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 飲食均衡 吃喝檢點 擺脫節日腸胃後遺症

下星期一就是Victoria Day,也就是說這個周末是讓人期待已久的長周末。假期容易讓人高興,卻也在不知不覺間為腸胃埋下計時炸彈。試想想,在假期時作息時間顛倒,連續出席饗宴、聚會,吃喝比閒時不檢點,均對腸胃系統構成很大壓力。如果你是「腸易激綜合症」患者,腸胃不適的情況可能持續更久,不可不察!

過飽增加消化J分泌

「節日腸胃後遺症」並非醫學名詞,香港腸胃及肝臟專科醫生姚志謙卻確認真有其事。他說,節日後腸胃不佳的原因有好幾個。「不同種類的食物及飲料會帶來問題,例如飲酒會直接影響腸胃功能。如果吃得太飽,會令胃酸及消化J分泌增加,若分泌過多而胃黏膜不健康,就可能出現消化性毛病或潰瘍,甚至胃酸倒流。若當中有一兩位參加者患上感冒,那患接觸性或經飛沫傳播的傳染病機會便增加了。」

姚志謙說,若在大時大節過後才消化不良,並且只維持一段短時間,休息一下便可。然而,若是「腸易激綜合症」患者,平日就要加倍小心。「『腸易激綜合症』患者佔整體人口一至兩成,而其他消化性疾病,如胃病、胃酸倒流等,加起來都是一成左右,可見『腸易激綜合症』的普遍性。此病的徵狀是腹脹、腹部不適、排便不正常包括便秘或腹瀉等,徵狀可持續維持六個月以上,或不間斷出現。」

姚志謙解釋,「腸易激綜合症」的原因錯綜複雜,但大方向是腸胃系統失調。「腸胃有很多神經元,能夠自己運作,雖不似大腦能獨立思考,但都有自己的節奏,包括蠕動、分泌消化液、排便節奏等,腸道神經元甚至會將感受傳遞大腦,引起痛楚。當腸道神經系統失調,就會出現問題。至於失調原因,有些是家族基因影響,或因腸胃感染過細菌病毒,也可能是腸道益菌分佈問題,或由食物敏感加劇。」

不論節日後腸胃不佳,抑或「腸易激綜合症」患者,由於症狀類似,都可用藥物紓緩症狀。若確診為「腸易激綜合症」則可用調理腸胃神經系統的藥物,也可以用醫治情緒病的藥物輔以心理治療。

「患者來到我們首先會『治標』,若情況持續,便會做一些斷症的檢查,例如內視鏡。最重要是排除消化性潰瘍、腫瘤、腸炎這些疾病,因為治療方法完全不同。」

坊間消化J產品作用不大

近年坊間有不少消化J產品,聲言能幫助緩解消化不良問題,姚志謙說這些產品性質類似健康補充劑,因為大部分都缺乏臨床認證。「通常醫生處方消化J都在比較極端的情況,例如病人胰臟被切除,或是胰臟已經報廢,真正缺乏澱粉J、脂肪J等人才要攝取消化J,卻不是坊間常見產品,因為度數要夠高。市面的消化J產品分量少,而吃的人又不是沒有了胰臟,本身有分泌消化J,那作用究竟有多大?我認為這只是安慰劑的效果。」

減少進食高FODMAPs食品

當然,預防勝於治療的道理誰人都懂。按常識而論,作息時間正常,吃的食物健康,就是預防腸胃疾病的最佳方法。然而,什麼叫「吃得健康」?多吃穀麥、蔬果、低卡路里的代糖等,對一般人而言並無不妥。但若在節日後腸胃不適,或是「腸易激綜合症」患者,這些看似健康的食物,卻可能加劇腸胃問題。近年專家發現導致「腸風」和腹脹的食物,多數屬於碳水化合物,醫學界稱之為FODMAPs(Fermentable Oligo-saccharides, Di-saccharides, Mono-saccharides, And Polyols),可發酵性碳水化合物。

「碳水化合物中有許多不同種類的糖,包括單糖、雙糖、寡糖及糖醇(或多元醇),這些糖分會導致腸痛或腸胃系統失調。基本上,離開胃部的食物都會變成漿糊狀,小腸會繼續完成消化吸收,消化不到的東西便流到大腸。大腸內有許多益菌,會幫我們用發酵的方式消化剩餘的食物,過程會製造氣體;另外,這些碳水化合物是『滲透性活躍』,會吸走腸道血管的水分,令腸腔水分增加。當水分和氣體一同增加,腸胃自然脹痛了。」

循序漸進回復正常飲食

姚志謙指,FODMAPs的食物種類繁多。好像單糖就有好幾種,如葡萄糖可輕易被人體吸收,如飯類;反之如果糖,就較難被人體吸收,例子包括水果、玉米糖漿等,後者為大部分甜味飲品的配料;第二種是雙糖,乳糖是其一;第三種是寡糖,可在豆類、b、蒜、麵包及麥麵等找到;最後是多元醇,通常一些低卡路里的甜味劑,學名是木糖醇,多見於香口膠;另一種叫山梨醇,例如桃、杏脯等。」

驟聽起來,節日後消化不良的人還好,忍口一會就可以了。若是患有「腸易激綜合症」的,就好像什麼都不能碰。姚志謙解釋:「避免不是指全部不能吃。其實中國人的食物以米飯為主,這是很低FODMAPs的,而蛋白質和脂肪都沒問題。如果腸胃真的太差,就暫時別吃水果;菜也要小心,菜心是低FODMAPs的,西蘭花則屬高FODMAPs。」當你戒掉高FODMAPs食物兩至四星期後,待至症狀完全消失,便可逐步回復正常飲食。

「譬如當你吃了一款水果,待三天都沒有症狀,便可以嘗試其他水果,到最後你吃掉六顆西梅都沒事,代表你能接受果糖,之後可以再試乳製品。總之,不是說要全部戒掉高FODMAPs食物,但必須找到可接受的種類和分量。」

太遲吃早餐減低新陳代謝

即使未必出現腸胃症狀,很多人都容易忽略健康的飲食習慣,尤其在節日期間作息時間顛倒,吃早餐及晚餐的時間大亂,例如不吃早餐,或會早午餐一同吃,變成所謂的『Brunch』。香港中文大學營養研究中心註冊營養師湯美斯說,吃brunch容易令進食分量增加。「若一星期只有一次,就沒所謂,太多的話會令你吸收更多卡路里,磅數會上升。而不吃早餐,最重要是影響你之後午餐的選擇,令人更想吃甜食及較肥膩的食物。」

至於晚餐,湯美斯說是香港人一日三餐中分量最多的一餐,問題在於夜晚運動量較小,久而久之會引致肥胖問題,導致出現慢性疾病,同時亦影響睡眠質素。「晚餐飽肚感七至八成就好,分量不要太多,不要超過十成,食物建議是穀物、瘦肉和魚,再加一碗菜;最佳吃晚飯的時段為八時前,若然要待晚點時候才吃,也可在五、六時先吃一部分,例如一件火腿蛋治,那晚上就不用吃太多。有研究說,太晚吃晚餐的人,通常亦是太遲吃早餐,運動量也低,生活習慣並不健康。」

假日時我們的作息時間通常較晚,晚上很多時感到肚餓,會吃宵夜或糖水。湯美斯說,若進食時間太接近睡眠,會出現胃酸倒流,也會影響睡眠。「如果真的要吃,最好選低卡路里的食物。吃完的話,最好先活動一下,可以散散步,二十分鐘後才去睡眠。」

撰文:宋沛M

攝影:鄭樂天

部分圖片:getty images

 
 
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