽命。

有關報告分析全球194個成員國人口2013年的健康數據,並與1990年作比較。當中最長壽國家繼續由日本蟬聯,當地人民平均壽命由七十九歲增加至八十四歲,而最短命的國民是生活在去年爆出伊波拉疫情的西非塞拉利昂,當地人平均只活四十六年。至於中國人的人均壽命是七十五歲。

全球最長壽的是日本女性,壽命長達八十七歲,第二長壽的女性則為法國與西班牙之間的小國安道爾(Andorra),當地婦女平均活到八十六歲。至於最長壽男士則是由意大利東部的聖馬力諾(San Marino)居首,當地的男士平均活到八十三歲,其次為新加坡、瑞士、冰島及以色列男士,同為八十一歲。

男性平均壽命一直似遜於女性,但其實也不是沒有方法改善的。一項刊載在《British Journal of Sports Medicine》的研究便指出,若男性長者每星期六日、每日做半小時的高強度運動,便可以把死亡風險減低四成;簡單來說,只要男士們踏入老年後,每星期願意花時間活動身體,便可多爭取五年的壽命。

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