鍛煉身體齊抗疫
按摩加快運動恢復

[2020.10.12] 發表
按摩紓緩 不少人重返健身室後,發現體力大不如前,周身痠軟,不妨在運動後按摩,紓緩不適。
藍芳
1. 推法
2. 揉法
3. 酊k
4. 推撫法
5. 深壓法
6. 紓緩腰背 左腳踝架在右膝上
盆骨慢慢左右搖擺,約3分鐘
按摩球 方便易用
按摩槍 改善繃緊肌肉
按摩滾軸 針對筋膜見效快

疫情反覆,健身室重開後,現在又有不少人不敢前往操練,再度留家做運動。大家做運動的習慣改完又改,有可能會更容易感到疲累,物理治療師指出,在運動之後、做伸展運動之前按摩身體,可促進血液循環,紓緩繃緊肌肉,有效改善疲累和周身痠軟問題。

早前健身中心因疫情關閉,很多人都暫停了運動一段時間,或只留在家中練習。後來健身中心有條件重開,不少人即時「落場」操練,但發現體力大不如前,容易感到疲倦。

缺帶氧運動 整體表現降

若停止運動一段時間,重新開始感到體力不繼,很易理解,但為何一直在家保持練習的人,也有相同情G?註冊物理治療師藍芳(Ida)解釋:「雖然部分人保持在家操練,其間都會喘氣及流汗,但因空間有限,多數只會做HIIT等高強度的肌力訓練,很少會做高強度的帶氧運動。」同一組肌肉分有快縮肌纖維及慢縮肌纖維,這兩組纖維的比例,每個人都有些分別,但一般人不會相差很大。由於肌力訓練主要用快縮肌纖維,即肌肉纖維收縮的速度較快,具爆發力但力量不持久,因此肌肉會較快疲勞,難長時間連續做訓練。相反,做帶氧運動時,主要動用慢縮肌纖維,肌肉纖維收縮速度較慢,爆發力較弱但較耐勞,因而可讓我們持續地做運動。

此外,「帶氧運動可訓練全身的肌耐力及心肺功能,能全面鍛煉整體肌肉,對於提升體能成效自然較肌力運動理想」。不少人在過去數月欠缺帶氧運動,故整體運動表現也下降。

在家工作錯姿勢 肌肉失彈性

另一方面,在疫情下,很多人留家工作,足不出戶也令體能下跌。她表示,在家工作的人日常活動量已大減,即使每天在家做運動,但運動前後的時間大多數作靜態活動,相比起疫情前,整體活動量減少,因此身體會慢慢自我調節,進入「低運動量」模式,此時身體的新陳代謝率及血液循環會減慢,體能自然下降。

留家工作除了令活動量減低,也容易令身體出現另一問題——姿勢不良。Ida指出,因為一般人的住所環境較辦公室狹窄,也未必有專為工作而設的設備,工作時容易出現不良姿勢。長期姿勢不良會令身體容易疲勞、肌肉或關節勞損或肌肉群鬆緊度不一,甚至會引發上交叉綜合症(頭部前傾、寒背及圓肩),這時候胸肌會因過於繃緊而縮短,但同時背肌則因寒背而被拉長,肌肉長期在縮短或拉長的情G下,影響血液循環。「當血液流通不暢順,未能有效地輸送營養到肌肉時,可能令肌肉的養分不足,失去彈性,出現僵硬甚至纖維化,引起痛症。」G且,肌肉失去彈性,在活動時受傷風險也較大。

當個人體能下跌及血液循環轉差,也會拉低代謝功能效率,代謝出來的廢物要用較長時間排走,乳酸便是體內廢物之一。運動時,即使是輕量,肌肉也可能製造出乳酸等廢物,需要通過身體的代謝排走。「如果身體的血液循環快,肌肉的新陳代謝率也會高,自然可有效地送走乳酸等廢物。可是,當新陳代謝率減慢,肌肉未能有效排走廢物,它們便會積累在體內,最終影響肌肉力量及耐力,也易引致疲勞。」

促進血液循環 消除肌肉疲勞

Ida認為,要解決這些疲勞問題,除了適當地提升運動量,增加血液循環,運動後的伸展也非常重要。但在肌肉疲勞繃緊的時候,可先做按摩,然後才做伸展。由於按摩可令肌肉放鬆、提升彈性、改善繃緊不適,也可增加肌肉的血液循環,從而提升運送營養到肌肉的效能,因而可加速排走運動期間肌肉產生的「廢物」,達到消除肌肉疲勞的成效。

此外,運動後按摩也可處理運動時引起的遲發性肌肉痠痛(DOMS)。 DOMS主要原因是肌肉輕微受傷,出現痠痛,大多是在運動後短至數小時,長至24小時出現,「透過按摩幫助修復訓練時受傷的軟組織,若配合伸展,更可加快復元速度」。

另外,按摩可以促進血液循環,也能提升淋巴系統的功能。淋巴系統可排走身體代謝出來的廢物,以及增強免疫力,而它亦是一個與血液系統平行共存的循環系統,「身體有血管的部位就有淋巴腺,因此在按摩過程中,也可一併推動淋巴系統,強化排毒功能,對健康甚至皮膚狀態等也有裨益」。

力度中至輕 按摩太大力反效果

不少人以為按摩時力度要強,按至患處覺痛楚才達到放鬆效果。但Ida則反對這做法,「通常由物理治療師主理,具有治療作用的按摩,才需要相當的力度,按後的2至3天患處或會有痠痛感覺。但一般人沒有相關的專業知識,強度太高的按摩,可能令局部肌肉或一些已纖維化的肌肉受傷,甚至引起輕微發炎」。

她續稱,一般人自行按摩時,應該要用中至輕的力度,即按摩的位置會感到受壓,但不會有明顯痛楚;也應順茼晹蛌滲噙z去按,在一些特別繃緊的位置,可以手指打圈方式按摩。適當的按摩,會令身體覺得放鬆及舒服,不會感到痛楚,否則可能是力度太大,甚至已受傷。

另一方面,除非每天做高強度運動,否則一般人即使天天運動,事後也做足伸展,按摩次數不建議太頻密,大約2至3天1次。按摩過於頻密,可能令相關部位的肌肉過度放鬆,甚至感到這部分肌肉難以發力,這時候要做多些熱身。她提醒:「如果覺得自己按摩後,肌肉仍然持續繃緊,可能是按摩力度出現問題,或者這部位已受傷,不能只靠按摩處理,需找專業人士跟進。」

按摩6招 肌肉鬆一鬆

運動按摩有不同的方法,Ida介紹和示範6招按摩法,部分配合按摩用品,成效會更好。

運動按摩

.放鬆肌肉,紓緩繃緊不適

.增加肌肉彈性

.提升關節靈活度

.促進血液循環

1. 推法

可用於手及腳的肌肉,用手指由遠端推至近端,慢慢推向心臟方向。此方法可促進血液循環,大約推5至10次。

注意:力度要平均,慢慢推,不用太大力

2. 揉法

用手指以打圈的搓按方式,按壓繃緊痠痛位置,打圈時速度不用太快,約按1分鐘。

注意:力度不能過大,按時患處要有輕微痠痛感覺,若感刺痛應即停止

3. 酊k

適用於大肌肉例如小腿,可用手掌虎口位及手指,以重鬗閬﹛A從下而上按壓肌肉,每組肌肉按3至5分鐘。

注意:按時力度可稍為增加,患處要有受壓痠痛感覺,但不應覺得痛楚

4. 推撫法

適用於大肌肉如大腿、小腿或背部,用「按摩滾軸」協助於肌肉上下滾動2至3分鐘。

注意:按時可運用自己體重施加壓力推向患處,可慢慢提升力度(可以麵粉棒代替按摩滾軸)

5. 深壓法

針對一些較細的部位如腳底,可用小按摩球。腳踏在按摩球上,腳板底前後移動或在痛點位置打圈,按約3分鐘。

注意:力度要平均,避免直接壓在腳底骨骼位置,特別是腳底肌肉較薄人士(可以高爾夫球代替按摩球)

6. 紓緩腰背

於一些自己難以觸碰的部位如頸背、腰,可用大按摩球。以右邊腰部為例,坐在H或瑜伽墊上,雙腿屈曲,慢慢躺下,按摩球放腰間繃緊肌肉位置(上圖),左腳踝架在右膝上(下圖),盆骨慢慢左右搖擺,約3分鐘。

注意:按時患處有輕微痠痛感覺,避免直接壓在脊骨或肋骨上(可以網球代替大按摩球)

小道具輔助按摩

Ida表示,傳統按摩即徒手推按肌肉,放鬆成效理論上是最好,自我按摩較容易調節力度,也可更準確找出肌肉痛點及繃緊的位置,但缺點是需要配合一定的技巧,而且有些位置難以自行按摩。坊間有不少按摩用品,Ida認為可以作為輔助工具,但要留意當中的優點和缺點,最好有專業人士指導使用方法。

按摩球 方便易用

優點:把按摩球放在患處下,靠自己重量向繃緊肌肉施壓,方便易用,也較易調節力度

缺點:按摩球不及手指靈活,未必可按到很細微的地方

按摩槍 改善繃緊肌肉

優點:震動頻率快,可有效地改善繃緊肌肉,部分款式可調校力度

缺點:力度如過強,或會令身體受傷,特別是關節、筋膜和韌帶等部位;自己手持按摩槍,或因角度問題,未必可靈活控制;持按摩槍的手,或因震動頻率快而不適

按摩滾軸 針對筋膜見效快

優點:用滾動的原理滾壓肌肉筋膜,見效快,特別是對大肌肉成效最理想

缺點:某些情G下需以特別的角度及方向滾動,沒有物理治療師或運動治療師指導難有成效

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