無米糉低碳 小心高脂高糖

無米糉低碳小心高脂高糖

[2022.06.02] 發表

本周五就是端午節，吃糉是指定動作。

糯米難消化兼升糖指數高，近年各式各樣新派糉攻佔市場，當中標榜無米的生酮糉、西米糉，又或加入蒟蒻米、五穀、豆類來取代糯米的糉，對腸胃消化系統較弱的人來說是否喜訊？無米糉不含碳水化合物，又是否減肥之選？連糖尿病人亦可大快朵頤？

營養師強調，再健康的糉亦應淺嘗即止，才不會為健康帶來負擔。

文：張淑媚、李欣敏

椰菜花做生酮糉宜走肉走黃

生酮飲食流行，來到端午節，市面上不難找到生酮糉應節，滿足減肥人士。生酮糉標榜無糯米，大多數用椰菜花加上洋車前子粉，模仿糯米既黏且軟的口感，然後包入不同餡料如五花腩、鹹蛋黃，再以麻油、赤藻糖、阿洛酮糖等調味；滿足低碳水化合物、高脂肪與蛋白質的要求。

「椰菜花磨碎煮熟後，口感比糯米輕盈，吃完也不會感到飽滯。」註冊營養師潘仕寶指，椰菜花是低澱粉質蔬菜，熱量低、含水量高、纖維豐富，且含大量抗氧化物，有助減少炎症和預防慢性疾病。生酮糉以低熱量甚至零卡路里的代糖取代白砂糖，減少對血糖影響，「如果只看米飯和糖部分，(生酮糉)對糖尿、三高、卡路里控制人士而言是好的，但就要小心裏面的餡料」。大部分生酮糉都加入五花腩，或使壞膽固醇上升，增加心血管負擔。她建議進食時挑走鹹蛋黃、五花腩等高鈉及高飽和脂肪的餡料。

西米糉高澱粉血糖高宜淺嘗

另一款「無米糉」是西米糉，西米是以棕櫚科植物提煉出的澱粉加工製成，所包出的糉子外表晶瑩剔透，隱隱透出內裏紅豆蓉或紫薯蓉，很是吸睛。「西米糉與冰皮月餅相似，貌似輕盈，其實西米本身澱粉質很重，而餡料又大多是高澱粉和多糖」。以紅豆蓉為例，加入大量砂糖炒成，因此熱量未必低，血糖高病人不宜大量進食。

蒟蒻米高纖低卡留意糯米比例

市面上也有很多糉用其他米，如蒟蒻米、五穀米、紫糯米等，取代或減少白糯米分量，聲稱較傳統糉健康，真的嗎？香港中文大學賽馬會公共衛生及基層醫療學院註冊營養師陳可兒指，糯米含有人體不能完全吸收的物質，較難消化，亦容易造成腹脹，所以消化不良人士選擇糯米含量較少的糉，可以減低腸胃不適。而蒟蒻米極之低卡，熱量近乎零，口感和味道像芋絲，故蒟蒻米糉對糖尿病患者、便秘和減肥人士都是不錯的選擇，「因為蒟蒻纖維高，令腸道吸收食物的速度減慢，血糖上升速度也會較慢」。不過，蒟蒻米沒有糯米的黏性，難以有100%蒟蒻米做的糉，「所以蒟蒻糉熱量或澱粉濃度高低，視乎蒟蒻米使用分量，要留意營養標籤」。

五穀米有營助通便易致脹氣

至於五穀米，陳可兒表示，五穀米糉組合可以很多變化，如有糙米、藜麥、燕麥等，都含有全穀物，有豐富維他命、礦物質、纖維等。平常吃精製白米只有胚乳，全穀物保留了糠皮和胚芽，雖然口感較粗糙，但營養價值高，「營養包括澱粉質、維他命B雜、維他命E、礦物質，例如鎂、鋅、小量銅和硒，加上有纖維，全部都在胚芽和糠皮裏」。用五穀米製糉的確較高纖，又能吸收多種營養素，有助通便和體重管理，惟消化力較差或患有胃潰瘍、十二指腸潰瘍的人不宜多吃，因為「這些粗糙食物可能會跟腸道摩擦，引致不適，另外纖維高的食物易引起脹氣」；糖尿病人也要留意食用分量，「雖然五穀纖維很高，但也是碳水化合物，同樣會令血糖上升，只是上升速度較慢」。

腎功能差慎吃五穀紫米

陳可兒特別提及紫米糉，紫米又稱黑糯米，是全穀物，營養價值較白糯米高，「特別是鉀質很豐富，另外維他命B1、維他命B2、葉酸、鐵質、鋅和磷都很高；它的膳食纖維量比白米多8倍」；加上含抗氧化物花青素，可減少體內自由基和炎症反應，亦有研究指能減低患心血管疾病風險。但紫米亦屬糯米的一種，腸胃不好的人多吃易有胃脹氣或胃痛；糖尿病人也不宜多吃，「紫米雖然纖維量高，但屬高升糖指數的食物，最好適量進食」。另外，慢性腎衰竭或腎功能有問題人士，如正在限制飲食中的鉀或磷，亦要小心食用五穀和紫米，如有疑問，應諮詢註冊營養師或醫生。

不少糉還會攙入多種豆類，除常見的紅豆、綠豆，還有眉豆、黑豆、黃豆、紅腰豆等。潘仕寶表示，「豆纖維量高，含豐富蛋白質、鐵質和鉀質」，素食者可以豆代肉，攝取蛋白質。不過腎病患者要注意，進食過多豆類或使血鉀過高，應限制鉀的攝取量，跟從營養師建議進食。有些糉會包入合桃、腰果等堅果，堅果是豐富單元及多元不飽和脂肪酸來源，有利心血管健康，而且有豐富蛋白質和纖維，「糖尿及三高人士都可選擇，但果仁較難消化，消化能力較弱的人就要小心」。

素肉糉或加重調味未必勝肉糉

素食近年大熱，素肉糉應該很健康吧！陳可兒指出，「素食材料大多較淡味，所以烹調時或會加入很多調味或油分去鎖住味道，令口感、味道更豐富」。因此雖然素肉糉纖維量較高，但熱量、脂肪和鈉含量亦可以很高，未必較傳統肉糉優勝。傳統糉每100克含320至600毫克鈉，而記者發現市面上一款沒有加入鹹蛋黃的素肉糉，每100克含611毫克鈉，有些素肉糉還加入了鹹蛋黃，更要小心。

想吃得健康，陳可兒建議，避開五花腩，選擇瘦肉、去皮雞肉做餡，也可以用栗子、芋頭等，取代鹹蛋黃軟綿綿的口感，同時增加纖維量。潘仕寶指可以選用低脂蛋白如瑤柱、蝦米、冬菇等代替金華火腿、鹹蛋黃，「不過消化能力較弱和痛風人士要小心，尤其瑤柱和蝦米屬高嘌呤的食物」。

糉加菜助排鈉奇異果菠蘿促進消化

一年一度端午節，看見各式各樣糉子，令人嘴饞！兩名營養師都認為，節日美食可淺嘗，最重要是適可而止；想美食與健康兼得，就有以下貼士。

‧減蘸醬汁、糖

有人習慣食糉蘸醬油或白砂糖。陳可兒指，糉本身的調味已經很足夠，盡量不要再蘸醬油，如果要蘸就建議低鈉豉油。

潘仕寶亦指出，最好減少蘸料，即使代糖都最好減少使用，因為進食代糖後令味覺習慣嗜甜，之後或會想吃更多甜食，反而攝入更多糖分。

‧勿當小食

潘仕寶指，一隻中型鹹肉糉(253克)熱量達455千卡，以成人每日攝取2000千卡為例，一隻糉已接近一份正餐的熱量，若當成小食，有可能攝入過多熱量。

陳可兒建議如果當正餐，可用半隻糭配以魚、豆腐、煠蛋和菜食用，因為糉的餡料高鈉，菜的鉀質就有助排走鈉，有中和作用，「吃糉後可進食酵素豐富的水果，如奇異果、菠蘿，促進消化，加上豐富纖維有助排便」。潘指，吃糉應每星期一隻起兩隻止。

‧喝茶消滯

陳可兒指出，有研究顯示，薄荷茶、洋甘菊和綠茶，有助紓緩腸胃不適。而且，綠茶還含有咖啡因，可刺激腸道運動，也可以減少腹脹。

更多溫哥華生活

無米糉低碳 小心高脂高糖

無米糉低碳小心高脂高糖