• 2018.09.02
    星期日

孩子的營養午餐
從選食材開始

[2018.09.02] 發表
散賣蔬果標籤有玄機,4開頭為普通種植(左)、9開頭為有機種植(右)
番茄煮○J配藜麥白米意大利粉
免治豬肉蔬菜肉餅配紅米藜麥白米飯

開學了,又到了為孩子準備午餐的時刻,不管你家飲食習慣如何,想要孩子吃得營養,要從根本做起,以下專家教路,「選擇食材」有貼士!

文/攝影:葉曉蓉 圖:黃凱琳

註冊整體自然營養師黃凱琳(Helen Wong)(圓圖)認為,給孩子準備餐點,選食材的首要目標是先確定孩子能接受、喜歡吃,對過敏兒來說,也要避開過敏源;再來挑選食材,認證的有機商品最佳,污染較少,但缺點是價位高,「也不一定要每樣商品都買有機,可依產品挑選。」像是去皮後食用的水果,如酪梨或是香蕉,普通的也可以。

「有機之外也可以選擇本地產蔬果。」她解釋,要能獲得有機認證並不容易,必須付出大量金錢,產量也必須足夠,本地有些小農產品其實很有可能也是有機等級,只是產量或經費不足沒辦法獲得認證,「加上農夫市場出產的農產品,都是本地和當季生產的食品,會是不錯的選擇。」

蔬果類

「跟著時節吃不會出錯,『當季』產蔬果最佳!」通常有包裝的有機蔬果,袋上會有商標標明,至於散賣的產品,她補充,可查看蔬果上所貼標籤,4開頭的為傳統種植,9開頭則為有機產品。

肉類

「快樂生長的動物,所生產的肉才健康。」她指著包裝好的火雞肉、豬絞肉表示,選擇購買「放養」農場(Free Run)所生產的肉類,動物在人道對待下,肉品更健康,「還要觀察是吃飼料或是放牧飼養,飼料奡N怕有激素(荷爾蒙hormone),吃了不健康。」

雞蛋

雞蛋營養豐富,是增添餐點營養的選擇,黃凱琳解釋,市售的雞蛋價差大,一打價格從2、3加元至8加元不等,決定因素在於雞隻的飼養方式,「和選肉的道理一樣,快樂的雞生出健康的蛋。」最便宜的蛋產於關籠飼養的雞,最貴的是全放養、素食飼養的自由雞隻。

另外,有些人會認為褐色雞蛋比白色雞蛋營養價值高,黃凱琳表示其實只是雞隻的品種不同,要選好的蛋,顏色不相關,選擇新鮮加上厚實蛋殼的雞蛋為佳。

米飯

華人主食為米飯,要吃什麼飯,黃凱琳認為以個人為主,「常說糙米很有營養,但要是自己一吃糙米就胃疼,難道還要繼續勉強吃下去?」

她指出,普遍認為白米沒有營養價值,她不以為然,「每種食物都有其營養,過與不及都不好。」想吃飯,不如多種米一起煮,以自己吃起來「舒服」為佳。「每個人的體質不同,要是吃了什麼感覺不舒服,就是身體在給你警訊。」她建議,可以選擇不同種類的米一起煮,讓吃飯變得有趣,營養來源也多元。更多營養問題或食譜可電郵整體自然營養師黃凱琳Sensesholisticwellness@gmail.com查詢。

番茄煮○J配藜麥白米意大利粉

材料:羅馬番茄(小型)2個、雞蛋(中型)2個

主食:藜麥白米意大利粉 80g

調味:茄汁2 tbsp、鹽 1/4 tsp、紅糖 1 tsp、水 100ml、油 2 tbsp

步驟

1. 用4杯開水把藜麥白米意大利粉煮12-15分鐘,備用

2. 番茄洗凈切大塊,清除中間的種子和汁液(這樣番茄不會太酸,也可以去皮)

3. 把雞蛋發打成蛋汁拌勻後加鹽

4. 燒熱2tbsp油,用中小火下蛋汁,開始時不要翻動,見蛋汁底部開始熟,就用鑊鏟稍稍推動,蛋煎炒約六成熟,兜起備用(注意切勿煎到熟透!稍後跟番茄一起煮,吸收茄汁)

5. 同一隻鑊中下番茄炒片刻,並加水和紅糖,同煮3-5分鐘,番茄不宜煮得太久,會失去營養。

6. 見番茄煮到稍稔後加茄汁,熄火,下雞蛋炒片刻

7. 把煮好的番茄雞蛋放在藜麥白米意大利粉上即可

小貼士

可加先煮好/燙好的蔬菜,如高麗椰菜、白椰菜花、白菜、紹菜、南瓜、意大利瓜等

免治豬肉蔬菜肉餅配紅米藜麥白米飯

材料:免治豬肉 100g (可用免治火’蛂B’蚰N替)、紅蘿蔔 15g、洋b 40g、高麗椰菜 15-20g (可用白椰菜代替)

主食:紅米 2 TBSP、藜麥 (Quinoa)2 tbsp、白米 1/2 cup

調味料:海鹽 1/4 tsp 、黑胡椒 少許、洋b粉 (Onion powder) 1/2 tsp、百里香粉 (Thyme)少許、水 2 tsp、油 2 tsp(建議牛油果油或葡萄籽油)

步驟

1. 紅米、藜麥、白米清洗後加1-1.5杯水,用電飯鍋煮(30-40分鐘)

2. 免治豬肉加入調味料後,順時針攪拌2-3分鐘備用

3. 用食物攪拌機把洋b,紅蘿蔔,高麗椰菜攪碎後,加入調好味的免治豬肉,一起攪拌1分鐘

4. 把拌好的豬肉蔬菜弄成圓餅(厚約0.5cm),用中火在油鍋內煎熟(8-10分鐘)或用小烤爐烤熟(15-17分鐘/220F),最後搭配米飯食用

小貼士

攪拌好的圓餅可用牛油紙獨立包裝好再放入冰櫃冷藏,圓餅片薄,有需要時隔水就能快速解凍;做好的午餐用保溫杯裝好,帶到學校,中午就有熱騰騰的午飯吃

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