簡單伸展運動
紓緩肩頸背痛

[2015.05.21] 發表

Lead:日復日的朝九晚八令肩頸腰背不勝負荷,即使下班了,一眾低頭族仍不放過讓肌肉休息的機會。其實,要紓緩繃緊又痠痛的肌肉,伸展運動(stretching exercises)或許能夠幫忙。在伸展每條筋腱背後都有其機理與學問,了解更多,勤加練習對肌肉健康甚有裨益。

Main:肩頸背痛,幾乎是每個都市人都會面對的問題,歸根究柢,都是那條繃緊的肌肉出了事。究竟一組好端端的肌肉組織,為何會變得繃緊起來?健身教練及伸展運動治療師陳甦源指,肌肉繃緊其實源自不同嚴重程度的肌肉組織創傷。例如創傷性勞損,是由意外撞傷或跌倒所致;其次是運動創傷;第三則是長期錯姿所致,也是較常見的肌肉繃緊成因。當肌肉出現勞損,肌肉之間會自然產生疤痕組織,希望加快復原,日積月累的勞損會令疤痕組織愈來愈多,也令筋膜愈趨繃緊,肩頸痛症便由此而來。

舉例說,如人們經常低頭甚至「攣荂v身子玩手機、看平板電腦,令頭部前傾、寒背,當頸背以至背部肌肉、脊椎長期維持拉扯及彎曲狀態,長遠可致部分微細血管收窄,影響血液循環;當某些部位長期不夠血液,以致氧分不足,該部位便會產生更多的疤痕組織,令肌肉變繃緊。「肌肉組織本應是一條條的,當出現疤痕組織,肌肉條紋之間會多了些黏性,若疤痕組織愈積愈多,肌肉就會變得硬實實凸起『一舊』似的,感覺痠痛疲累。伸展運動就是將繃緊的肌肉組織慢慢拉直、拉順,當然,正確的拉筋方法應該跟隨肌肉組織方向去拉。」

除日常姿勢外,肌肉繃緊問題亦跟生活飲食習慣,精神壓力有關。「年紀愈大身體機能下降,加上運動不足及各種問題因素,肌肉狀態便愈來愈差。透過簡單伸展運動,有助改善姿勢,紓緩痛症,長遠減少出現肌肉筋鍵炎症的機會。」他說。肌肉筋鍵一般會愈拉愈鬆,初時練習可能比較繃緊,熟練後筋鍵自然較柔軟,練習者應循序漸進增加伸展難度,太急進反而易受傷。

運動解說

上斜方肌拉伸:先找一張椅子坐下,挺直身軀,雙腳輕微分開,臉向四十五度角,一邊手扶荋邊借力,另一隻手臂按蚗Y部後方,慢慢將頭頸打側向肩膀方向壓下去,穩住兩秒,再放鬆,左右每邊做五至十下。提醒初學者毋須太大力,伸展時有少許拉扯感覺已可,若感痛楚便要停止。此動作有助紓緩肩頸痠痛,鬆弛繃緊的肩頸肌肉。

強化背肌:挺直身子,雙手呈九十度平放腰間,手肘貼茖倦腄A掌心向天,然後雙手慢慢向兩邊打開,擴張前胸腔,此時會感覺背部肌肉同時收緊,穩住兩秒,放鬆,可重複五至十下。此動作有效強化背部菱形肌,改善寒背及背部痛症。

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游泳眼鏡不宜過緊

過緊反致不適

卓藝泳會資深教練

高敬希

香港業餘游泳總會一級游泳教練、十年游泳教練經驗,主力教授初學者。

Main:前後戴法不同

佩戴泳鏡一般有兩種方法,前戴式是先將鼻托舒適地放在鼻樑位置,鏡框應完全覆蓋眼部,然後把橡筋帶箍實頭部,如有不適再調校鬆緊度;後戴法是先從後套上橡筋帶,然後將鏡框由額頭拉下,固定於眼部位置。

反光與否需配合場地

至於近年非常流行的反光鏡片設計,由於外形出眾非常受歡迎,但高敬希指出,反光鏡並非每個游泳場合均適用。其設計原意是將游泳時水面或沙灘上猛烈的陽光折射開去。如果在黃昏、清晨、室內等較昏暗的環境之中使用,即會令視物時光線不足,增加發生碰撞意外的機會。

過緊反致不適

部分人認為泳鏡佩戴得愈緊才可避免入水。事實上絕大多數的泳鏡設計,都只需剛好緊貼皮膚即可完全防水。如果緊貼皮膚後仍入水,多數均非與鬆緊度有關,而是泳鏡的鼻托位置未能完全吻合鼻形所致,此時應選擇合適鼻托形狀的泳鏡為宜。如只知調緊泳鏡,只會令佩戴者更加不適,不單破壞游泳的樂趣,皮膚更會因被長期箍緊而出現紅腫疼痛。

組合式選合適鏡片

有近視的人都會關心是否可於戴泳鏡前先戴上隱形眼鏡,然而,隱形眼鏡長時間接觸密閉的泳鏡空間,容易造成眼部不適、乾澀。一旦濕水,更會大大增加感染的機會。事實上,現時不少大品牌的泳鏡,都有組合式設計,可讓用家先選擇合適自己的鏡片,再組裝到預製的鏡框中,務求在游泳時保持清晰的視力。此外,坊間亦有些現成且有度數鏡片的泳鏡,供有視力問題人士選用。另泳鏡的霧氣問題令泳客甚為困擾,落水前可以專用的防霧噴劑噴在鏡片上,有助解決霧氣問題。

TIPS.

清洗:使用後以清水沖淨,風乾後以專用泳鏡袋包好,避免磨花鏡片。

更換:如果鏡片上已被嚴重刮花,影響視力,或部件出現破損導致入水,應立即更換。部分高級泳鏡的塗層容易脫落,故不應以毛巾或手用力擦拭,以防擦走塗層。

Caption:泳鏡佩帶具刻位位置,方便泳客調校。

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認知障礙

或可用藥物預防

認知障礙症是一種常見於老人家的腦部疾病,除了記憶問題外,也會產生溝通困難、情緒或性格改變,甚至可令人完全失去自理能力。美國有研究發現一種能刺激腦部免疫系統的藥物,或可預防認知障礙症的發生。

據估計,本港約有一成六十五歲以上長者患有不同程度的認知障礙症,而到八十歲患病機會更高達兩成。現時未有藥物或療法能夠治療認知障礙症,但及早察覺及接受治療有助減慢病情惡化的速度。

美國杜克大學的研究人員發現,腦內一種負責防禦感染發生的物質「微神經膠細胞」(microglia),與認知障礙症的出現有很大關係。在退化性認知障礙症發生初期,微神經膠細胞會大量分解一種名為「精氨酸」的氨基酸,令腦內的免疫細胞受到影響。

研究人員於是利用一種化學物阻截精氨酸被分解,老鼠實驗顯示腦細胞受損的情況有改善,在記憶力及其他認知表現也較理想。專家相信,若能阻止精氨酸的分解,將有助預防認知障礙症的出現,並且可以更有效阻截病情惡化。但他們指出,單靠補充精氨酸並不能作為預防措施,因為物質始終被細胞不斷分解及減少,必須從停止分解過程入手才能保住腦內有足夠的精氨酸。有學者認為,有關研究為對抗認知障礙症帶來新希望,或許在不久的將來,會有新研發藥物能預防問題出現。

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30%

維他命E不足或損腦健康

美國俄勒崗州大學發表研究指出,維他命E攝取不足可能會令腦內一種構成腦細胞膜的物質DHA-PC減少近30%,並且會令幫助修復細胞膜的營養成分lysoPLs大幅減少六成之多,惟當地超過九成成年人均未有攝取足夠的維他命E。

92%

新法驗呼氣測胃癌準確度高

以色列有學者正研發一種無創及低成本的呼氣測試方法,幫助檢測病人是否有胃癌,而試驗顯示新方法的準確度有92%,並且可用作預測高危人士患胃癌的工具。有關研究已刊載於最新一期的《Gut》中。

6%

多外出用膳易血壓高

新加坡一項研究發現,出外用餐與高血壓有很大關係。每星期出外用膳每多一餐,患前期高血壓的機會便會上升6%,而年紀愈大影響便愈加明顯,相信與食肆提供的食物含較多鹽分和脂肪有關。有關研究已刊載於《American Journal of Hypertension》。

24%

女性離婚心臟病發機會增

離婚確實會傷透人「心」。一項刊最新研究發現,女性離婚後發生心臟病發的機會較維持婚姻關係的女性高24%,若離婚兩次或以上更急升至77%,影響之大猶如患上高血壓或糖尿病。而婚姻失敗對男士的心臟健康影響較少,發病風險只上升10%至30%。

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產後傷口照料

減少走動拉扯幅度有助緩痛

Lead:有指生產對婦女來說是人生最大的身體創傷,也不是誇張,無論是自然或剖腹生產,兩者都會對媽媽身體造成很大的創口。故產後一至兩個月更需要悉心照料,才可盡快復元,否則可能增加感染機會。

撰文:梁雁齊

攝影:鄭樂天

Main:順產者除了外在的會陰傷口外,母體內亦會造成傷口。「因子宮本身黏茩L盤,媽媽產下嬰兒後,胎盤亦會脫離媽媽子宮,此時會連同很多血管一起爆裂,這種爆裂會造成內在的創口;同樣地,剖腹產除可致外層肚腹傷口外,醫生剖腹取出嬰兒時,同時也切開了肌肉層、脂肪層及血管,即使縫針也至少需要三四層,這是肉眼見不到的傷口。」林小慧說。

以剖腹產來說,產婦回家後毋須再洗傷口,直至數天後覆診經醫生檢查後才清洗。然而,某些情況則例外。「出院後一星期,我們都建議以清水抹身,稍後即使可洗澡,亦不時要檢查傷口膠膜有否『飛邊』,如有的話有機會滲水,這時就需要即時清洗傷口換膠布,同時留意膠布有否滲出血水、流膿,因這或表示傷口在發炎或爆線,需要盡快覆診。」傷口需要時間復元,尤其產後一個月,媽媽們適宜多留家休息,過度行走一來會對傷口造成拉扯,萬一受細菌感染或者惹了傷風感冒,對整體機能復元也有負面的影響。

護理要點

1. 沖洗

自然分娩的婦女每次去完洗手間,必須清洗傷口,可用清洗瓶裝入清水或樽裝水,方法是如廁後向傷口灑水,然後用大塊裝濕紙巾清潔(避免用普通紙巾,以防紙巾碎「黏荂v傷口隙縫),再用廚房紙輕輕「印乾」水氣即可。

2. 護理

順產婦女生產後會排出大量胎水、胎衣等,俗稱惡露,故需要使用產後專用的黏貼式壎秅y,加強護理;一般建議如廁後如見污物,便需更換,直至惡露流量減小,便可轉回普通壎穸活A惡露排放一般要兩至四星期不等。

3. 緩痛

會陰傷口的痛楚很多時令媽媽想餵奶也有難度,可考慮使用厚身橡膠水泡,坐在水泡上中空了臀部,可減少對下體傷口的刺激。當傷口逐漸康復痛楚減少了,便毋須再使用。

4. 復元

若以肚腹傷口來說,產後自然不能過度活動,但又不能完全「唔郁」,因為小量活動亦可加快康復。所以媽媽或可選用速腹帶,適量按壓傷口,減少走動時的拉扯幅度,有助緩痛,亦不會影響傷口癒合,有需要可服食止痛藥。若看到傷口紅腫厲害,並感覺刺痛不適,便要盡快覆診。

Caption:現時也有不產品可減淡產後妊娠紋,但最佳預防方法還是於產前塗搽預防妊娠紋的潤膚霜,塗搽位置包括胸部、肚腹、大腿內外側及臀部等。

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