炎夏運動補水攻略
身體響「酷熱警告」易中暑
不少人毋懼高溫，在炎夏堅持上山下海，不論早午晚都有人在海濱跑步、在球場踢波。在極端酷熱天氣下戶外運動，又高溫又高濕隨時熱暈，但有人視為提升運動表現的訓練。
專家提醒，要留意身體發出「酷熱警告」，一旦出現頭暈、乏力、惡心等不適，絕不能掉以輕心；若不及時處理，可引發急性腎衰竭、橫紋肌溶解症，甚至致命的熱中暑。
高濕度阻汗液蒸發散熱
人體核心溫度正常維持在37℃左右，但在高溫下運動，體溫可以迅速升至39至40℃，甚至更高，進入危險區間。香港中文大學矯形外科及創傷學系臨牀助理教授凌家健指出，身體有自我散熱機制，透過血液循環散熱。然而，高濕度常阻礙汗液蒸發，降低散熱效率，體溫持續上升，絕不能掉以輕心。
高溫傷心肺 肌肉易疲勞受損
在高溫下，身體為求回復正常體溫，心跳會加速，令血液流向皮膚表層，通過出汗蒸發散熱。肌肉在高溫下因缺氧和能量代謝受阻，容易疲勞甚至受損；心肺系統則因血液需求增加而承受更大壓力，特別對心血管疾病患者構成威脅。嚴重時，高溫可能引發心肌梗塞或心律不整。
尿呈琥珀色即補水 免腎衰竭
若加上在高溫運動期間缺乏補水，肌肉收縮產生大量熱能，結合高溫環境，核心溫度可能快速攀升至38℃至40℃。出汗是主要散熱方式，但大量流汗會導致脫水及電解質(例如鈉、鉀)流失，影響神經與肌肉功能。凌家健提醒大家留意尿液顏色，這是簡單的脫水指標：淺黃色表示水分充足，深黃或琥珀色則提示需立即補水。長期脫水可能損害腎功能，甚至引發急性腎衰竭。
肌肉痛、尿呈深褐 或橫紋肌溶解症
尿液顏色不單是脫水指標，亦可以用來監察橫紋肌溶解症。凌家健解釋，這是一種因肌肉組織快速分解而釋放肌紅蛋白至血液的病症，常由極端高溫、過度運動或脫水誘發。高溫下，肌肉因缺氧和過熱而受損甚至壞死，釋放肌紅蛋白可能堵塞腎小管，導致急性腎衰竭。症狀包括肌肉劇痛、僵硬、虛弱，尿液呈深褐色，嚴重時伴隨惡心、意識模糊甚至休克。若延誤治療，患者可能面臨永久腎損傷甚至死亡風險。
酒精咖啡因 利尿加劇脫水
補水是高溫運動的關鍵，運動前、中、後策略各有不同，缺一不可。中大體育運動科學系助理教授潘梓竣指出，運動前2小時應飲用500至600毫升清水，確保身體開始運動時水分充足，同時可攝入含電解質的飲料(如運動飲料)，為肌肉和神經功能提供支持。
運動期間每隔20至30分鐘，補充150至250毫升水分或含電解質飲料，因出汗導致水分、鈉、鉀流失會削弱運動表現，並增加痙攣風險；但切勿過分補水，以免引起胃部不適，又或令電解質稀釋引發低鈉血症。潘梓竣強調，運動後補充適量水分同樣重要，幫助恢復體液平衡，促進肌肉修復。
當水分補充足夠，尿液顏色保持淺黃色為最佳狀態。他又提醒，避免飲用含咖啡因或酒精飲料，因其利尿作用可能加劇脫水。高溫運動的補水策略需貫穿全程，以維持體溫調節、預防熱病及保護腎功能。
熱適應訓練 提升耐熱能力
專業運動員會在高溫環境下安排熱適應訓練，以提升耐熱能力並降低中暑風險。潘梓竣解釋，熱適應是指通過逐步暴露於高溫環境，讓身體適應高溫的過程。一方面增強汗腺功能，使出汗更有效率，同時減少電解質流失，並提升心血管系統的穩定度，讓大腦更好地調節體溫，讓身體更有耐熱的能力。訓練方法因應不同運動而調整，例如在高溫環境下安排低至中強度運動，每日30至60分鐘，持續1至2周，逐漸增加運動時間或強度。
潘梓竣補充，熱適應訓練能降低核心溫度上升速度，減少心率負擔，提升運動表現。普通市民毋須模仿專業運動員的極端環境訓練，但可借鑑其科學方法。例如，通過短時間、低強度的熱適應訓練，逐步提升耐熱能力，並控制時間在30至45分鐘內，可有效降低風險。此外，可利用運動科學工具，如心率帶或運動手表，監測運動強度與身體反應，確保安全；另可佩戴熱能傳輸感測器，運動期間實時檢測身體核心體溫的變化，以確定身體的受熱程度。
不過，高溫運動始終有潛在風險。凌家健表示，長者的體溫調節能力下降，散熱效率低，易受熱病影響；若身患慢性疾病如高血壓、糖尿病或心臟病，心血管系統負擔更大，高溫運動可能誘發急性發作。而小童相對成年人，體溫調節系統尚未成熟，汗腺功能較弱，難以有效散熱。他呼籲，市民應根據自身體能與健康狀况，選擇合適運動時間、強度及地點，並做好補水、防曬及監測準備。
