• 2017.11.28
    星期二

經典搭配 保健加倍

[2017.11.28] 發表

近日,美國“我的部落”網站刊文指出,合適的食品搭配不僅能做出美味,還可以讓它們的健康益處加倍。講究搭配,更是中國飲食文化的精髓。為你推薦適合國人的經典搭配,幫助你充分吸收食物營養,獲得事半功倍的保健效果。

綠茶+檸檬更護心

綠茶富含多酚類抗氧化劑兒茶酚,有益心臟健康,可降低患心臟病、腦卒中的風險。美國普渡大學研究發現,在綠茶中加入一些富含維他命C的柑橘類食物,能提高人體對兒茶酚的吸收效率,使兒茶酚的保健功效增加4倍。實驗表明,柑橘類食物中,檸檬的效果最好,橘子、橙子、柚子等次之。因此,建議大家在喝綠茶時,加入一兩片檸檬。中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授範誌紅提醒,茶水要淡,檸檬也不用多放,免得味道過酸;檸檬以新鮮為宜,最好切成薄片,帶皮放入茶杯中。因為檸檬表皮不僅容易泡出香氣,還利於人們攝取其中略帶苦味的類黃酮物質。用不完的檸檬可以在切口處塗些蜂蜜,用保鮮膜包上,這樣可以保存兩三天。

番茄+雞蛋更防癌

研究發現,愛吃富含番茄紅素食物的人群,患宮頸癌、前列腺癌、乳腺癌等多種惡性腫瘤的風險相對偏低。而番茄富含番茄紅素這一“抗氧化能手”,它也因此被認為具有很好的防癌作用。需要提醒的是,人體更好地吸收番茄紅素,需要同時具備兩個條件:一是最好煮熟吃,因為番茄紅素是脂溶性色素,番茄生吃時吸收率很低;二是要有油脂的幫助,烹飪時可適量增加點花生油、橄欖油等植物油,或與雞蛋等含脂肪的食物同食。我們餐桌上的“常客”:番茄炒雞蛋、番茄雞蛋湯等都是完美搭配。最好挑選新鮮、成熟、紅色的番茄,其番茄紅素含量更多。番茄的農藥殘留較少,建議最好不去皮,這樣能留住更多的膳食纖維。

豆腐+魚肉更補鈣

我們都知道鈣、維他命D是“黃金搭檔”,而豆腐是鈣的好來源,魚肉的脂肪中含有少量維他命D,兩者的搭配更利於補鈣。此外,豆腐雖富含蛋白質,但缺少一種人體必需的蛋氨酸,如將豆腐和肉類、蛋類搭配食用,可互相提高蛋白質的利用率,提高營養價值。北京軍區總醫院高級營養配餐師於仁文告訴記者,豆腐燉魚適合小火慢燉,這種烹飪方式可使大豆蛋白的結構從密集變為疏松,更易消化吸收,還能幫助魚肉入味。不過,豆腐燉魚時一定要控制火候,以中小火為宜,烹制15~20分鐘左右即可,且最好使用受熱均勻的砂鍋。

酸奶+香蕉更清腸

酸奶含大量活性乳酸菌,可改善腸道菌群,促進腸道蠕動,從而有緩解便秘、清除“腸道垃圾”的作用。香蕉富含可溶性膳食纖維,能幫助消化、調理腸胃。兩者強強結合,可謂“清腸利器”。經常便秘的人,可以將香蕉切塊拌入酸奶中,或用料理機將酸奶和香蕉攪拌在一起食用。中國中醫科學院養生專家楊力特別提醒,空腹喝酸奶促進排便的效果更好,熟透的香蕉才有通便功效,如果多吃了富含鞣酸的生香蕉,反而對消化道有收斂作用,更適合腹瀉者。如果為了清腸,新買來的生香蕉最好在通風處放幾天後再吃。

羊肉+蘿蔔更明目

蘿蔔牛腩是民間的“經典名菜”,很多人只知道它們在味道上相互契合,卻不清楚美味背後的健康益處。胡蘿蔔富含胡蘿蔔素,可在人體中轉化為維他命A,起到明目、保護視力的作用,但它需要油脂的幫助才能更好地被人體吸收,而羊肉很好地扮演了這個角色。寒冷的冬天堙A人們更容易缺乏胡蘿蔔素和維他命A,這個菜特別適合冬天食用。值得提醒的是,針對不同人,烹飪時羊肉和蘿蔔的比例應有所差別,瘦弱、貧血、怕冷者可適當多吃點羊肉,高血脂、高血壓、身體燥熱的人最好多吃點蘿蔔。

牛肉+青椒更補血

有美食專家表示,牛肉等紅色肉類食材富含血紅素鐵,在烹調中血紅素中的二價鐵會氧化成三價鐵,而青椒是維他命C含量最豐富的食物之一,與牛肉同烹,其中的維他命C可幫助三價鐵還原成二價鐵,利於鐵的吸收利用。範誌紅告訴記者,這種說法有一定的道理,不過目前還缺乏明確的證據支撐。但無論如何,牛肉配青椒,口感協調,色澤漂亮,對貧血的人有益無害,不失為一道補血美食,與此類似的還有青椒炒豬肝等。

雖然上述食物的搭配比較經典,但也無需拘泥於此,天然的食物各有健康作用,只要做到均衡,就能保持營養平衡。最重要的是,要了解自己的體質和營養狀況,有針對性地科學飲食。

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食物熟吃損失多少維他命

每當人們說起加熱食物,總是會說“這樣會損失維他命”。尤其是那些提倡生食的人,避免因為加熱損失維他命更是一個最常見的理由。歷史發展到今天,人類是唯一會把食物做熟了吃的生物。蔬菜熟吃,到底會損失多少維他命呢?

首先需要說明一點,維他命不是一種物質,而是一大類物質。每一種維他命的特性各不相同,面對各種條件的穩定性也不一樣。維他命C和B族維他命很容易溶於水,那洛峇舋N的話就比較容易損失。這幾種不穩定的維他命和維他命E、K在光照的條件下也會損失。此外,它們所處的環境,比如酸堿性也會影響它們的穩定性。而某些金屬元素,比如鐵和鈷,能導致維他命E和B12失去活性。

加熱對於不同維他命的影響不一樣,各種食物“加熱”的溫度和時間也不同,所以“熟吃會損失多少維他命”並不容易回答。美國農業部的數據庫埵陰`見食物的各種維他命含量。有人統計了各種食物在“生”和“熟”狀態下的數據,雖然這些數字不一定非常準確,但足以得出一個有意義的結論:維他命A和E受溫度影響不大,做熟之後損失10%左右,維他命C約損失16%,而維他命B1最不穩定,損失26%,其他維他命也基本上在這個範圍之內。總體而言,把食物做熟,維他命的損失大致在10%~25%之間。

但是加熱對維他命也有積極意義。有些食物中含有所謂的“反維他命物質”,它們能與維他命結合,而加熱會破壞這些物質,從而增加維他命的吸收率。β胡蘿蔔素是另一個例子,它存在於多種蔬菜中,比如胡蘿蔔、菠菜、紅薯、西蘭花等。到了人體內它能轉化成維他命A,是素食者獲得這種維他命的主要途徑。但是生的蔬菜中β胡蘿蔔素的吸收率很低,而加熱就可以使它的吸收率大大增加。

加熱損失的10%~25%,不算很多,也不算少。不過,考慮到生吃蔬菜可能帶來的問題,比如致病細菌,以及一些需要加熱破壞的毒素,很難簡單地說蔬菜應該生吃還是熟吃。其實對於維他命來說,與其過多地關注“損失”,不如把注意力集中在來源上。不同的食物所富含的維他命不同,如果所吃的食物比較多樣化,那泵U種維他命的總量自然比較多,損失一點也就沒有什珍魒t了。畢竟,我們身體需要的是各種維他命都達到某個需求量,而不是某一兩種越多越好。

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