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明C.傅貼士:健身運動須知
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[昔日明報]

 
副刊
 常做家務當健身
消耗能量可延壽

家務是很多人避之不及的「麻煩事」,讓人覺得既耽誤工夫,又浪費精力。然而,做家務並不是單純地消耗體力,加拿大麥克馬斯特大學研究了17個國家的13萬人後發現,每周做5次家務,每次半小時,可以達到健身效果,甚至可以使死亡率降低28%。

家務 做得少,長壽優勢小

使用吸塵器、 掃地機器人, 雇傭保姆、 小時工,網上購物、叫外賣,讓現代人做家務的時間大大縮短。英國一項研究指出,與35年前相比,現代女性做家務的時間減少了20%,導致其長壽優勢愈來愈小。「不是我們懶得做家務,」在北京工作的陳怡抱怨說,「每天上下班早出晚歸,甚至連周末都要加班,實在沒有時間。即使有了空閒也提不起勁兒,只想讓疲憊的身體好好休息一下。衣服可以送去乾洗店,吃飯可以選擇餐館,房間隨便掃掃擦擦,湊合一下就好了。」

西安體育學院健康科學系教授茍波說,日前中國國家體育總局發布的《全民健身指南》指出,有一定運動基礎的成年人,應保證每周運動3~5次,每次30~50分鐘的中等強度運動,例如健步走、慢跑、跳舞、打太極拳等,心率保持在100~140次/分鐘。如沒時間運動,做一些家務勞動也可以達到能量消耗標準。以體重50公斤的女性活動30分鐘為例,洗碗、熨衣服能夠消耗47千卡;擦玻璃可以消耗84千卡;做飯能消耗86千卡;收拾浴室、拖地掃地消耗91千卡;洗衣服可以消耗105千卡。

「做家務還可以收獲快樂。」北京回龍觀醫院婚姻危機干預中心主任邸曉蘭說:「對於喜愛乾淨整潔的人來說,做家務可以產生犒賞效應,心情自然會愉悅起來。」另外,有氧運動後人體內的「內啡銵v水平會升高8倍,使人們疲勞之餘產生喜悅之情與成就感。不愛做家務的人,不妨邊聽茬萲w的歌曲邊勞動,或與伴侶、家人分工合作,將注意力從繁重的家務轉移到輕鬆的聊天上。

家務不是「枷鎖」

家務並非女性的專屬工作。英國劍橋大學針對3萬人的研究表明,如果男人主動分擔家務,夫妻爭吵次數會減少,家庭更加和睦。夫妻一起制作美餐、整理舊物等,能夠增進感情,是一種生活情趣。但現實情況是,家務活分配不均,男性做得較少。

2014年國際經濟合作與發展組織(OECD)調查發現,丹麥男性分擔家務最多,每天長達186分鐘,隨後是挪威、澳大利亞、愛沙尼亞;中國男性每天在照顧家人、購物和做家務上花費的時間只有91分鐘,遠遠低於134分鐘的平均水平,排名倒數第五,其後依次為日本、印度、土耳其、韓國。這主要是由傳統觀念、男女社會參與度、男女是否平等決定的。

比起同為亞洲國家的韓國、日本,中國女性中全職主婦較少,很多人活躍在工作崗位上,可謂「家堮a外兩頭忙」。年輕夫妻不願像長輩一樣,由女性來承擔更多的家務,「男女平分家務」的呼聲愈來愈高,甚至許多女性害怕自己變成圍茼悀蔚臚l轉的「黃臉婆」,將家務視為枷鎖,婚前公開表明「不會做家務,不要指望我」。對此,邸曉蘭表示,不必一味強調家務平等,每對夫妻的相處模式不同, 家內家外分工有別, 能者、願者可多勞,關鍵不是承擔了多少家務,而是兩人彼此尊重對方的付出,多鼓勵贊美,不要糟蹋輕視,才能讓家務由負擔變「愛的付出」。

有研究稱,男性參與重型家務勞動,死亡風險可降低71%,而女性會上升13%。因此茍波建議,在具體分工上,男性身體健壯,應主動承擔重型勞動或具有危險性的家務,如修理家具、搬運重物、爬梯子取物;心細的女性可以負責掃地、做飯等輕鬆的家務;孩子做家務能培養責任心和獨立生存能力,可以適當讓孩子承擔部分家務勞動,如三歲開始獨自收拾玩具,四五歲時準備餐具、折疊衣物等。

做 家務不能蠻幹

多數家務活算不上重體力勞動,也不像跑步、打球那樣強度高,讓人氣喘吁吁。但有些人做完家務後,總是感覺腰酸背痛,渾身都不舒服,久而久之便愈來愈逃避。其實,這都是蠻幹惹的禍。 茍波提醒, 做家務應留心以下幾個方面,以防受傷。

注意勞逸結合。如果家堶捫n大,清潔地板時需要長時間彎腰,脊柱會承載兩倍的壓力,還易損傷腰部、手臂等處的肌肉。擦玻璃、晾衣服時,也需要經常抬高手臂,肌肉力量較弱的人會感到手臂及肩部酸痛。建議學會「混搭」家務,例如晾完衣服後,擦一個房間的地板,然後再去洗碗。持續做一種家務時,可以每10~15分鐘休息一會兒,伸個懶腰、活動一下頸椎、聽一首歌等,不要「逼荂v自己一口氣做完,身體、心理負擔都會減小。

保持正確姿勢。沒有傷身的家務活,只有傷身的姿勢。比如洗碗、洗衣服時水池較低,許多人會彎腰駝背,洗完後腰部僵直、疼痛。這是因為長時間不良姿勢影響了腰椎的生理曲度和肌肉力量平衡,長此以往會誘發腰椎間盤突出或腰肌勞損等。建議保持背部挺直,脊椎伸展,稍微彎曲髖、膝關節,並且隔一段時間活動一下身體。此外,在做家務時不要突然發力扭轉身體,以免閃了腰;在搬沙發、箱子等重物時,切勿直接彎下腰搬起,應該先蹲下身體,挺直背部,拿好重物,用腿部力量直立起來,做到「彎腿不彎腰」。

做好防護措施。做菜時會產生大量含一氧化碳、強致癌物苯並芘的煙霧,對鼻、眼、咽喉黏膜有強烈的刺激性,輕則引起咳嗽、流淚、頭痛等癥狀,重則可能會誘發鼻炎、咽喉炎、氣管炎等呼吸系統疾病;長期吸入這種油煙,還會增加患肺癌的風險。因此,烹飪全程要開茤滫o煙機,還可以圍圍裙、戴帽子和口罩,隔離污染物;做完飯後要繼續開10~20分鐘,以免煙霧殘留,並記得拍打衣物、洗手洗臉。

孕婦老人也能幹活。一些特殊人群可以在家人的陪伴下,根據個人身體情況挑荌筑a務活。例如許多女性懷孕後,就被家人「眾星捧月」,整天躺在床上,什炯ㄓㄟ窗C其實,沒有習慣性流產等風險的孕婦,做一些力所能及的家務是有益的,但是應避免長時間彎腰、下蹲、站立,也不要將手伸進涼水中洗衣服等。體力較弱、平衡能力差的老人,盡量不要獨自搬桌子等重物, 也不要「登梯爬高」, 應將這些「危險」的家務交給年輕人。

需要提醒的是,家務雖然能消耗能量,但動作相對單一重複,難以兼顧鍛煉所有肌群,有條件的人最好根據個人情況進行有針對性的體育鍛煉。

 
 
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