人體有60至70%是水分。水，既是身體的重要元素，當然需要充分攝取才能維持許多生理狀況的平衡。
你認為自己飲夠水嗎？許多人都沒有為意，其實平日飲水不足。當然過量也是問題，例如過去十年國際上的馬拉松比賽，便有四人因飲水過量而出現低鈉症，甚至有人因而喪命。
飲水的學問，也許可以先由八杯水的爭議開始說起。
關於飲水，許多人立即聯想到「八杯水」這個黃金建議。究竟我們是否真的每天要飲八杯水？
八杯水的爭辯
香港營養學會執行委員兼營養師(澳洲註冊)蕭沛霖指，人體每天需要攝取多少水分，現時有兩種計算方法，一是按體重計算 ─ 每一公斤體重需攝取35毫升水分(35ml/kg)，即是一位體重大約60公斤的成年人，每天約需攝取2,100毫升水分。另一計算方法是按熱量消耗計算，每消耗一卡路里需要1毫升水分(1ml/kcal)，成年人每天約需2,000kcal，即約需要2,000毫升水分。
兩者的結果，計起來都是大約8杯，但其中當然有變數：「這是粗略的計算方法。個別因素如氣候、環境、活動量、體形等，不是人人都一樣。若需體力勞動、流汗多的，當然8杯都未必足夠；又或是運動量不高，不一定需要8杯。」蕭沛霖指。
浸會大學體育系副教授雷雄德說，美國達特茅斯大學(Dartmouth College)醫學院一位著名的生理學教授Prof. Valtin，早年曾為「八杯水」這個課題做過全面的醫學文獻研究。以卡路里來預算人每天攝水量，原來是源自美國食物與營養委員會(US Food and Nutrition Board)於1945年所發表的建議。及至2004年，該會重新檢討「八杯水」指引，認為若要維持體內水分含量正常，成年男性每天需飲用3.7公升，約15杯；女性則需2.7公升，約11杯。當中包括水及所有日常飲品，如牛奶、咖啡、果汁等。
最終，這些都不過是學術世界的研究話題，但起碼，這讓大眾都記住了「八杯」這個預算。蕭沛霖與雷雄德均提醒大眾，要按個人所需而靈活應變，作「八杯水加減」 ─ 「水多飲了沒問題，不夠反而更大問題。」蕭沛霖說。
逾2 % 失水 可致身體脫水
有入有出，身體的水分含量才會平衡。蕭沛霖指，身體流失水分的途徑可分兩類，尿液、糞便、汗液是主要的排泄，在人體每天平均流失的2,300毫升水分中，這三者佔了1,600毫升，其中尿液與汗液的比例最為浮動，天熱流汗多，尿液相對較少。至於第二類屬於無感流失(insensible loss)，包括皮膚蒸發及呼吸時流失的水分，兩者加起來，每天可流失達700毫升水分。
水分流失有許多功能，其中最主要是降溫，流汗時排走水分的過程有助散熱。雷雄德指，每一克的汗水可以帶走0.57kcal熱能， 人體正常溫度大約攝氏37度，運動時可達39度，「若超過40度，人便會中暑，所以水分在運動中的作用是『冷凍劑』。」
蕭沛霖指，水分的另一功能，關乎身體的血液循環，而這個相當重要 ─ 進食後，營養素需經血液運行身體各部分；運動或活動時身體會製造許多廢物，例如引致疲勞的乳酸，同樣需要經血液排走，而過程同樣需要水分。
汗液成分除了水，還有影響肌肉活動的電解質。所以，許多運動生理學的研究都發現，若在運動期間流失超過2%體重的水分，身體已經出現脫水並開始影響運動表現，包括肌肉耐力、肌肉力量、集中力、體溫調節功能等；情況嚴重更可致抽筋、熱痙攣、中暑等。所以，許多專業運動員都習慣在訓練或比賽前後磅重。雷雄德指，若不了解自己在運動時是否流失很多水分，不妨試試磅重，多磅幾次便大約可了解身體的變化，往後可預算自己如何「補水」。
口渴才飲？
蕭沛霖的工作，需要與運動員一同訓練與比賽，他說，營養師在賽場上的工作， 除了看顧運動員的「食」， 還有「飲」 ─ 提醒運動員帶水樽，預備運動飲品沖劑即場沖調，有時還需為運動員到超市「撲水」 ─ 事實上，許多運動員在緊張的比賽中都會忘記飲水，一如普通人那樣。
究竟何時才需飲水？他給運動員的提醒是「感到口渴，即身體已經有超過2%的脫水。我常說，口渴不是飲水的好提示，因已太遲。許多研究文獻亦指，不要靠口渴做提示，不時飲一啖兩啖都好，一定要補充。」
運動後
補水1 5 0 %
一般而言，觀察小便顏色，若呈清晰的淺黃色，代表身體沒有脫水。蕭沛霖指，根據美國運動醫學學院(ACSM)的建議，運動員在運動前四小時便應開始補充水分，大概按每公斤體重補充五至七毫升(5-7ml/kg)。若兩小時後未見有小便或小便呈深色，反映水分補充仍不足，其時便要額外補充，約每公斤體重三至五毫升(3-5ml/kg)。當然這僅是賽前策略，運動員平日亦需飲水充足。
至於運動後，指引建議需要補充體重差異的150%水分。意思是，運動前後若輕磅了一公斤(2.2磅)，便應飲用1.5公升的水分。「因運動後，身體仍是熱的，並會繼續流汗，需要多些水分補充，飲150%可確保身體充分補足。」蕭沛霖解釋。
雖說要多飲一點，但他提醒，在需要大量補充水分時，別一下子灌水入肚。「突然飲太多水會增加尿液排泄，即使當時身體脫水，灌水後身體仍是排走未能吸收，反而逐少來飲會較好。」他舉例，若需要補充1.5公升水分，可以在運動後的兩至三小時內，分開飲六杯水便足夠。
長跑過量
飲水可致命
但別以為水飲得愈多愈好，在過去十年的國際馬拉松比賽中，曾經發生過四宗因運動員飲水太多而引致俗稱「水中毒」的個案。蕭沛霖指，所謂水中毒，學名是低鈉症(Hyponatremia)，常見於一些超耐力、或較長程的比賽，而在國際上水平甚高的長跑賽波士頓馬拉松，於2002年也曾發生致命個案，死者為年僅28歲的女性跑手Cynthia Lucero，她跑至22公里時倒下，其後證實死亡。
2005年《新英倫醫學期刊》(The New England Journal of Medicine)刊登哈佛醫學院一項於2002年波士頓馬拉松賽事期間的研究，488名跑手於衝線後，提供血液及尿液樣本以作分析。在血液測試中，發現有13%參與研究的跑手出現低鈉症、其中0.6%屬於嚴重；而尿液分析發現，比賽期間飲水超過3公升、比賽時間超過4小時、女性、體質指數(BMI)極低等因素，都與低鈉症有關。
蕭沛霖指，若運動員大量流汗，汗液中流失鈉質較多，而只飲用清水，未能補充電解質令身體的鈉濃度下降，可形成低鈉症，症狀包括暈眩，嚴重會腦水腫等。專業運動員可透過汗液分析評估風險。對於普羅大眾，他提醒若需在戶外運動／活動超過一小時，因流汗偏多，可以飲用運動飲品來補充電解質的流失。
Caption: 香港營養學會註冊營養師蕭沛霖指，若運動量不算很高、於室內冷氣場所運動，流汗不多，其實清水已經足夠，運動飲品並非必要。
Caption: 言語治療師羅家東指，冷氣也是令聲帶乾燥的原因之一，故在工作間也要適量飲水，滋潤聲帶。
Caption: 近年一些運動研究指，在長時間運動(如踩單車逾兩小時)，若首三分二時間飲運動飲品、最後三分一轉飲「走氣可樂」， 咖啡因有助提升運動表現。實際落場有否相同效果，尚待印證。
Caption: 不同的運動環境，身體流失水分比率不同，如身穿輕便運動服，相比運動服較厚重的，如劍擊等，補水需要也有不同。
Caption: 游水流汗感覺不明顯，其實每游100公里(水溫二十九度計)，平均流汗123毫升，男性約138毫升、女性107毫升。
Caption: 浸會大學體育學系副教授雷雄德指，水上運動都在戶外烈日下進行， 環境影響下， 更需注意補充水分。
Sidebar: 剖析三類運動飲品
運動飲品(Sport Drink)
定義：含4-8%碳水化合物，電解質。
功用：糖分太高會阻慢腸道吸收水分，4-8%的碳水化合物為最佳比例。
適用：適合高強度運動、戶外體力勞動時飲用，可補充汗液流失的電解質。若進行六十分鐘以上的運動／活動，而環境會令身體流許多汗可以此補充。因它含糖，若為控制體重而運動人士，建議飲清水。
能量飲品(Energy Drink)
定義： 含有超過10%的碳水化合物，並無電解質。另含咖啡因、氯(chlorine)、guarana(一種巴西果實提取物)等具刺激作用的成分。
功用：現時咖啡因已非運動禁藥。運動前、後可酌量飲用，但不建議在運動期間飲用，因其碳水化合物含量甚高，既會阻慢水分吸收，也未能補充流失電解質。
適用：留意曾有人飲用能量飲品後死亡的個案。十八歲以下兒童不宜飲用。
恢復飲品(Recovery Drink)
定義： 含極高碳水化合物( 五十克)、適量蛋白質，亦含有電解質。
功用：屬專業運動員的運動後飲品。高強度運動後，建議按運動員體重每公斤補充1-1.5克碳水化合物、及15-20克蛋白質，這類飲品大約足夠補充八成需要。
適用：在訓練及賽事頻密的日子，若兩場訓練／比賽之間沒胃口進食，可以此補充。但其實飲品的成分與一個簡餐(如火腿三文治加脫脂奶／低脂朱古力奶)相若，故以進食為首選，恢復飲品並非必須。
Sidebar: 別忘聲帶也要補水
身體還有一個器官需要補水，那就是我們的聲帶。
中文大學耳鼻咽喉 ─ 頭頸外科學系言語治療師羅家東指，人體除了需要全身系統性的水分補充，聲帶也需要水分，作用包括：
聲帶黏膜補水：聲帶表面的柔軟物質，發聲時聲帶拍動，若黏膜水分充足，能產生完整的波紋，除有避震作用(聲帶每秒震動可達200次)，也令聲線更漂亮；
稀釋表面分泌：發聲時，聲帶表面會產生分泌，滋潤聲帶。若水分不足，分泌物較濃稠而「黏着」聲帶，拍動時便需更耗力。
他補充，若經常感到需要「清喉嚨」，其實多飲清水稀釋聲帶分泌已見改善， 反而經常「假咳」既清不出什麼，也會傷聲。
撰文：謝慧心
攝影：周耀恩、曾梓洋
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