她靠跑步機瘦13公斤!
「12-3-30」跑法是關鍵

[2021.05.20] 發表

近期在抖音上爆紅的「12-3-30」跑步機健身法,號稱能高效減重,到底是什麼?真有那麼神奇?如果想嘗試,又有哪些事得注意?

美國網紅希洛德(Lauren Giraldo)並不熱衷跑步,過去她使用跑步機練跑,也從沒達成過減重目標。但自從嘗試新方法「12-3-30」後,一年多下來,希洛德竟瘦下大概13公斤。

什麼是12-3-30?

一開始希洛德只是覺得跑跑步機太無聊,於是亂按跑步機設定。「我把坡度調成最大,然後把速度設為快走」她按這設定「健走」了30分鐘,沒想到成效不錯。她一周做5天,正好達標美國《全民運動指南(Physical Activity Guidelines)》一周的建議量。

12-3-30的基本設定:

● 坡度12%(每走100公尺,上升12公尺)

● 時速3英里(約4.8公里)

● 每次持續走30分鐘

希洛德分享,自己曾經非常懶得上健身房,常常精神不濟、也沒毅力。但意外「發明」出12-3-30之後,她更期待去運動、能夠持之以恆,也更主動規劃健康的飲食,已經瘦了13多公斤。

12-3-30真的那麼輕鬆?

別以為12-3-30沒有真的「跑」起來,就多簡單輕鬆。不少網友挑戰後都說,自己低估了12-3-30的難度,坡度12真的偏陡,就像在爬一座小山。運動物理治療師漢米爾頓(Janet Hamilton)說,如果部分肌群不夠強韌,比起在平面跑步,做12-3-30反而可能更累。

北卡羅來納大學運動機能學助理教授布魯克斯(DeAnne Davis Brooks)指出,在坡度12的跑步機上快走30分鐘,臀部跟腿部肌肉都要消耗更多力氣,以對抗地心引力;心跳也會更快,如果不是原本身材就精壯的人,做起來會頗吃力。

12-3-30有什麼好處?瘦身效果好嗎?

漢米爾頓說,12-3-30以健走為核心,是很好的低衝擊運動。健走好處不少,既能強化骨骼、肌肉,也能促進平衡感,還有預防心臟疾病、高血壓、第2型糖尿病等功效。

不少YouTuber都響應12-3-30,有些人搭配低油、低糖飲食或其他健身運動,回饋表示減重成效顯著、腰圍變細,甚至練出緊實翹臀;另有人受失眠、焦慮所苦,並說12-3-30幫助很大,大大改善失眠。

運動物治師夏哈(Selina Shah)則建議,減重關鍵在於「燃燒熱量超過攝取熱量」,若想透過12-3-30瘦身,應同時搭配低卡飲食。此外,其他種類的運動也很重要,研究指出要靠運動減重,每周應健身超過300分鐘。

誰適合做12-3-30?

●?不喜歡高衝擊運動的人:高衝擊運動指的是雙腳跟地面衝擊性高的動作,比如跑步、跳繩等訓練。布魯克斯說,如你比較不喜歡高衝擊類型的運動,那速度不快的12-3-30會很適合你。

●?想做紮實心肺訓練的人:不論是慢跑老手或菜鳥,12-3-30都是訓練心肺功能的好方法。12-3-30的陡坡無須跑跳也能提高心率,對老手而言,12-3-30則屬量級較低、作為休養日時維持運動量的選項。

●?想找方法愛上運動的新手:不少民眾跟風嘗試12-3-30,因此愛上運動。比起真的「跑步」,12-3-30更像是在小坡上健走,門檻較低,也更容易規律實踐。

誰不適合12-3-30?

●?核心、臀與腿部肌群脆弱:如果這些肌群不夠強壯、足以承擔壓力,施力會轉移他處,造成下背、跟腱、膝蓋、足底筋膜等位置的運動傷害,不可不慎。

●?關節有舊傷:坡度12偏陡,12-3-30速度又不快,容易讓人忽略對關節的磨損,因而加重舊傷。

●?沒有搭配其他運動:透過多元健身方式鍛煉不同肌群,才能提升整體肌耐力,也不會過度操練某身體部位、造成運動傷害。

●?想為馬拉松做準備:曾有研究指出,跑步機的效果不比戶外跑步訓練,如果你有參加路跑的計劃,在戶外練跑較佳。戶外有石塊、樹根、人車等路況變因,不只鍛煉心肺,也能訓練應變跟身體協調性。

怎麼做12-3-30才安全?

注意5件事

1. 暖身、收操做足

12-3-30看似溫和,但其實強度不低,動用下背部、大腿和小腿肌群。如果沒先暖身,恐使上述區域肌肉短時間進入緊繃狀態,導致拉傷或過度使用。結束之後,做些簡易的伸展運動,也能緩和肌肉壓力。

2. 腳跟要著地

慢跑教練頻道The Run Experience建議,做12-3-30時,腳跟一定要記得著地,如果使用腳尖行走,久而久之,會讓膝關節承受過大壓力。

3. 維持行走體態

注意自己行走的體態,才能將12-3-30效用發揮到最大。雙手隨腳步反方向擺動,手也盡量不要去扶跑步機。如果很難保持平衡,可用手指稍微支撐一下,但別讓手臂分擔太多體重,以防訓練無效。

4. 循序漸進、量力而為

若操作得宜,12-3-30是很好的肌力訓練。剛開始時,可設較緩坡度、較慢速度,再隨自己的適應程度慢慢增加。當你發現自己上氣不接下氣、或已無法維持體態,需要扶?跑步機,那就把訓練強度調低。

時間方面,如果覺得半小時太長,也可先以10分鐘為一單位、一天做3次,再慢慢調整到每次能走30分鐘。根據物治師夏哈建議,每周提高10%的訓練強度(坡度、速度、時間長度),可幫助你適應新的運動。

5. 搭配其他運動,不要天天進行

採用12-3-30、同時搭配其他健身法,比較不容易膩,也更能鍛煉全身的肌肉。另外,專家不建議天天都做12-3-30,以防短時間內對身體施加太大壓力。

最後,漢米爾頓也提醒,其實騎單車、做羽球單打、游泳都有雷同效果,能訓練心肺和肌力,民眾應挑選適合自己的運動模式,不必執著於12-3-30。不過,若你正在找一個吸引你上健身房的誘因,不妨參考網上影片,用12-3-30開啟運動生活吧!

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