日復日的朝九晚八令肩頸腰背不勝負荷，即使下班了，一眾低頭族仍不放過讓肌肉休息的機會。其實，要紓緩繃緊又痠痛的肌肉，伸展運動(stretching exercises)或許能夠幫忙。在伸展每條筋腱背後都有其機理與學問，要了解更多，勤加練習對肌肉健康甚有裨益。 肩頸背痛，幾乎是每個都市人都會面對的問題，歸根究柢，都是那條繃緊的肌肉出了事。究竟一組好端端的肌肉組織，為何會變得繃緊起來？健身教練及伸展運動治療師陳甦源指，肌肉繃緊其實源自不同嚴重程度的肌肉組織創傷。例如創傷性勞損，是由意外撞傷或跌倒所致；其次是運動創傷；第三則是長期錯姿所致，也是較常見的肌肉繃緊成因。當肌肉出現勞損，肌肉之間會自然產生疤痕組織，希望加快復原，日積月累的勞損會令疤痕組織愈來愈多，也令筋膜愈趨繃緊，肩頸痛症便由此而來。 舉例說，如人們經常低頭甚至「攣着」身子玩手機、看平板電腦，令頭部前傾、寒背，當頸背以至背部肌肉、脊椎長期維持拉扯及彎曲狀態，長遠可致部分微細血管收窄，影響血液循環；當某些部位長期不夠血液，以致氧分不足，該部位便會產生更多的疤痕組織，令肌肉變繃緊。「肌肉組織本應是一條條的，當出現疤痕組織，肌肉條紋之間會多了些黏性，若疤痕組織愈積愈多，肌肉就會變得硬實實凸起『一舊』似的，感覺痠痛疲累。伸展運動就是將繃緊的肌肉組織慢慢拉直、拉順，當然，正確的拉筋方法應該跟隨肌肉組織方向去拉。」 除日常姿勢外，肌肉繃緊問題亦跟生活飲食習慣，精神壓力有關。「年紀愈大身體機能下降，加上運動不足及各種問題因素，肌肉狀態便愈來愈差。透過簡單伸展運動，有助改善姿勢，紓緩痛症，長遠減少出現肌肉筋鍵炎症的機會。」他說。肌肉筋鍵一般會愈拉愈鬆，初時練習可能比較繃緊，熟練後筋鍵自然較柔軟，練習者應循序漸進增加伸展難度，太急進反而易受傷。 運動解說 上斜方肌拉伸：先找一張椅子坐下，挺直身軀，雙腳輕微分開，臉向四十五度角，一邊手扶着椅邊借力，另一隻手臂按着頭部後方，慢慢將頭頸打側向肩膀方向壓下去，穩住兩秒，再放鬆，左右每邊做五至十下。提醒初學者毋須太大力，伸展時有少許拉扯感覺已可，若感痛楚便要停止。此動作有助紓緩肩頸痠痛，鬆弛繃緊的肩頸肌肉。 強化背肌：挺直身子，雙手呈九十度平放腰間，手肘貼着身軀，掌心向天，然後雙手慢慢向兩邊打開，擴張前胸腔，此時會感覺背部肌肉同時收緊，穩住兩秒，放鬆，可重複五至十下。此動作有效強化背部菱形肌，改善寒背及背部痛症。
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