健康吃火鍋不吃肥
「我的餐盤」原則

[2018.12.20] 發表

氣溫驟降,正是吃火鍋的好時節,健康吃更要聰明吃。台灣國民健康署發表「健康吃火鍋6大原則」,建議民眾可用「我的餐盤」口訣,以「拳頭」及「掌心」來估計食物攝取量,有效控制飲食分量,以及慎選食材,讓自己吃得更健康、不吃肥。

均衡飲食是健康吃火鍋的關鍵,民眾可運用「我的餐盤」圖像比例及口訣:「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」,均衡攝取6大類食物。

像是吃火鍋時,可以依據口訣中所提到的比例及分量換算概念,並運用「拳頭」及「掌心」來估計食物攝取量,同時掌握以下6原則:

原則1——蔬菜要多吃:

● 依照「我的餐盤」口訣,每餐的蔬菜量建議比您的一個拳頭再多一點,由於蔬菜類相較於其他火鍋食材具有低熱量、高營養價值的特性,建議吃火鍋時可以比平常吃更多蔬菜以增加飽足感。多攝取當季新鮮蔬菜及各式菇類,其富含的纖維素亦可幫助排便及維持腸道的健康。

原則2——全穀雜糧吃適量:

● 我的餐盤口訣中提到-「飯跟蔬菜一樣多」,每餐的飯量建議比你的一個拳頭再多一點,但吃火鍋時不一定會搭配白飯,而是經常搭配各式各樣的全穀雜糧類食物,像是:南瓜、芋頭等根莖類及雜糧類食物,以及麵、冬粉及米粉等。相較於飯類,這些常用的食材因具有體積較大,或煮熟後吸水體積膨脹程度較高之特性,故建議每餐總計可以吃到約為你的2個拳頭大。

原則2——肉類選低脂不過量:

● 建議所吃的豆魚蛋肉類食物分量之總和,其大小及厚度大約為你的一個掌心大,並且選擇的優先順序以豆類及其製品為先,其次為魚類、海鮮類及蛋類,最後才選擇肉類。若選擇肉類時,建議以白肉(例如雞肉、鴨肉)取代紅肉(例如牛肉、鴨肉),並且選擇脂肪含量較低的部位(例如以埵晹蚺蠿代五花肉片)。

原則4——以水果取代甜點:

● 吃火鍋時經常選擇冰淇淋作為飯後的甜點,使得已過量攝取的熱量雪上加霜,建議依照我的餐盤口訣-「每餐水果拳頭大」,以一個拳頭大小的水果取代甜點。

原則5——少油調味選天然:

● 選擇火鍋湯頭時,建議以昆布湯取代高熱量、高脂肪及高鈉含量的麻辣湯;選擇配料時,建議減少使用高熱量、高脂肪含量及高鈉含量的調味料,如:沙茶醬、豆瓣醬、胡麻醬等,可多選擇蔥、薑、蒜及香菜等新鮮食材提味,並可以依照我的餐盤口訣,搭配1茶匙的堅果種子,如:花生粉或芝麻粉。

原則6——少糖飲選乳品:

● 含糖飲料中含大量的添加糖及熱量,過量攝取可能會造成肥胖及代謝症候群等疾病的發生,建議飲用白開水或無糖茶水取代含糖飲料,如果想進一步增添風味,建議可以搭配乳品。

健康小叮嚀

若用餐時不小心吃過量,建議你其他餐次須減量攝取或是增加運動量。除了以上的原則外,用餐後多花點時間與親朋好友逛街散步,搭乘交通工具回家時可以提早幾站下車多走路,增加身體活動的機會,平時更是要保持多運動的好習慣,讓你在享用大餐仍能保有好身材。

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