一呼一吸 靜觀改變大腦
豈止感覺良好?

[2018.04.24] 發表
王蓓恩:香港大學 行為健康教研中心講師
在香港舉行的發呆比賽

以往談靜觀,常以用心去品味一顆葡萄乾來作引子,感覺玄妙、有點距離。近年心理學家、精神科醫生、社工等大力推廣靜觀,坊間訓練、講座愈來愈多,把距離拉近一點。香港大學行為健康教研中心講師王蓓恩說,「這並不是Magic!腦神經科學證明,靜觀練習會改變大腦的功能與結構」。

科學說靜觀,把距離進一步拉近。

文:李佩雯

圖:李佩雯、資料圖片

源自東方冥想

「靜觀」或稱「正念」(Mindfulness),概念雖源自於佛教,但在西方的心理治療領域堙A與宗教信仰沒有關係。美國分子生物科學家Jon Kabat-Zinn,1970年代到東方學習靜坐冥想,回美後建議一些長期慢性痛症患者練習靜觀(冥想的一種)。

香港大學行為健康教研中心講師王蓓恩說:「結果很驚喜,雖然患者的痛症並沒有消失,但透過靜觀的呼吸練習,他們能與疼痛共處,減少昔日因長期痛症帶來的困惱與壓力。」

1979年,Jon Kabat-Zinn創辦「美國麻省大學醫學院靜觀中心」,設計靜觀減壓課程(Mindfulness-Based Stress Reduction,MBSR),協助長期病患紓緩徵狀並與之共處。

王蓓恩傳授行為健康及靈性學習,積極推廣靜觀練習。

她認為,「靜觀是照顧不同情緒的好工具,培養正面情緒之餘,亦照顧壞情緒,使人不容易受到各種壓力的影響。理想的靜觀學習,是能將靜觀融入生活之中」。

靜觀如何令大腦變化?

學習靜觀很簡單,卻好處多多,王蓓恩說,「簡單到令人覺得不可思議,令人不易相信為何每天練習靜觀就有這些改變」。不少科研證實和解釋了,為何有這些好處。

改變腦結構 影響神經活動

靜觀練習,得茪ㄓ謘u自我感覺良好」而已。許多研究證明,透過靜觀,可以引起腦部結構以及腦神經活動和功能網路的轉變,帶來情緒調節和行為上的改變。

香港大學心理學系講座教授李湄珍,從事腦部可塑性研究,她指出:「靜觀是一種mental training(心性鍛煉),我們的心思通常會四處遊移,在靜觀過程中,覺察當前狀態下思想的流動,加以注意但不批判;或者將注意力集中到某一特定的事物(比如呼吸或圖像),此訓練過程會建立一個mental experience(心靈體驗),而大腦會隨茬o種經驗而出現改變。」

建立理性網絡 不受情緒主宰

腦袋是由千億個腦細胞建立而成的網絡。人會養成某種習慣,是因為負責該習慣的神經網絡已「打通」,演變成自動產生的反應。若是對自己有益的習慣固之然好,但若是一些壞習慣,例如情緒失控,習慣做出許多不理性的行為,令自己飽受困擾。

據臨H心理學家及精神科專科醫生撰寫的「靜觀治療」資料指出,當我們遇到威脅時,腦內負責情緒的杏仁核會發出警號,並將經歷儲存下來成為記憶;而腦內外層前端的前額葉,則負責理性邏輯思維、解決困難。靜觀練習時,我們細心觀察當下的身心狀態,不加批判、不過度反應,藉此讓前額葉與杏仁核好好溝通。當建立起這神經網絡後,能使我們的行為不再被情緒主宰。

助調節情緒及減壓

參考衛生署家庭健康服務網站,曾有腦神經研究指出,當人持續地練習靜觀時,部分腦部結構如海馬體、後扣帶皮層、顳頂交界處等的灰質(gray matter)密度增加,這些結構對調節情緒、同理心的表現有重要角色;杏仁核的灰質密度則下降,與壓力程度的感應有關聯。

除了腦部結構的變化,亦有研究指出,當人進入靜觀狀態時,前扣帶皮層及前腦島的腦神經活動增加,正面地影響荍畯怐滷M注力及感受痛楚的反應。

何謂靜觀?吃飯、走路也可靜觀

簡單而言,靜觀是有意識地,以中立態度留心當下的一刻。吃飯、喝茶、步行、休息,甚至彈琴或做運動,也可修習靜觀。

而靜坐最為簡單也是靜觀修習的基礎,坐下來,將注意力集中在呼吸上,對一呼一吸保持茞M醒的覺察。

透過靜觀,學習訓練專注力,把身心帶回當下,觀察身體感覺、情緒和想法微細的起伏變化,學習平靜如實地觀察此時此刻。

靜觀好處

•提升專注力、理解能力及記憶力

• 讓人放鬆,練習時血壓、心跳率、呼吸頻率和氧氣消耗量降低

•更易入睡,改善睡眠質素

• 減輕抑鬱症徵狀,以及痛楚引起的不快情緒

• 對減壓、減低負面及焦慮情緒效果顯著

• 幫助人在不同社交場合表達自己,亦有助加強同理心

發呆注意力渙散≠靜觀

早前在香港舉行的發呆比賽,提倡放空減壓,與靜觀看似類近?其實分別很大。王蓓恩表示,「發呆時注意力渙散,無目的;靜觀則將注意力集中在呼吸或其他所專注的體驗之中,有目的」。靜觀亦不是逃避現實,透過如實觀察此刻出現的身體感覺、想法和情緒,然後如實接受它們,我們會變得更有智慧去回應現實生活情G。

控制情緒機制 掌握關鍵幾秒

靜觀令人不易被情緒牽動,背後機制如何?

王蓓恩指出,「經一段時間的靜觀練習之後,除了覺察到專注力提升、睡眠質素改善等等,亦會發現自己對生活堛漱H和事原來都有習慣性的反應,當知道壞情緒出現的機制,便能減少慣性的情緒波動。當發現情緒快將爆發時,懂得透過呼吸讓自己冷靜下來,認清正在經驗的是怎麼一回事,這是關鍵的幾秒鐘」。

1.覺察心理狀G

假如你經常受胃痛困擾,發現誘發胃痛的原因,原來是每當要與上司開會,你擔心表現未如理想,導致精神極度緊張所致。

王蓓恩解釋,「了解整個胃痛機制後,便知道怎樣避免胃痛。舉例,當你覺察到緊張開始出現時,做呼吸練習,冷靜及放鬆下來,讓自己有條件觀察誘發胃痛的身心因素,從而慢慢改善」。

2.擴闊思想認知,減低擔憂

王蓓恩以害怕乘搭巴士作例子,「思緒重整後,了解擔心的感覺是怎樣形成,原因是否成立?下次面對同一環境時,可能發現這些擔心其實只是自己的想法,而非事實」。

3. 提升自我覺察能力,應付生活不同狀G

「有些人因子女頑皮而大發脾氣,過分的說話衝口而出。但他們是否真的頑皮?儘管他們做了一些事情令你生氣,但是否要用這種方式回應?在生氣之前,吸一口氣冷靜下來,避免負面情緒升級。透過靜觀訓練,讓自己有多一個選擇。」

體驗靜觀7部曲

1.在公園或家中找一寧靜處坐下(病人坐在輪椅上也可練習)

2.將手機調校至靜音或關掉

3.放鬆身體和肩膊,保持背部挺直,面向前方

4.眼睛半垂或閉上,注意力放在呼吸處,注意每一下的吸氣和呼氣

5.呼吸練習時,毋須作出任何評價或比較,只要讓自己覺察和體會當中的經驗便可

6.當出現雜念時,重新把注意力集中到呼吸處

7.由坐數分鐘開始嘗試,選擇早上或睡前練習。這種方法可作為日常身心健康保養的鍛煉

註:如果已有精神緊張或其他情緒問題,建議報讀正規的課程。

(資料來源:王蓓恩)

神經科學家Wendy Hasenkamp與美國埃默里大學的研究員,曾以腦造影技術,了解靜觀(靜坐方式)時的大腦反應。有關實驗介紹刊登於Scientific American雜誌。

1.雜念出現

靜觀過程將注意力集中在呼吸的韻律,把心安置在當下,但常會有心思游移的情G出現。分心之後,腦內側前額葉皮質、後扣帶皮層、楔前葉等構成「預設模式網絡」的腦區活動增強

2.覺察分心

前腦島、前扣帶皮層的「顯著網絡」(salience network)出現反應

3.集中力拉回呼吸處

當注意力重新投放到一呼一吸時,頂下葉及背外側前額葉皮質出現反應

4.維持專注

當注意力長時間集中在呼吸時,背外側前額葉皮質神經元活動保持活躍狀態

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