• 2020.10.11
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善良餐肉DIY 減脂減鈉

[2020.10.11] 發表

午餐肉,邪惡,但美味。

早餐一份餐蛋治,午餐一碟餐蛋飯,或消夜來一碗餐蛋麵,煎得香噴噴的午餐肉,是不少人的comfort food。

可惜午餐肉不但高脂高鈉,更含致癌物硝酸鹽,令大家不敢多食。請來營養師將邪惡午餐肉變成健康美食,讓大家美味與健康兼得。

文:姚穎彤

採訪:李祖怡、姚穎彤

肥肉內臟加工 高脂高鈉

由打風到抗疫,存放時間長的罐頭食品成為儲糧首選,而午餐肉更必定榜上有名。餐肉金黃香脆的I邊教人難以抗拒,不過,美味背後充滿隱憂。仁安醫院註冊營養師方敏琪提醒,午餐肉含高脂肪、高熱量及高鈉,過量食用會引致高膽固醇及肥胖;高血壓人士應盡量少食。

午餐肉屬加工肉類,常以肥肉及內臟製作,含高飽和脂肪,又加入防腐劑硝酸鹽,經常進食會令體內三酸甘油酯及膽固醇升高,還是少吃為妙。

藏致癌風險 小心E250

世界衛生組織屬下的國際癌症研究機構(IARC),在2015年把加工肉類歸類為第一組致癌物「令人類患癌」, 報告指出,每天食用50克加工肉類,患大腸癌風險增加18%。

方敏琪補充,硝酸鹽(nitrate)和亞硝酸鹽(nitrite)是醃製肉類常見成分,除了可作防腐劑,延長保存期,亦可令肉色更粉紅鮮豔;惟兩者經消化後可被細菌轉化為N-亞硝基化合物,有致癌風險。

她提醒,雖然硝酸鹽是可使用的食物添加劑,有法例規管其安全食用分量,但要注意常吃含硝酸鹽的食物,致癌風險相對較大。而部分食物標籤未必會列明硝酸鹽含量,或僅以「食物添加劑 E250」標示,市民買醃製肉類時可多留意食物標籤中有沒有「E250」成分,如要買醃製肉類,選擇信譽商戶出售的大品牌貨品亦比較安全。

避配牛油方包炒蛋

心思思想食午餐肉,註冊營養師又有何建議?方敏琪指,午餐肉是紅肉, 又是醃製類食品,應盡量少食;若真的要吃,避免搭配牛油方包、炒蛋等,建議配上較低脂、低熱量及高纖維的新鮮蔬菜,以及全麥麵包,當中水溶性纖維可控制膽固醇。

細火輕煎 不宜加油

午餐肉,最吸引之處莫過於金黃、香脆、微焦。方敏琪指,若以半煎炸的方式將午餐肉煎至I邊,不但要額外加油,同時要以較高溫度烹調,有可能產生致癌物;建議用易潔鑊,不加油細火輕煎,午餐肉本身會釋出油脂,同樣可煎出金黃香脆的午餐肉。

若以氣炸鍋烹調午餐肉,會否較健康?方敏琪指,不少人會先噴油再氣炸食物,用氣炸鍋未必一定能減少用油量;加上使用氣炸鍋不能看到鍋中食物的情G,有可能燒焦食物而不知,同樣會有致癌物。如果想「氣炸餐肉」,她建議不要加油,亦要不斷開閂氣炸鍋,試出適合時間及溫度,避免餐肉燒焦。

麵包麥皮仿豬油助黏合

罐頭餐肉不健康,為食得較有「營」,方敏琪製作了不含防腐劑的「家製餐肉」,減低致癌風險,同時避免進食硝酸鹽後有敏感症。方敏琪指,家製餐肉以新鮮脢頭瘦肉為主材料,可減少脂肪及飽和脂肪,熱量較一般罐頭餐肉低;而且調味可自己控制,會較「輕手」,所以鈉含量較低。另外,加入麵包和麥皮模仿豬油,有助材料黏合,製成餐肉造型,而加入切碎蔬菜可增加纖維。家製餐肉可當作紅肉計算,建議1日進食不多於70克 ,1星期可食350至500克。仁安醫院主廚梁日輝示範製作不含防腐劑、減鈉減脂的家製餐肉,讓大家一止「餐肉癮」。

DIY餐肉

食材:

新鮮豬肉(脢頭)700克

雞蛋2隻

即食麥片30克

白方包1片

洋b100克

紅蘿蔔20克

低筋麵粉20克

調味料:

粟粉20克

蒜蓉5克

香草2克

五香粉5克

蠔油15克

麻油10克

油10克

豉油8毫升

黑胡椒或胡椒粉

2克

做法:

1. 豬肉切成條狀,分兩份, 分別攪拌至肉碎粒及免治肉備用

2. 白方包去皮切粒,與即食麥片放於涼水中浸5分鐘

3. 混合(1)及(2),加入切碎洋b、紅蘿蔔、雞蛋、麵粉及調味料,攪勻

4. 將混合物放入已抹油的容器鋪平(下圖),以錫紙蓋好,大火蒸約40分鐘

5. 待涼放雪櫃6至8小時,食時用細火煎香

大廚貼士:

1. 用新鮮瘦脢頭肉,脂肪較少

2. 分兩次攪碎豬肉更有口感

3. 用麵包和麥皮模仿豬油將肉黏住

4. 加入蔬菜增加纖維

5. 蒸肉時用盤壓實容器,更易製作餐肉造型

6. 放在雪櫃,3至4日內食用

7. 放在冰格,兩星期內食用,食用前一日可放到0℃至4℃雪櫃解凍

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