• 2017.11.30
    星期四

最健康的生活方式
從早上6點半開始

[2017.11.30] 發表

早餐要吃營養,中午再忙也要睡一會,周末出門曬曬太陽,晚上不要熬夜……說起健康的生活方式,人人都能說出幾點,卻未必能說得全。

中國古代養生講究「順應自然」,現代生活中人體也有它最喜歡的節奏和規律。

5 - 6點:醒了也要多睡會兒

很多中老年人「睡不荂A醒得早」,但是只有睡眠充足,大腦得到充分休息,才能保證你過上高質量的一天。

如果在清晨五六點就早早醒來,不妨盡量讓自己多睡會兒,實在睡不茈i以閉目養神,或躺在H上按摩腹部、揉搓雙手,有助於保證一天精神百倍。

6點半:做伸展運動

運動是開啟一天活力的助燃劑。美國作者凱倫•安塞爾說,當你的身體從睡眠中完全蘇醒後,進行一個短時間鍛煉,可以加速新陳代謝,並提升一整天的情緒。

每天早上簡單鍛煉10 - 20分鐘即可,建議以輕柔和緩的運動為主,如伸展運動、散步、瑜伽、太極拳等。可以在晚上臨睡前準備好運動鞋和運動衣。

7 - 8點:吃份高營養早餐

包子、油條、燒餅等澱粉類食物是多數人早餐桌上的主力軍。但中山大學公共衛生學院教授朱惠蓮認為,上午人們工作、學習任務繁重,需要通過一份高營養的早餐來保證血糖供應,維持大腦高效運轉。她每天的早餐中,除了澱粉類食物外,還有一杯牛奶、一杯咖啡,一小份水果,兩勺黃豆,多數時候還有一個雞蛋。

10點:吃一小把堅果

老年人由於咀嚼功能有所下降,消化速度相對減慢,一般建議在10點左右加餐。科學加餐的原則是,最好補充一天飲食中相對缺少的營養素。比如,有些人平時肉類吃得多,果蔬吃得少,就可以在上午吃一份水果。也可以吃點堅果,對心腦血管健康有好處,榛子、核桃、扁桃仁、鬆子都是不錯的選擇,一次吃一小把。

11點半 - 12點半:享受豐富午餐

午餐食物一定要種類多樣。上班族可以在就餐時點一個素菜、一個葷菜、一個葷素搭配的菜,再配一碗湯更好。老年人做午餐一定要「雜」,炒菜時盡量多放幾種食材。比如,炒青菜時放點蘑菇,做肉菜時放點胡蘿蔔丁、黃瓜丁,每種菜量不大,但種類、顏色要盡可能豐富。

13點:小睡30分鐘

午飯後半小時,疲勞感來襲,有的人甚至頭昏腦漲。此時不妨先喝一杯水,然後打個盹兒,為你的身體和大腦「充電」。研究發現,午睡對降低血壓、保護心臟、增強記憶力、提高免疫力等都有好處。不過,午睡時間不宜過長,20 - 30分鐘即可。

14點:喝杯咖啡或綠茶

對於愛咖啡的人來說,這是享受它的最佳時間,既能給你的下午增加活力,又不會影響夜間睡眠。但最好喝純咖啡,自己加入鮮奶和少量糖,少喝三合一速溶咖啡,堶悸煽荅蚰蔗鼎鳩t有反式脂肪酸。此時來杯「超級飲品」綠茶也很好,研究表明它能降低罹患多種癌症的風險。

15點:曬曬太陽

「椅子能要命」並非聳人聽聞,此時上班族必須站起來活動一下。可以去辦公樓下溜達幾分鐘、爬爬樓梯,或做健身操、身體拉伸等,保證剩餘工作時間精神飽滿。如果天氣好,老年人可以去戶外鍛煉,此時陽光和煦,是曬太陽的好時機。

16點:來杯酸奶

此時你可能會感覺煩躁,這與5-羥色胺水平下降有關,它是一種能讓你感受平和的物質。下午4點血糖開始升高,這時胃已經基本排空,中老年人可以再加個餐,喝杯酸奶或吃兩片全麥麵包。

18點 - 20點:與家人分享「慢」晚餐

晚餐最好安排在這個時間段內,一定要清淡,還要對一天的營養進行查漏補缺。晚飯不能吃得太晚,否則影響睡眠。晚餐時間一般相對充裕,可以和家人一起慢慢享用,細嚼慢咽,同時聊聊各自一天的工作和生活,無疑是一段幸福的家庭時光。

20點:站一刻鐘

吃完晚飯,很多人便立刻窩在沙發堿搮q視、玩電腦。但這很容易讓身材走樣,且很傷腸胃。晚飯後最好站立15分鐘,或一邊走動一邊給久違的朋友打個電話,也可以澆澆花、洗洗碗。

21點:提前刷牙

刷牙最好提前到晚上9點。刷牙就像給神經系統發送信號:不能再吃東西了,可減少進食量。此時,也是關照自己內心的好時機,不妨做些喜歡的事,讓緊繃的神經徹底放鬆。

22點:調低臥室溫度

最佳睡眠時間是22點,最晚別超過23點。有研究發現,18.3攝氏度的房間溫度是最佳睡眠溫度。因此,入睡前最好將房間溫度控制在十八九攝氏度。

冬季有暖氣,很多家庭室內溫度過高,可以通過擦地、使用加濕器、門窗開個小縫等方式來降溫,然後就是享受美夢的時刻了,健康的一天自此結束。

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使用重手法治療痛症容易造成勞損

筆者在診所裡常會接觸到很多因慢性痛症而需要接受治療的病人。這些病人中有很大部分患有重覆性勞損 (Repetitive Strain Injury)等軟組織疾病。很多這種病人其實亦自知患有勞損,便嘗試多種不同療法,但多年以來對於痛症依然束手無策。仔細地聆聽這些病人們怎樣接受治療時不難發現很多病人曾接受重手法治療痛症。這些使用重手法的專家們傾向採用「以毒攻毒」的治療方法。例如有些會採用極重的手法按壓病人患有痛症的肌肉,為求將非常僵硬的肌肉解開。

其實採用過重的手法治療痛症有機會傷及患者身上的肌肉,反造成更長期的慢性痛症。因為凡是了解人體結構的專業醫護人員都知道人身上的精密結構,並不是盲目地大力推壓便能解除損傷。有效的手力治療方法其實不需要使用太重的力量或手法,反而更應注重精準地控制運力。過多或不準確的運力反而會傷及病患部位周圍組織,造成更長期的傷患。

曾有病人向筆者談及自己幾年來接受重手法治療的經歷。這病人當初是由於工作疲勞,導致全身肌肉崩緊,於是便找專人大力按壓放鬆肌肉。剛開始時這病人發現每次大力按壓自己的肌肉後,確能得到一段頗長的放鬆時間。漸漸地這病人感到自己的肌肉在大力按壓後維持放鬆的時間一次比一次縮短,便唯有增加治療次數,由數周一次逐漸演變成每周數次。而治療這病人的專家亦感到他的肌肉比以前更加僵硬,便唯有增加按壓的力量。如是者逐漸演化,這病人後來發現專家的氣力已無法穿透自己身上比石頭還要僵硬的肌肉,便唯有另聘「高明」,找個更加有氣力的人去按壓身上肌肉。

這種治療方式有可能造成的長遠傷害,是由於運用大力雖可將深層肌肉鬆開,但運力者為了要將力量同時穿透多層肌肉傳送至深層組織,會造成其他層軟組織受創傷。持續地創傷同一組肌肉會刺激結疤。當結疤慢慢積聚在肌肉內會形成「筋結」,肌肉就會變得更僵硬,造成惡性循環。

相反地,真正能治癒這病人的手力治療方法其實並非毫無保留地大力擠壓肌肉,而是要精準地控制力量將深層患處鬆開。如治療得法,這病人會發現治療者不但沒有一次比一次運用更重的氣力鬆開患處,而是相反地每一次比之前需要更輕的力量便已能鬆開肌肉。情況猶如病人因病情逐漸改善,便不再需要椅賴醫生處方的重藥,而「服藥」的頻率亦可漸次減少。

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