• 2019.02.28
    星期四

對抗「久坐損害健康」的方法

[2019.02.28] 發表

相信很多人都知道久坐會有損健康,但究竟會有多壞的影響?有研究報告曾於十二年內追蹤一萬七千名成年人,發現每天連續坐茪u作六小時以上人士於十五年內離世的比率較每天連續坐茪u作三小時以下人士高出四成。

每天連續坐茠漁伅◎U長,其壽命愈容易縮短。研究更發現被訪者就算每周有定時做幾次劇烈運動亦未能扭轉這個趨勢。這批長期靜態生活人士就算每天進行三十分鐘中度至劇烈運動,而其餘時間坐茪ㄟ(例如上網或看電視),體內新塵代謝率仍屬偏低。情況就有如兩名馬拉松賽跑選手每天均練習一小時跑步,而其中一人為久坐工作人士,另一人為動態工作人士。動態工作者體內的肌肉因為需要連續運作,其體內的新塵代謝率會遠較久坐者為佳。所以就算身體的軟組織有機會出現勞損,從事動態工作人士的健康會比從事靜態工作人士為佳。

另一分研究則調查一群青少年人,監測他們坐茠措q玩、看電視或上網一整天後,體內血壓、血液含氧量、血糖、血脂、胰島素等健康指標的變化。研究人員發現這群人在進行約兩至七小時連續坐茠瑰R態活動之後,所有健康指標均受到負面影響。研究報告據此推論經常久坐會令人類身體容易出現毛病,加速衰老,甚至縮短壽命。

根據這些研究,專家建議現代人應盡力改變日常生活及工作模式。尤其是需要長時間坐茪u作者應每一小時離座數分鐘舒展一下筋骨,避免保持連續的靜態活動,減慢新塵代謝。所以近年已有廠家生產結合腳踏車、跑步機及電腦檯的辦公室設備。就算平時在家堿搮q視、上網或讀書也要每隔一段時間起來活動一下。

以下由傅卓明物理治療博士示範初級深蹲運動的鍛煉方法。對於久坐者若能在每次離座時做10 至 20 次初級深蹲,其新塵代謝率會有所改善,因此能減緩對身體的負面影響。

1. 站在穩固的大型物體前面,找出與自己膝關節高度相若的部分,伸出雙手抓住該部分物體,以支撐自己上半身體重。雙腳分開至肩寬,雙膝挺直,雙腳腳跟茼a,雙腳腳尖向前並輕微向外轉。這是初級深蹲運動的起始姿勢<圖1>。

2.保持平緩速度,漸漸彎曲髖部及膝關節將身體降下,雙膝朝腳趾方向屈曲,直到大腿後方能緊貼小腿為止,同時注意雙腳腳跟必須茼a,這是初級深蹲運動的最低點<圖2>。

3.在最低點保持約2秒時間,然後回升至起始姿勢,在起始姿勢保持2秒,再次下降到最低點。注意保持呼吸平穩,練習者可能會感到心跳加速,但不應感到心跳失控。

4.如果鍛煉初級深蹲時膝關節持續發出聲響即表示未能均衡地運用腿部肌肉,會損耗膝關節。所以必須改變腿部肌肉的運力方式直至膝關節能安靜地升降,才可避免受傷。

如有需要,可找精通深蹲運動的物理治療師或健身教練教導腿部肌肉正確運力方法。

圖文:傅卓明物理治療師 電子郵件:mingcfu@hotmail.com

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