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 舉腿運動(Leg Raises)

上周本欄介紹過六式增強體質古典體操之一的深蹲腿。今期會深入介紹另一式——舉腿運動。舉腿運動是鍛煉腰腹肌肉的有效方法。由於這種運動比捲腹(Crunches)及仰臥起坐(Sit-ups)更能訓練腰腹肌肉的實用力量(舉腿的運動模式更接近跳躍、跑步、攀爬及踢腿等動作)、能運動更多肌肉(要運用腰腹、髖部及雙腿肌肉抗衡地心吸力),所以是上佳的身體中段鍛煉方法。讀者如果同時修練前兩期本欄介紹過的掌上壓及深蹲腿運動,已能鍛煉全身大部份肌肉。以下會介紹練習舉腿動作時必須注意的事項:

1. 做舉腿運動前應先讓胃部接近空腹狀態,以免因腹脹影響運動能力。建議鍛煉舉腿運動最少要等在進餐兩小時以後。

2. 別誤會可以單靠鍛煉舉腿練成六塊清晰的腹肌。因為舉腿雖能練出腹部肌肉輪廓,卻不能將腹肌周圍的脂肪清除。要完全練成六塊清晰的腹肌,還需同時控制熱量攝取及鍛煉帶氧運動(例如高次數的深蹲腿)。

3. 以下為標準的平臥直舉腿運動姿勢。首先平臥於地上,臉面朝上、雙手置於身體兩側、雙腿伸直並將雙腳合攏。雙腳與地面僅保持1至2寸距離,而雙手則按茼a板協助身體保持穩定。這是整個動作的最低點,同時於最低點吸氣並保持約1秒時間。然後鎖直雙腿,平穩地抬高雙腿直到雙腳位處髖關節的正上方,即腿部與上半身的身軀形成90度直角。這是動作的最高點,同時於最高點吐氣並保持約1秒時間。整個平臥直舉腿運動要求身體能反覆地從最低點移向最高點,再由最高點移回最低點,但雙腳於最低點時與地面始終要保持1至2寸距離。

4. 建議初練習者應以一組5次作為基本練習目標,再循序漸進地續步升級至能夠完成兩組20次平臥直舉腿運動。

5. 如感覺平臥直舉腿運動太過困難,可以微屈雙膝,將動作難度下降,成為平臥屈舉腿。

6. 如感覺平臥直舉腿運動太過容易,可以將雙手拉茪畷擐V上用的橫杆,懸空身體,然後再做直舉腿或屈舉腿動作。

7. 如鍛煉時感到不適,應咨詢註冊物理治療師及健身教練的意見,切忌盲目地忍痛鍛煉,以免受傷。

8. 由於平臥直舉腿運動主要鍛煉前腹肌肉,並同時伸展大腿後方的膕繩肌,有機會對椎間盤造成損耗及負賀。筆者建議最好能同時鍛煉拱橋運動以平衡脊椎承受的壓力。所以周下繼續介紹有關拱橋運動的練習方法。

圖文:傅卓明物理治療師 電子郵件:mingcfu@hotmail.com

 
 
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