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 吃全穀 酸奶 素食
對2型糖尿病有什麼影響

食物的不同種類、攝入量及其膳食模式可影響2型糖尿病的發生發展,如全穀物、蔬菜、畜肉、酸奶、含糖飲料、茶、咖啡,以及素食飲食等。下面讓我們看看它們各自對2型糖尿病的影響吧。

全穀物

全穀物有助於降低或延緩血糖應答,與2型糖尿病存在負相關。與很少食用全穀物的人群相比,每天攝入48-80克全穀物可使2型糖尿病發病風險降低26%。因此,在日常飲食中鼓勵用全穀物代替部分精致穀類食用。

全穀物是指未經精細化加工或雖經碾磨、粉碎、壓片等加工處理後仍保留了完整穀粒所具備的穀皮、糊粉層胚乳、穀胚及其天然營養成分的穀物。

蔬菜與水果

目前研究發現,攝入綠色葉菜可降低糖尿病的發病風險,而且劑量反應關係顯著。水果與蔬菜的營養價值相似,但水果攝入與2型糖尿病發生並無明顯的相關性。

一項包含29.1萬人次的系統綜述表明,蔬菜攝入的總量與2型糖尿病的發病風險無關,但是綠色蔬菜攝入量的最高組和最低組相比,2型糖尿病風險降低了13%。

中國上海婦女健康隊列研究顯示,蔬菜每日攝入量從121克增加到428克時,糖尿病的發病風險降低了28%。

畜肉

大量攝入畜肉可提高血清膽固醇以及低密度脂蛋白膽固醇的水平。每天攝入畜肉的人群2型糖尿病的發病風險會增加。一項涉及43萬人的調查研究顯示,相對於不吃畜肉的人群,每天吃120克畜肉,糖尿病的患病風險增加20%。

酸奶

酸奶對一些慢性疾病如代謝性疾病、心血管疾病都有良好的預防作用。

一項涉及2.5萬人的調查研究顯示,每天攝入200克酸奶,糖尿病的發病風險可降低22%。另外一項研究表明,每天攝入50克酸奶,糖尿病的發病風險可降低9%。

含糖飲料、茶、咖啡

含糖飲料是指在飲料中人工添加糖,乙醇含量不超過0.5%的飲料,像果汁飲料、運動飲料、碳酸飲料等。

一項31萬人的調查研究顯示,與每月飲用少於1次或者不飲用者相比﹕每天飲用1-2次含糖飲料者發生糖尿病的風險增加26%;飲茶有利於2型糖尿病風險人群的血糖控制,證據顯示每天浸泡16克以上茶葉,2型糖尿病患病風險顯著下降;每日飲用咖啡同樣可降低糖尿病的發病風險,一項百萬人的研究證據表明,每天喝咖啡的人群比不喝咖啡的人群,糖尿病患病風險下降25%-31%。

素食

素食飲食是一種不包含動物性食物的膳食模式。素食富含膳食纖維,膳食纖維具有增加胰島素敏感性的作用,進而可以降低2型糖尿病發病風險。

一項4萬人的橫斷面研究表明,純素食可降低62%的2型糖尿病患病風險。需要注意的是,素食飲食雖然有多種有利健康的效應,但不能忽略素食飲食會帶來一些營養素攝入不均衡的不良影響。

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糖尿病患者飲食守則:食物升糖指數

飲食對糖尿病的控制是有很大的影響,食物的「升糖指數」(Glycemic Index、簡稱GI)、「升糖負荷」(Glycemic Load、簡稱GL)和「胰島素指數」(Insulin Index、簡稱II)都同樣重要。今期先探討食物的「升糖指數」。

食物的「升糖指數」(Glycemic Index 簡稱 GI)是按食物於進食後將血糖提升的程度而分的等級,是加拿大多倫多的大偉•贊健士醫生(Dr. David Jenkins)和他的研究團隊於1981年首先提出,並將多種不同食物的升糖指數列成圖表,自此,全球成千上萬種食物接受測試和分類,並陸續有食物接受測試後上榜,升糖指數從 0 至 100,少於 55 屬低等、56-69 屬中等、超過 70 屬高等。

升糖指數高的食物容易被消化和吸收,令血糖急劇上升,身體作出反應、分泌胰島素將血糖降下來,因此,進食升糖指數高的食物後血糖會大幅度波動,相反,升糖指數低的食物慢慢被消化和吸收,所以,進食後血糖和胰島素慢慢上升,已被證實對健康有好處,升糖指數低的食物能改善糖尿病人的血糖和血脂、減低胰島素的水平和抗性(insulin resistance)和控制體重,加拿大糖尿病協會於2008年發出的最新指引也建議,無論一型或二型的糖尿病人都應進食升糖指數低的食物,「世界衛生組織」(World Health Organization、簡稱WHO)及「食物和農業組織」(Food and Agriculture Organization、簡稱FAO)都建議發達國家的國民都應以升糖指數低的食物為主,預防多種由於富裕生活帶來的疾病,包括冠心病、糖尿病和肥胖等。

多個因素能影響食物升糖指數,包括:(一)食物所含的澱粉質(starch):澱粉質分為直鏈澱粉(又稱糖澱粉amylose)和支鏈澱粉(又稱膠澱粉amylopectin),直鏈澱粉的分子互相緊密連接,較難被消化,所以升糖指數較低;相反,支鏈澱粉的分子連接得較鬆散,較容易被消化,所以升糖指數較高;(二)加工過程:有可能食品公司在不同的國家使用不同的配料和加工程序,所以,在不同國家和地區出售的食物可能有不同的升糖指數,甚至有可能不同的包裝也有不同的升糖指數,愈經加工的食物的升糖指數就愈高;(三)烹調:烹調也可改變食物的升糖指數,烹調令澱粉質的分子軟化、較易消化,將升糖指數提高;此外,在食物內加入脂肪、蛋白質和有機酸(organic acids)能減慢消化、從而將食物的升糖指數降低,所以,在食物內加些許健康的脂肪是有益的,但當然並不鼓勵進食煎炸和肥膩的食物。

升糖指數低的食物大多是營養豐富,大部分的水果、蔬菜和全穀類食物都屬升糖指數低,兼且它們的纖維含量高,減慢食物從胃部輸送到小腸,有助減低餐後血糖的水平。

不過,就算進食升糖指數低的食物時也要留意食物中碳水化合物的分量,因為碳水化合物的總攝取量仍然決定身體的血糖反應;此外,有些普遍被認為是不健康的食物的升糖指數可能屬低等的,例如:朱古力蛋糕、雪糕 (ice cream冰淇淋)、純果糖等,而有些經常在糖尿病發病率偏低的國家進食的食物的升糖指數卻很高,例如馬鈴薯和白米等。

升糖指數是一個有用而且容易使用的工具,幫助我們作出明智的食物選擇,預防及控制冠心病、糖尿病和肥胖等疾病,大家可請教營養師和家庭醫生。

郭詠觀醫生 (Dr. Jason Kwok)

 
 
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