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副刊
 每天要吃十種食物以上
教你輕鬆飲食多樣化

飲食多樣化的概念雖然已經被愈來愈多的人接受,每天吃十種以上的食物已成為很多營養專家的共識,但生活中,真正能做到的人很少。

中國農業大學食品科學與營養工程學院曾針對50歲以上中老年人做了一項調查,結果發現,多數人每天吃的食物種類不足十種。記住以下原則,能幫你輕鬆完成多樣化飲食的目標。

和麵加奶

牛奶中蛋白質豐富,能加強麵團的筋力,使做出來的麵條不易斷、饅頭有彈性、餃子不破皮、麵包口感更好。雞蛋也富含優質蛋白質,因此和麵時加雞蛋也能起到類似的效果。此外,還可以把菜汁和到麵媄銦A能在一定程度上增加麵食中的礦物質,也能讓麵的色澤更好看,激發食慾。或者在和麵時加一些粗糧粉或者豆粉,增加麵食釨族維他命和膳食纖維的比重,但需要提醒的是,它們佔的比例要控制在20%以下,否則不容易使麵皮成團,起到相反的效果。

飯中加豆

蒸白米飯、熬白米粥是很多家庭的傳統做法,但打磨過於精細的大米,表層所含的維他命、礦物質等營養素和膳食纖維流失於糠麩之中。因此建議蒸飯、煮粥的時候加點豆,如紅豆、綠豆、蕓豆、花生等,能彌補精細大米的缺點,增加B族維他命和膳食纖維。另外,也可以用糙米、薏米、燕麥、小米、紫米等粗糧代替部分大米,這樣營養更全面,還有助控制血糖。

煲湯加莖

煲湯時加些蔬菜能夠增加湯的鮮美,並且提高其營養價值。但綠葉菜不適合這樣做,因為久煮後,綠葉菜中的一些營養物質會產生變化,且菜葉變軟了口感也不好。而適合久煮的根莖類蔬菜則是煲湯的好搭檔,如白蘿蔔、馬鈴薯、山藥、蓮藕等。湯也會因此增加鮮味和黏稠度,還能夠提高膳食纖維的攝入。

燉肉加菜

如果單純燉肉,不僅油膩,提供的營養也不均衡。因此,建議燉肉時放入富含多種維他命和膳食纖維的蔬菜,能和肉類營養互補。一些大家熟知的經典搭配,其實都有食品科學上的道理。如馬鈴薯燉牛肉,馬鈴薯中含有較多的谷氨酸鹽,而牛肉中含有很多肌隞飄Q和鳥隞飄Q,它們搭配在一起不僅可以產生鮮味,還能發生「協同作用」,使鮮味更濃。此外,扁豆燉排骨、小雞燉蘑菇、羊肉燉蘿蔔等都是不錯的搭配。也可以學東北亂燉的做法,把玉米、胡蘿蔔等多種菜一起入鍋燉煮。

調餡加菇

蘑菇一直享有「山珍」的美譽。其富含多種氨基酸,並含豐富的維他命和微量元素。平時家堨]餃子、烙肉餅等需要調餡的時候,比例可以為三成肉七成菇,或者根據個人口味放肉和菇各半。肉類雖含優質蛋白質、脂類、脂溶性維他命等,但同時含有飽和脂肪酸和膽固醇,攝入過多對健康不利。作為好搭檔,蘑菇可以降低肉類中膽固醇的吸收率,使餡料營養更均衡,還能減弱肉的油膩感,增鮮提味。

涼拌加果

吃飯時做一道爽口的涼菜能夠讓人胃口大開。但也有不少人抱怨這類菜過於清淡、香氣不足,而加油調拌又會增加脂肪的攝入量,不利健康。建議大家拌涼菜的時候不妨加些堅果,比如豆苗拌核桃仁、菠菜拌花生米、芹菜拌杏仁、油菜拌芝麻等。堅果中富含亞麻酸、亞油酸等人體必需的不飽和脂肪酸,還含有優質蛋白質、維他命、礦物質及膳食纖維等。而且,其中的油脂能促進食物中脂溶性維他命如維他命A、維他命D、維他命K等吸收。

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輕污染海鮮放心吃

海鮮營養豐富,但重金屬污染、藥物殘留事件層出不窮,讓人擔心受怕。近日,據台灣《康健》雜誌報道,台灣高雄海洋科技大學水產食品科學系主任蔡永祥、台灣海洋大學水產養殖系助理教授冉繁華經研究推薦,以下6種海鮮,相對於其他種類來說,受污染程度較低,不易含有藥物殘留,可以放心食用。

小型青花魚

近海野生魚種,是優良的歐米伽3脂肪酸來源,產量大,魚齡短,體內不會累積有害物質。不過專家提醒,此種魚是運動量最大的魚,魚肉中有1/3是「血肉」,因此很易腐敗,捕撈後必須立刻冷凍才能保鮮。

秋刀魚

迴流寒帶魚,體內富含歐米伽3脂肪酸,痛風患者要適量食用。

白帶魚

近海撈捕的白帶魚,體色銀亮易辨認,盛產期為6 - 11月。市場上也有遠洋撈捕的白帶魚,體色灰黑,比較便宜,但因長途冰鎮,肉質粗糙,內藏血水也影響魚肉風味。特別應注意的是,魚皮銀粉含較多嘌呤,有高尿酸血症的患者不可多吃,或在吃之前先將魚皮刷洗掉。

透抽(烏賊的一種)

野生撈捕,盛產期是8 - 11月,新鮮透抽只能賣兩天,如果沒有活的可買,最好選擇到港時再以超低溫冷凍保存,被稱為「活凍」的透抽。市場出售的透抽常以不明藥物保存,以延長販賣時間,可留意觸角尖端,如果呈現小小彎鉤狀,就可能是用了藥,盡量避免購買。此外,透抽內臟膽固醇含量高,烹煮前必須先去除。

蜆營養豐富,富含蛋白質、維他命和礦物質,尤其富含鐵質,也有牛磺酸,有降低膽固醇、預防動脈硬化等效果,對於視力和肝臟都有保護作用。唯獨嘌呤值高,尿酸偏高或痛風患者最好少吃。市場上蜆常經過「酸洗」,將蛤殼上墨黑的泥沖洗掉,有些人會使用工業酸,選購時可避開殼特別光滑、金黃的蜆。

沙丁魚

數量龐大供應量充足,富含歐米伽3脂肪酸,常製成罐頭,對身體同樣有益。

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方便麵健康吃

不知從什洫伬堈}始,方便麵成了「垃圾食品」,這讓那些特愛吃方便麵的人望而卻步,想吃但不敢吃。

其實,方便麵並非一無是處,它的主要材科是精白麵粉加上油脂,營養價值介於炸油餅和油炒麵(不加糖)之間。我們大可不必把方便麵過度妖魔化,只要合理搭配食材,方便麵一樣可以健康吃。

如果有條件,建議把方便麵煮吃,第一遍煮的湯水最好倒掉,這樣可以去掉一部分油脂。煮的過程中,打上一個荷包蛋,或者加上一些豆製品如豆乾,可彌補方便麵蛋白質不足的缺陷;加上油菜、小白菜、油麥菜、番茄等新鮮蔬菜,可以增加維他命和礦物質的攝入。如果要用方便麵堛瑤晢ぁ]調味,除了蔬菜料包可以用完,其餘的料包最好不要超過一半。如果不方便煮,記得一定要搭配一些小番茄、黃瓜、蘋果等新鮮果蔬,或搭配酸奶、牛奶、水煮蛋、堅果等,來均衡一下營養。

方便麵加火腿腸是很多懶人和加班族的日常飲食,但並不建議這樣搭配,因為兩者都是高鹽食品,一包方便麵的含鹽量就能達到推薦量(每人每天不超6克)的1.8倍,而火腿腸、午餐肉、臘肉、臘腸等加工肉製品也是含鹽大戶。這兩類食物搭配食用可謂「鹹上加鹹」,長期這泵Y很可能導致動脈硬化和高血壓。

 
 
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