紓緩頸膊痛的自療運動
據統計，有超過一半需要長時間在辦公室使用電腦人士曾患有頸膊痛。而當中三分一以上患者的頸膊痛更會持續超過一年以上，數字相當驚人。
就算在非辦公室使用電腦工作人士當中，頸膊痛亦是非常普遍。有見及此，傅卓明物理治療博士會於本文示範兩組能有效紓緩頸膊痛的自療運動。
介紹自療運動之前，首先要了解何謂頸膊痛？
其實人體從頸旁到雙肩之間是由左右兩側，各一大塊稱為上斜方肌(Upper Trapezius)的肌肉連接起來的。上斜方肌從頸椎及頭顱骨底部，連接着肩胛骨及肩鎖骨。
當上斜方肌收縮時，可使頭顱後仰、側屈及旋轉，並同時上舉及外旋肩胛骨。
由於現代職場工作大部分都需要長時間或連續將雙肩及上臂抬起固定，所以容易勞損上斜方肌，導致頸膊痛。
期勞損上斜方肌還可引致頸椎僵硬扭歪、頭痛、頭暈、噁心、背痛、肩膊以致上肢酸痛及痳痺等徵狀。這是由於勞損上斜方肌可導致頸椎關節錯位，引致神經線或頸椎血管受壓而造成上述病徵。
為求精簡，本文只介紹兩組能快速紓緩頸膊痛的初級自療運動。讀者如患有上述比頸膊僵硬酸痛更嚴重的徵狀，應盡快資詢醫生及註冊物理治療師，以免延誤病情。
右圖由傅卓明物理治療博士親身示範兩組頸膊動態伸展運動，讀者在練習時如感到痛楚或困難，亦應資詢註冊物理治療師的專業意見，切忌盲目練習。
進行動態伸展運動時應保持呼吸：在預備動作：
(a)時吸氣，並在伸展
(b)時呼氣
每個動作保持伸展兩秒，重複動作十次。
1. 頸椎挺直並將下巴收攏(圖)
(像士兵敬禮時的挺頸動作)
保持下巴收攏並同時向左方側屈，再用手輕力幫忙加強並保持動作。
讀者會感到右頸至上肩位置有拉扯感覺。完成伸展動作十次之後，將上述動作轉換為向右方側屈。
2. 頸椎挺直並將下巴收攏(圖)
(像士兵敬禮時的挺頸動作)
然後保持下巴收攏並同時向左方旋轉，再用手輕力幫忙加強並保持動作。
讀者會感到左頸至上肩位置有拉扯感覺。完成伸展動作十次之後，將上述動作轉換為向右方旋轉。
圖文：傅卓明物理治療師 電子郵件：mingcfu@hotmail.com
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如何評估睡眠品質？
一早醒來，心想「昨晚有睡好嗎？」但睡眠品質到底該如何衡量呢？
根據美國國家睡眠基金會發表，客觀的睡眠品質可從入睡速度、連續睡眠時間來評估！在《睡眠健康》期刊發表對於「睡眠品質」的定義，良好的睡眠品質應同時包括以下四點：
1. 入睡耗時<30分鐘：躺上牀後30分鐘內睡着
2. 半夜醒來#1次：半夜醒來的定義是醒來5分鐘或更長的時間
3. 半夜醒來<20分鐘：半夜醒來後可在20分鐘內再度入睡
4. 睡眠效率#85%：睡眠效率是指睡眠時間除以躺牀時間的百分比
那怎樣叫做睡眠品質不佳呢？
1. 入睡耗時>45分鐘(老年人則為>60分鐘)
2. 半夜醒來#4次(青少年則為#3次)
3. 半夜醒來>40分鐘才能再入睡
(13-17歲或65歲以上者，若半夜醒來需>50分鐘才能再入睡，即為睡眠品質不佳)
4. 睡眠效率#74%
(18-25歲年輕成人，若睡眠效率#64%才被定義為睡眠品質不佳！)
要達到「好的睡眠品質」需同時滿足上述4點，但「不好的睡眠品質」的標準更嚴格，只要滿足其中任何一個條件即表示睡眠品質不佳。
若睡眠品質不良的標準中，只要有某一點發生頻率超過每星期3次、且持續3個月以上者，建議可積極諮詢「睡眠中心」的診斷與改善建議，以免長期睡不好而影響健康！
文﹕何偉文SimonHo-RRT註冊氣管治療師
網址：www.cpapdirect.ca
