繁忙生活運動法
沒有時間也要動起來

[2016.06.21] 發表

今年有大學調查發現,運動風雖日漸濃厚,但依然有三成人港人少做,甚至完全不做運動,另三成人亦只是間中做運動,經常做運動者亦只有三成。對於少做或不做運動的霰憿A「忙」和「沒有時間」是常常掛於嘴邊的主要原因,但繁忙的生活是否真的只是做運動的障礙?養成運動習慣又是否如此費時?看四個不同運動習慣的香港人,向大家示範如何在繁忙生活中,把運動時間騰出來,便明白忙不能成為藉口。零運動,是不為,而非不能。

夜跑#令靈感湧現

美國曾有研究,指運動不足是導致全球每年有超過五百萬人死亡的原因之一。要養成運動習慣,還需要自行踏出第一步。隨蚍あ~多項大型運動搞得風生水起,做運動的人的確有增加,但距離全民運動,仍任重道遠。

說起受歡迎的運動,不得不說跑步。每年渣打香港馬拉松的報名人數持續上升,而每天到運動場練跑的人亦增加不少。Johnny便是其中一分子,他本職設計工作,每天都抽時間在放工後練跑,動輒便跑兩至三小時,被朋友形容為瘋狂跑者。

每天一放工便要練跑,豈非十分困身,又少了休息時間?他笑指只要養成習慣,跑步便成為生活的一部分,而且對工作也有益處。「許多人都因為工作忙而缺乏運動。但對我而言,跑步正正有利工作,因為我從事設計,常常用腦過度。放工去跑步,反而有助放空思緒,令自己思考更靈活。有時跑步期間更會靈感湧現;相反不運動時,疲憊感揮之不去,反令工作表現更為遜色。」

輪更#無阻鍛鍊

在同一個跑場,Johnny的跑步導師之一Mandy,便是另一個大忙人兼運動愛好者。Mandy正職是註冊護士,在公立醫院輪更工作。有時放5點,有時放9點,輪夜班時便放早上7時。但不穩定的工作時間並沒有令她放棄運動,即使要跑到夜晚11點,她仍堅持下去。Mandy坦言,護士的日常工作十分辛苦,每天要應付少則五六個,多則十數個病人,要記清楚每個人的病歷,派藥、檢查每項工作都不容有失,須保持十分專注。Mandy說︰「最初上班時,每一天都身心俱疲,我試過一放工便在更衣室呆坐,一慌神二十分鐘便過去了,因此我很明白大家因為辛苦而不願運動的心態。我更想分享的是,其實工作愈忙,愈辛苦,便更應該動起來。」

運動的確是減壓的最佳方法。明德國際醫院註冊物理治療師暨ACSM臨H運動學家陳穎儀表示,運動除了有助預防心臟病和高血壓等慢性疾病外,運動期間更會令身體釋放 endorphins (胺多酚),胺多酚不但有鎮靜作用,更可以令人心情愉快,是都市人的治療良藥。Mandy便是受惠者之一,她指自己養成運動習慣後,發現運動能令身體如獲新生,忘掉一整天的疲累。Mandy現在兼任助教,在工餘時教跑步。她指近年跑步風氣濃,跑步者愈來愈多,運動場也愈來愈熱鬧。

跑步易傷膝?

由於跑步不需任何器材,又毋須特定場地,故不少人都喜歡跑步,但亦有人擔心跑步會令膝蓋受壓,因而卻步。那到底該跑還是不跑呢?臨H運動學家陳穎儀指出,跑步是否會傷膝,首要看身體是否曾有傷患。若本身無病史,而跑步量又不算太多,一般跑步習慣其實不會對膝蓋造成損傷。不過她建議運動新手宜循序漸進,勿一下子訂立過高目標。跑步後亦多留意自己的膝蓋關節有否不適。若是曾有膝患、或下肢曾動手術的人,可徵詢醫生或物理治療師是否適合跑步,或以其他帶氧運動代替跑步。保護膝蓋之餘,也對健康有益。

初學者跑步課程

Mandy指初時宜每星期兩課,以慢跑為主,因為每星期一課難有訓練效果。每次練習可以慢跑20至30分鐘,不限速度,訓練效果以心跳率反映,150–170為理想訓練心率。當漸漸適應練習就可以將練習加至每星期三至四日慢跑,速度可以個人心率為標準而調整。大約6至8課慢跑練習後,可以開始嘗試3至5分鐘的快跑,例如在運動場快跑800米或1公里。

騰出午膳時間#健身去

除了把握工餘時間做運動外,亦有不少在職人士會善用午膳時間運動。任職投資分析員的Kingston,本身熱愛健身,受之前任職公司的政策影響,養成了午膳時健身的習慣。Kingston說︰「最初接觸健身是想改善身形,加上自己患脊柱側彎,需要加強訓練背肌,漸漸便迷上了健身,至今已有七、八年。之前任職的外資銀行,特別注重運動風氣,旗下員工更可到附近私人會所健身,有不少同事都會在午膳時間做運動,更設有減重比賽等。在他們的影響下,我也養成了午膳健身的習慣,想不到亦提升了工作表現。」Kingston表示,不少人以為午間進行劇烈活動,會令體力過分消耗,其後會沒精神工作。他認為自己的狀態正正相反,午間運動有利身體血氣運行,雖然身體有一定疲勞,但精神狀態卻更為理想。

不過要在午膳時間健身,其實亦有不少學問,正確的飲食方式尤為重要。因為在運動前不宜進食,故即使工作了半天已有餓意,也只能吃能量棒充飢,待運動後才進食,進餐時亦要小心控制分量和選擇食物。Kingston說︰「為了配合運動,我盡量在早餐時吃豐富一點,避免在運動前進食;運動後亦只會吃自己準備的健康飯盒,少鹽、油,多蛋白質,能配合自己的健身需要。」

午膳時間普遍不長,因此大家也毋須把運動目標訂得太高,有時過於急切反而有可能帶來傷患。Moe表示,健身和其他運動一樣,最重要是量力而為,亦不可操之過急。他認為急進和一知半解,都會增加肌肉訓練的潛在風險。

每時每刻#自在瑜伽

若「沒有時間」外出跑步,「沒有時間」上健身中心,那每個人總會有時間留在家中休息吧。適合在家中進行的瑜伽,可能是久未運動者的選擇。June本身亦是從不運動的一分子,有時是因工作忙碌,有時是想休息,有時沒朋友陪伴而未能成行,最後運動量依然維持在低水平。不過她於一年前改變了這個習慣,意想不到順利由零運動變成每周三天,更會隨時隨地在家運動,令生活和健康有顯著改變。

「我想興趣是最重要的一環吧,如果你有興趣去嘗試,然後覺得滿足,便會有動力持續下去!」June分享。她表示當年紀愈大,便愈重視健康,因此便計劃做運動,提醒自己不能再「懶下去」。她第一步是找尋自己有興趣的項目,然後再找妹妹一起報堂。June說︰「興趣真的佷重要,我自己對跑步和健身等高強度運動興趣不大,所以第一個選擇便是瑜伽。最初未知是否適合自己,便拉茤f妹到工聯會報興趣班,有姊妹陪伴,便更容易踏出第一步。想不到嘗試瑜伽後,覺得很適合自己,既會在家練習,亦希望能進階學下去。」

June認為瑜伽很適合繁忙的人,因為大家每天都營營役役,工作壓力大又不懂得如何放鬆。而瑜伽和其他競技不同,既不追求快,也不追求更好的成績;反重視心平氣和,要靜心、慢活才能做得最好。瑜伽的另一好處,是可以在家中練習,不受時間和地點所困擾。她表示只要有一張瑜伽墊,便可以在公餘、假日進行簡單的練習,即使晚上相約了朋友聚會,回家後也可鍛鍊,洗卻一天辛勞。為了保持這一份興趣和新鮮感,她亦報了最新的空中瑜伽課程,每星期上課三天,學習更多的瑜伽動作,從而增加平衡力和柔軟度。

運動#勿盲目跟風

其實不論是健身、跑步還是做瑜伽,都不難抽時間參與。最重要是有決心、不輕言放棄。明德國際醫院註冊物理治療師暨ACSM臨H運動學家陳穎儀指出,如想身體健康,每星期應做一百五十分鐘的中等強度帶氧運動。這有助改善心肺功能、增強抵抗力,也能減少患上各類慢性疾病的機會。這一百五十分鐘的運動量既可連續進行,亦可分數次完成,只要每一次運動多於十分鐘即可。如果每星期進行的是高強度運動,如跑步,那每星期運動至少要有七十五分鐘才屬健康水平。如最初未養成運動習慣,宜邀請身邊人和自己一同做運動,互相勉勵。運動新手亦毋須馬上達成每星期一百五十分鐘的標準,可以先養成習慣後再漸漸延長運動時間和運動強度。

衡量運動量的準則有三大重點︰運動時間、運動強度和運動次數,運動新手每次只適宜調節或提升其中一項。例如頭一次跑二十分鐘,下一次便跑三十分鐘;或是頭一次跑慢些,下一次跑快些,增加運動強度。切忌同一時間把兩項標準同時提升,以免對身體造成過大負擔。陳穎儀說︰「所謂欲速則不達,許多時由運動所引起的傷患,都不外乎兩個原因。第一是姿勢有誤,第二便是明明力有不逮,卻勉強自己。一般人做運動都只是為了興趣和健康。若因此而造成傷患,反而得不償失。」

如果大家想由零開始養成運動習慣,陳穎儀建議由簡單的健步行開始。每天只要走一萬步,已對健康有很大益處。她指如果想提高運動效益,可以以急步行走,使身體稍稍氣喘。

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