洗邋遢前後伸一伸

[2018.02.06] 發表
坐式
站立式

大掃除前後,建議做伸展運動,有助放鬆肌肉,促進血液循環,增加肌肉柔軟度。以下介紹兩大類伸展運動給大家參考,包括坐式及站立式。

1. 坐式

找一張有扶手及靠背的穩固椅子,椅子最好靠牆。由頭部開始,動作如下:

頸側:左手握緊座位,右手放在頭上,輕輕用力把頭按向右側以伸展左側頸肌(圖A),再換手伸展右側頸肌

上背:雙手交叉並十指緊扣,低頭,手盡量向前伸展,身體保持挺直(圖B)

前臂:左手平舉至肩膀位置,手掌向前,手肘挺直, 另一隻手輕握左手指,輕輕拉向自己方向(圖C),然後交換手伸展右手

腰:右手按茈炊j腿外側,左手握椅扶手,轉動腰部到左邊(圖D),交換手轉腰到右邊

後大腿:靠前坐(大腿離開椅子),左腳伸直,雙手輕放在膝蓋以上位置,身體微傾前(圖E),換腳重複動作

2. 站立式

前大腿:左手輕扶椅背,椅子最好靠牆,屈起左腳並用右手握緊(圖F),換右腳左手重複動作

後小腿:雙手平舉放牆,前後腳站(前腳屈膝,後腳伸直,趾尖向前),前膝向前壓以伸展後腳小腿肌肉(圖G),交換腳重複動作

伸展以上每個部位時要維持15至30秒,重複3至4次,過程中避免大幅度伸展動作,伸展位置感到輕微拉緊就足夠。如伸展運動後有持續的不適,應立即停止。在康復中、關節疼痛及剛痊癒後的朋友,練習伸展前應尋求專業人員意見。當然,大家在努力「洗邋遢」之時也別忘記休息,每清潔1小時最好休息15分鐘,伸展一下肌肉,減少受傷風險。

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