• 2018.05.14
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水油燜炒鎖住營養好方法

[2018.05.14] 發表

在烹調蔬菜時,有一種營養素保存率特別高、操作十分簡便的烹調方法,那就是「水油燜炒」,俗稱「油煮菜」。在烹調蔬菜時,有一種營養素保存率特別高、操作十分簡便的烹調方法,那就是「水油燜炒」,俗稱「油煮菜」。

「水油燜炒」有4個特點

它有炒的操作,但和炒又有區別,把菜放在一小碗沸騰的油水混合物中「翻炒」,用沸水替代大部分油,做到了少油烹飪。

它有煮的操作,但和煮又有區別。煮菜需要大量水,以沒過所有食材,而「水油燜炒」只需要一小碗水,甚至半碗水。用少量加了油的水來替代大量的水,既能避免水溶性營養素大量溶出,又能讓蔬菜纖維吸油變軟,改善蔬菜的口感。

它有炒和煮的特點,但又結合了蒸的優勢。因為在將菜放入鍋中翻勻之後,還需要蓋上鍋蓋燜半分鐘至1分鐘。這個過程能讓蒸汽充分穿透食材,加速食材的成熟速度。蒸汽的穿透力強,能讓食材內部迅速成熟,又能避免食材內部的大部分風味和營養物質跑到菜汁堙C

它有燜的過程,但又和燉有區別,因為它只需用中火或小火燜半分鐘至1分鐘(如果是難熟或大塊的食材,可以延長燜的時間),然後打開鍋蓋,中火再「翻炒」1分鐘,讓水分適當蒸發,再迅速關火,烹調時間比燉菜短。

可以鎖住維他命C

據實驗室測定,菠菜、芥蘭等用「油水燜炒」法烹飪時,維他命C的保存率明顯高於水煮和焯燙,特別是在水中先放油,再放入蔬菜煮熟,可以有效保護維他命C。

例如,用100克水煮100克菠菜時,可先在水中添加2.5克油,燜煮2分鐘,出鍋後再加鹽(如果在烹飪過程中放鹽,會大大增加維他命C的損失),連湯一起食用。這樣做,菠菜的維他命C保存率高達96%。如果將菠菜焯一下,維他命C的保存率只有50%。同時,「水油燜炒」綠葉菜脂肪含量只有2.5%,而餐館、家庭中的清炒綠葉菜脂肪含量在6%以上,有的甚至在10%以上。

常吃菠菜能抗氧化抗腫瘤但能不能補鐵?

菠菜,是一種很家常的綠色蔬菜,尤其是在寒冷的嚴冬,綠油油的菠菜給蕭瑟的冬季增添了一份色彩,增添了一份健康。

菠菜,原名菠薐,又名波斯菜、赤根菜,起源於亞洲的西南部波斯,唐代初傳入中國。按照其播種季節可分為春波菜、夏菠菜、秋菠菜和冬菠菜。根據生長環境又可分為水菠菜和旱菠菜,水菠菜的根比較長,顏色淺紅;旱菠菜的根比較短,顏色較深。

菠菜的營養價值

菠菜與其他葉菜類蔬菜一樣,具有水分足、能量低、膳食纖維高、含有多種維他命和礦物質等營養特點。每100克菠菜含有水分91.2克、蛋白質2.6克、脂肪0.3克、碳水化合物4.5克,能量僅為28千卡。一斤菠菜中含的能量只有140千卡,菠菜中膳食纖維含量比較高。

菠菜含有多種維他命,尤以胡蘿蔔素和葉酸的含量特別突出。每100克菠菜含有胡蘿蔔素2920微克,僅次於胡蘿蔔。經常吃菠菜可以提高身體抗氧化、抗腫瘤能力、增強免疫功能等。每100克菠菜約含88微克葉酸,維他命C含量也比較高,為32毫克。

菠菜也是一種高鉀低鈉的食物,每100克中鉀為311毫克、鈉為85.2毫克;其中鉀含量高於芹菜莖(206毫克/100克)、香蕉(256毫克/100克)、山楂(299毫克/100克)等,對防治高血壓有幫助。菠菜中還含有其他礦物質,包括鈣、磷、鎂、鐵、鋅等。

吃菠菜能補鐵嗎?

老百姓經常會說多吃菠菜有助於補鐵,這是有一定的誤區的。菠菜中鐵的含量不高,每100克中僅為2.9毫克,並且屬於非血紅素鐵,生物利用率低,因此要想補鐵還是應該選擇豬肝、動物全血、瘦肉等動物性食物。所謂「菠菜補血」的說法,主要還是在於菠菜含有豐富的維他命C和葉酸。

菠菜能和豆腐一起吃嗎?

菠菜雖好,也有自己的缺點,如菠菜中的草酸含量較高。草酸含量較高使得口感比較澀,也會影響鈣鐵等礦物質的吸收。所以有人提出菠菜不能和豆腐等一起吃。

其實只要先把菠菜在沸水中焯一下,大多數草酸就可以去掉,再和豆腐等一起烹調,這樣既可以享受到菠菜的美味,營養價值也會提高。

菠菜的吃法很多,無論是作為主角還是配角,無論是涼拌、清炒、煮粥、做湯,皆是一道美味。請記住,最好先開水焯一下。

涼拌清炒:涼拌菠菜花生,涼拌菠菜粉絲、蒜炒菠菜、淮山藥枸杞菠菜等。

煮粥做湯:如菠菜豬肝粥、菠菜鴨血粉絲湯、菠菜丸子湯、菠菜蛋花湯。

蔬菜餅/麵:如雞蛋奶酪菠菜餅、菠菜麵條等。

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