掌握成因 放鬆心態
校�琤芠z時鐘 有覺好��

怎樣才算失眼？1. 入睡困難；2. 無法持續睡眠；3.早醒 。（geargodz@iStockphoto，設計圖片，相中模特兒與本版提及疾病無關）

編按：都市人生活壓力大，經常為工作、學業或家庭問題，在�H上反覆思慮，千迴百轉方能入睡，影響睡眠質素。很多人都遇過失眠情�G，以至輕視了失眠症的嚴重性，包括對患者生活、人際關係、工作，甚至身心健康帶來負面影響。

治療失眠症，可按病情使用不同藥物，但可能會產生依賴或副作用。現時處理失眠症，最初和最重要的治療是認知行為治療，通過幫助患者增進對睡眠和失眠成因的認識，調整睡眠行為和日常生活習慣，改善失眠問題。

文：李馨(香港大學心理學系助理教授)

個案﹕

年約40歲的家慧是一名家庭主婦，本來在一間公司當銷售主管，兩年前離職。家慧被失眠問題困擾多年，她常常抱怨自己晚上難以入睡，在�H上輾轉反側；有時候感覺整晚好像從沒睡過，或者半夜醒後就無法再睡。回想起來，家慧在大學畢業找到第一份工作以後，便開始被睡眠問題困擾。那時的工作，工時長、壓力大，每晚躺在�H上，家慧都會回想白天工作的細節，或者複檢第二天工作的安排，想�虓Q�蚨庢N全消，幾乎徹夜無眠。這狀�G由一星期一兩天，發展至每星期三四天，到最後幾乎每晚都要掙扎一兩小時才能入睡。漸漸地，睡得不好讓她開始擔憂，擔心影響第二天的表現，工作容易出錯，身體更容易出問題。因為夜間的睡眠問題，家慧在白天難以集中精神，亦覺得因為睡得不好，以至好像什麼都做不好。

慢慢地，睡眠的困擾亦開始影響家慧在白天的情緒，她常常感到沮喪。白天的煩躁焦慮亦延伸至晚上，在�H上，她擔心地想�茼菑v什麼時候才可以入睡，「我要努力睡覺！」、「為什麼別人都可以睡得好好，我會睡不�荂H」愈想愈焦慮。有時候在極度疲憊的狀態下入睡，有時候則徹夜難眠。

辭職以後，家慧盡量減少上午活動，確保有充分的休息時間，彌補前一晚糟糕的睡眠。如晚上睡得不好，她會避免在白天安排太多事情。雖然離職後少了工作壓力， 但家慧的睡眠問題沒有顯著改善，她嘗試很多方法，努力調理身體，如睡前喝熱牛奶、服用中藥等，開始時會覺得有些好轉，但不久又回復原狀。睡眠問題持續困擾家慧，讓她覺得非常沮喪，覺得自己的生活好像被睡眠問題「綁架」了。

專家的話﹕

都市人常抱怨自己「睡不好」，到底要嚴重到怎樣的程度，才會被診斷為「失眠症」呢？

失眠的情�G主要分為三類：一是入睡困難(躺在�H上超過30分鐘依然睡不��)，二是無法整晚持續睡眠(半夜經常醒來或醒來後難以再入睡)，三是容易早醒 (例如比計劃的起�H時間早了一兩個小時以上醒來，便再也睡不��)。當然，每個人也有在�H上翻來覆去一兩個小時的經驗，例如翌日有重要事情(如考試，面試)、因運動傷患導致睡姿不適、長者半夜上廁所等，但是類似情�G不會被稱為失眠症。除非有以上所講的睡眠問題(難以入睡、無法持續睡眠、早醒)，並平均每星期出現三次或以上，同時已持續超過三個月或以上，才會被臨�H定義為失眠症。

研究指出，大概每十個人就有一個有長期失眠問題。失眠出現在任何年齡層及性別，但較常見於女性、長者、患有身體或精神疾病的人士身上。長期失眠會帶來很大的困擾，並會對患者生活、人際關係、工作，甚至身心健康帶來負面影響。雖然失眠問題普遍，但患者很少主動尋求治療和採用合適方式改善睡眠，令問題變得嚴重。最近在香港做的「香港華人失眠症的求助行為」社區研究發現，十個成年失眠患者中，只有四人曾尋求過針對睡眠的治療。

服安眠藥或上癮 可接受行為治療

很多人都經歷過短暫失眠，特別是在工作、家庭或學業上遇到問題時出現。壓力過後，大多數人的睡眠會慢慢改善，恢復正常；然而有些人的失眠情�G會持續下去，演變成長期失眠症。早期的失眠問題，往往與壓力和重大生活轉變或事件有關，改善的方法包括：處理壓力源頭、調整及放鬆心態、注意睡眠衛生，以免變成長期失眠。現時治療失眠症主要有兩種方式：藥物治療和非藥物治療。常用的藥物包括在市面上有售、藥性較溫和的褪黑激素(melatonin)、中成藥等健康產品，以及醫生處方的安眠藥和有睡意的西藥。處方藥物應該在醫生的建議及指導下服用，其藥效雖然相對快速，但部分患者不適應藥物的副作用，如：醒來後依然有睡意；另外，長期服用某些藥物(例如安眠藥)，亦有可能產生依賴、上癮。

除了使用藥物，患者還可以接受「失眠的認知行為治療」。這種治療基於睡眠科學，通過一系列行為和放鬆技巧，幫助像家慧一樣的患者重新調整心態和睡眠機制，從而改善問題。在國外，失眠症的最初和最重要的治療就是認知行為治療，經過大量研究，證實了其在不同人群(如同時患有情緒病和失眠的患者、長者，或者是已有服用安眠藥習慣的失眠人士)的效用。案例中的家慧，因為長期失眠而帶來的行為和心理狀態的改變，反而成為失眠延續的因素。在行為上，患者常常會因為自己睡得不好而作出行為上的改變，如提早上�H、補眠、臥�H時間過長，或減少一些活動來應付失眠等等。這些行為反而影響睡眠系統和生理時鐘的平衡，增加躺在�H上睡不�茠漁伅﹛C在心態上，失眠患者在�H上翻來覆去，憂慮自己睡不好，愈擔心愈會延續失眠的問題。「失眠的認知行為治療」幫助患者增進對睡眠和自己失眠成因的認識，矯正對失眠的謬誤和迷思，調整睡眠行為和日常生活習慣。與藥物治療不同，認知和行為調整需要一段時間才見效，患者需持之以恆，不斷嘗試練習，才可以幫助自己一步步克服和改善問題。