數股寒流襲港後，節日假期親朋戚友圍着打邊爐、燒烤，一下子已增了好幾磅，忽爾又迎來農曆新年，面對糕點美食，如何得了？
一家老幼少不了也要意思一下應應節，煎糕炸角笑口棗全都要用上大量油脂以圖色香味美，如何吃得健康些？
煮食有兩大重點──烹調溫度與食油選擇。在講究飲食健康的年代，不用大火、減少煎炸的低溫煮食，何以被指是健康煮食的選擇？而另一主角──油，近年愈來愈多以標榜「健康──不含膽固醇」招徠，如何用油才健康？還有，何以用更健康的「靚油」，反而令廚房到處是黏糊的油煙漬？吃下去也真的「健康啲」嗎？
專家說，還要配對恰當，才能相得益彰。
我們在飲飲食食上，經常追求色香味俱全，最省時快捷的就是大火一開，鍋底油熱得飄煙時，菜、肉下鍋，隨着喳啦咇吧的爆聲和四溢的鍋氣，一道菜很快可以完成！這些煎、炸、烤等高溫烹調手法，煮食溫度可高達180-300℃，不僅破壞營養素，還可能讓食物中的蛋白質、脂肪和碳水化合物異變，產生有害人體的致癌物質，還會令食物「褐變」──這既是食物色香味的來源，卻也產生糖化反應，釋放自由基，影響人體健康。於是，「低溫烹調」理論，近年漸見冒起。
低溫烹調 健康之選？
香港專業教育學院（IVE）應用科學系高級講師方麗影博士指，低溫烹調是指以較低溫度（55℃至 120℃，即131℉至250℉）和較長時間（10-20小時內）煮食，它比傳統高溫烹調更能煮出嫩滑可口的食物，尤其烹調紅肉類，如牛肉等的效果最為明顯。
我們把食物（如肉類）烹調加熟的主要目的有四：
• 令它易於咀嚼
• 增加味道
• 殺滅有害細菌
•殺死寄生蟲如蛔蟲（Roundworm）和絛蟲（Tapeworm）等。
這四個目標，在高溫烹調下可以很快達到，但它不是唯一途徑。在不同溫度配合不同煮食時間之下，其實同樣可達到這些目的，例如以較長時間作低溫烹調。可以說，溫度和煮食時間是反比關係：用低溫，速度要慢一點；高溫的話，就可以快一點。舉個大家都熟悉的例子──廣東燒肉，它就是一個持續把一塊切好的大肉，在低溫中長時間吊燒，慢慢烤出美味佳餚的經典低溫烹調餸菜。
至於澱粉類食物如薯仔等，無論是煮、蒸或烤，只要用低於攝氏120度的溫度來烹煮，配合低溫提煉油，都能達到低溫烹調的理想效果。
如果是混合式烹調，則應控制在攝氏100度以內，避免過熱而令食物擠壓出黑斑點。簡單來說：這樣烹調下的製成品，包括肉類，也不應出現任何焦黑的現象。
油煙的學問
一般在家煮食，並不像專業廚房可隨時量度食物有多高溫。怎樣知道高低溫呢？方麗影指出，了解各種脂肪和食用油的「煙點」（smoke point）是非常重要的。煙點的定義，就是在這個溫度上，脂肪或油產生氣化，分解成為可能致癌、含有自由基（free radical）的物料，這時油的味道也變得濃烈刺鼻和令人不適，意味着正在加熱的食用油，已達加熱的頂點。一旦超越煙點，無論是哪一種食用油，基本上已變得毫無食用價值，不宜進食。
一般而言，食油主要分為植物油和動物油兩大類。植物油可由壓力抽取或由溶劑抽取；動物油則由熱力抽取。未精煉的油，其煙點往往較低；精製過的食用油，雜質被抽走得愈多，煙點愈高。方麗影舉了個例子──初榨橄欖油（Extra virgin olive oil）和橄欖果渣油（pomace或簡單地稱Olive Oil）的煙點就相去甚遠。
橄欖油 用得其法
用初榨橄欖油（Extra virgin olive oil）來下鍋炒菜，鍋還沒熱起來已可見氣化的油煙冉冉升起，不宜食用了。她笑說：「雖然我通常使用最新鮮的天然材料來準備食物，或用初榨橄欖油（Extra virgin olive oil）來塗麵包或做沙律，用作煮食，就以低溫慢熱來做。但若我做飯，想有點香味，要選回普通橄欖油、黃油或豬油時，必須盡量縮短高溫烹調時間，愈快完成愈好。然而，我絕不會用人造黃油（margarine）！」
她解釋，坊間的初榨橄欖油有分為Virgin olive oil（簡稱VOO）和Extra virgin olive oil（簡稱ELOO）兩類，同樣含有高度的單元不飽和脂肪酸（72％）和較低的多元不飽和脂肪酸（低於 10-12％），兩者的分別在於煙點不同。在高溫和煙點影響下，雜質較多的ELOO會跟水蒸氣散發而產生油煙，性質、味道會隨之改變；較多精製及煙點較高的VOO，在相同煮食溫度（如320℉或160 ℃）下，其營養不受影響。所以相比起來，VOO較適合用作加熱、烹調；煙點較低的ELOO則不宜用作高溫煮食。
常見食用油標籤上不同脂肪種類，會有不同作用和特性：
• 單元不飽和脂肪（Monounsaturated Fat）能夠有效減低血液中的壞膽固醇（LDL）及相對地提高好膽固醇（HDL）比例，可保持心臟健康，適合長者及患有心臟病的人士。
• 多元不飽和脂肪（Polyunsaturated Fat）是身體必須的脂肪酸，有助視網膜健康及促進腦部發展，對孕婦及發育中的兒童有利，但因身體不能自行製造，需從食物中吸收。
• 飽和脂肪（Saturated Fat）是壞脂肪酸，它會增加血液中的壞膽固醇（LDL），影響心臟健康，攝取愈少愈好。
• 反式脂肪（Trans fats）也是一種壞脂肪酸，它會提高壞膽固醇（LDL）濃度並降低好膽固醇濃度（HDL），增加心血管疾病的風險，它比飽和脂肪的負面影響更嚴重。
中國人喜愛選用黃油作高溫煮食，貪其香味極佳。然而，黃油相對其他食油含有較高的飽和脂肪（66％）和較低的多元不飽和脂肪（5%），是心臟血管健康的大敵，絕不鼓勵使用。但留意一點：無論是哪一種油，其所提供的熱量大致相同，即每一克約有九卡路里熱量。所以即使用較健康的橄欖油，也要控制分量，否則同樣有致胖的風險。
聰明煮食 健康美味
烹調時間、溫度都是影響食物營養的重要因素。方麗影指，煎、炸會令食物中的維他命B2和葉酸大量損失，而維他命B1甚至無法保存，連帶令食物製造出致癌物質、褐變，增加心血管疾病、糖尿病風險，得不償失。
其實我們常用的水灼、蒸、燉、煮，是相對低溫的烹調方式，較能保留食物營養，也比較健康。水灼食物（如烚菜）最大問題是流失水溶性維他命；蒸是透過氣化加熱，既縮短烹調時間之餘，又因食物不直接接觸水，故不會造成水溶性維他命流失，較水煮更易保留營養素，也可以保留食物的鮮甜原味。而魚、雞蛋用蒸的，不僅營養保存多，就連消化效率也較好。至於燉，其煮食溫度通常在100℃以內，時間長一點，營養亦會滲入湯汁去，故連汁料一起吃，攝取營養比率最多。
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煎糕健康法：混合烹調
過年煎炸糕點少不免，其實只將烹調方法略為修改，便更有益健康。
方麗影建議大家可嘗試「混合烹調」法──先把所需的糕點切好、蒸熱，煎鍋開熱就夠了，在油起煙前，把蒸好的糕點迅速放下，正反略煎烤一下，出香味就拿起。如此同樣做到外層香脆、內裏軟綿的效果，又同時大大減少煎炸時間，不用弄得油煙滿屋。
「混合烹調」也適用於平日煮食中。例如先把菜蔬灼好，然後在稍熱的鍋裏快炒兩下子，略調味，一樣能做出綠油油的好菜色。
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焦黑的危險
食物略燒焦，以為更香更惹味，其實滿藏健康危機。
這些焦黑部分，帶有一種名為多環芳香烴（Polycyclic Aromatic Hydrocarbons，縮寫PAH）的物質。它又稱多環芳香族碳氫化合物，是芳香族碳氫化合物的一種特例，由不包含雜環或取代基的芳香環所組成，當含碳的燃料，如木柴、木碳、油脂和煙草不完全燃燒時便會產生，除此之外，它也存在於烤焦的肉類中。
很多多環性芳香化合物是已知或潛在的致癌物質。研究指，多環性芳香化合物可破壞體內的遺傳物質，引發癌細胞增長，增加癌病的發病率。若長期接觸高濃度多環性芳香化合物的混合物，會引起皮膚癌、肺癌、胃癌及肝癌等疾病。因此，當煮食時大火「起鑊」讓鍋裏油煙蒸發，或烤雞翼時塗上一層蜜糖以為稍焦黑更香口之際，其實我們正和致癌物質交手！
