• 2017.12.06
    星期三

吃粗糧,記住5個數

[2017.12.06] 發表

如今,越來越多的人開始接受粗糧這種健康食物,然而,並不是所有人都知道吃粗糧的精髓。

種類:每天吃4種以上

每天吃夠20種食物已成為很多營養專家的共識,而主食作為每天飲食中很重要的一部分,也應該在種類上盡量豐富一些。軍事醫學科學院食品與營養系博士芮莉莉指出,每天最好吃4種以上粗糧,具體來說,可以包括一種“米”類粗糧,如紫米、小米、大黃米、黑米、糙米等,一種“麥”類粗糧,如燕麥、大麥、黑麥、蕎麥等,一種“豆”類粗糧,如紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、蕓豆等,一種“薯”類粗糧,如紅薯、馬鈴薯、紫薯等。此外,蓮子、芡實、薏米等營養成分和榖物相近,也是非常好的候選粗糧。

除了煮粥外,每種粗糧還有一些其他的吃法,比如蕓豆可煮熟後拌涼菜,燕麥可跟黃豆一起打豆漿,紅豆可用來做餡,綠豆可用來煲湯等。

數量:占主食的1/3左右

北京朝陽醫院營養師宋新表示,粗糧吃得少,起不到預防慢性病等多種保健作用。但粗糧含有較多的膳食纖維和植酸,長期大量食用,會影響人體對鈣、鐵等礦物質的吸收,還會降低人體免疫力。因此,《中國居民膳食指南》建議,每天最好能吃50?100克粗糧。健康成年人每天吃的量占主食總量的1/3比較合適。

需要提醒的是,吃主食一定要做到粗細搭配,可以在做主食時混入粗糧,比如蒸米飯時加點小米、糙米、綠豆或紅豆,煮白米粥加一把紫米,磨豆漿時加一把燕麥等,這樣“粗細搭配”,吃起來口感也更好。

處理:提前浸泡4小時以上

與精白米相比,粗糧的質地更為致密,因此烹調起來需要花費更多的時間。因此,為了節約烹調時間,使烹調後粗糧的口感更好,需要在烹調前對粗糧進行“浸泡”處理。其中各種粗糧對水的“抵抗力”差異很大,紫米、糙米之類只需要泡4小時左右即可,而雜豆表皮最致密,泡豆時間應在12小時以上,最好能達到24小時。

如果要想省事,可以直接把各種雜糧放在容器中,加水沒過食材,放冰箱堮泡一夜即可,這樣可以避免細菌超標。

煮粥:水量約為粗糧的7倍

煮雜糧粥,加水也是一門大學問,加多了,粥所含的內容物少,喝完後很容易餓,而水加少了,容易導致粥的口感不好,讓人沒有食欲。一般來說,1份粗糧要加入6~8倍的水,這個比例煮出來的粥不但口感好,還能產生飽腹感,不容易餓。

宋新提醒,煮雜糧粥最好用高壓鍋,因為高壓鍋烹調能避免食物接觸過多氧氣,對於保存粗糧中寶貴的抗氧化成分是非常有利的。

提醒:4類人要“挑”著吃

對於健康人來說,不用考慮粗糧的種類,可經常換著吃,而對於一些特殊人群來說,吃粗糧時要學會“挑食”。 胃腸不好的選擇吃小米、大黃米和糙米。

胃腸不好的人要做到粗糧細吃,食物要求以“軟爛”為宜,煮粥吃容易消化,完全不會增加消化系統的負擔。小米、大黃米、糙米特別適合熬粥,胃腸不好的人群可常吃。

血糖血脂高或身體肥胖的人,應該吃燕麥和雜豆。燕麥和雜豆能預防和治療由高血脂引發的心腦血管疾病,還有利於糖尿病和肥胖的控制。

體質較熱的多吃綠豆和蕎麥。綠豆味甘性寒,有中和解毒和清涼解渴的作用,蕎麥是寒性的粗糧,這兩種食物最適合熱性體質。

容易水腫的吃紅豆和薏米。利尿去水腫,首推薏米。薏米的利尿作用能排出體內多余的水分。紅豆中含有促進利尿作用的鉀,也非常適合易水腫的人。

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香幹是“鈣中王”

“田中之肉”“白玉瓊脂”,對豆腐的美譽很多,豆腐不僅高顏值也高營養;南豆腐、北豆腐、千葉豆腐……豆腐的品種也不少,其口感不同,營養價值也有差異。香幹是豆腐幹的一種,論顏值,雖不及白豆腐水嫩,但其鈣含量在豆腐類食品中排行前列。

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授範誌紅介紹,豆腐的傳統制法是:由黃豆泡發,磨為豆漿,再添加凝固劑,蛋白質沈澱變為豆花,用布包上,擠出部分水,最終變為成型的水豆腐。

北豆腐中加了鹵水作為凝固劑,鹵水含有氯化鎂、氯化鈣、氯化鈉,口感上有點苦,但可以起到補充鎂的作用。充足的鎂對鈣的吸收利用有益,對於強健骨骼和牙齒、降低高血壓風險、預防腎結石等慢性疾病也有很大好處。

南豆腐中添加了石膏凝固劑,而石膏就是硫酸鈣,這種豆腐質地較為細膩,其中的鈣含量也得以提升。

豆腐幹有白幹、香幹、菜幹、醬油幹、熏幹、發酵後的黴豆腐幹等品種。通常是在水豆腐的基礎上再去除水分濃縮後的產品,其中的蛋白質、鈣、鎂濃度均得到很大提高。

範誌紅解釋,黃豆本身含有很多植酸和少量草酸,這兩種物質會阻礙鈣的吸收。在其被磨為豆漿的過程中,植酸和草酸溶於水中,而制作豆腐時,擠出部分水分,會使這些抗營養物質含量下降。豆腐幹是在制好的豆腐基礎上再反復擠水,此時,植酸已經隨著水流失了大部分,鈣就可以得到更好的利用。

烹飪上,可以用香幹來替代肉,例如芹菜與香幹合炒,兩者硬度差不多,口感更好,且芹菜的特殊芳香與香幹的淡淡鹵味搭配在一起,風味獨特。範誌紅補充,市場上現在有一種內酯豆腐,是用葡萄糖酸內酯做的凝固劑,水分大,筷子都夾不起來,也有一些餐飲店號稱用酸漿點豆腐,質地比普通水豆腐更細嫩。然而,這些“嫩”豆腐水分太高,沒有加入鈣鎂元素,蛋白質和鈣含量都比較低。想補鈣的話,最好還是選擇香幹等豆腐幹,或比較“結實”的豆腐。

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番茄炒蛋不該油汪汪

在中國,番茄炒蛋家家會做、人人愛吃,還是很健康的葷素搭配。鮮艷的色彩、鮮美的味道、柔軟的口感,讓人欲罷不能。這道菜,如果歸為不健康食品,人們一定會高呼抗議。但這道貌似健康的菜堙A其實也藏著很多不健康的隱患,甚至有增肥的風險。

做番茄炒蛋,絕大多數家庭會放兩次油。炒雞蛋放一次,然後撈出雞蛋,再加油炒番茄,最後把炒熟的雞蛋放在炒軟出汁的番茄堙C為了把雞蛋炒香、炒蓬松,不少人都喜歡放很多油。這樣一來,一個番茄炒蛋,最終用了40克油一點也不誇張。少放油才能讓番茄炒蛋避免成為含油大戶。不過,有人抱怨:放油少了,炒出來的雞蛋就特別幹,體積還特別小,既不好看也不好吃。到底該怎爰悃M呢?

減油方案一:不粘鍋中放10克油(較小的湯匙2匙),倒入雞蛋液,開中火。雞蛋一面凝固後,輕輕翻面,盡量不讓蛋散開。等另一面凝固後,將整塊蛋餅倒在盤堙C再放10克油炒蔥花,然後加入番茄。番茄炒軟後,放入蛋餅,用鏟子切碎成塊,和番茄汁液接觸,翻兩下關火。

注意番茄要炒到略軟,蛋卻不能久炒。蛋液可以先加一點鹽、胡椒粉、幾滴料酒來調味,或者加一兩勺牛奶增大體積。炒番茄時不要先加鹽,出鍋再加,否則番茄出水不好吃。

減油方案二:不粘鍋中放15克油,炒香蔥花,然後加入番茄,中火炒到幾乎融化的柔軟狀態,再加入調味的雞蛋液。不要攪動,蓋上蓋子燜兩分鐘,雞蛋液就會變熟成塊。然後把菜翻勻,關火即可。

要做到少油、少鹽還美味,除了在烹飪方法上下功夫,還可以利用一個神奇的配料來增味,那就是純番茄醬,或者叫番茄膏。加上這種不添加油、鹽、糖、檸檬酸、色素的產品,能讓菜肴的番茄風味更濃郁。即便是高血壓、心臟病患者,也能享受這道菜。

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