老覺得懶洋洋...可能是吃有問題!
營養師揭「飲食盲點」

[2020.07.23] 發表

根據最新營養調查顯示,19歲以上華人每日攝取水果達2份者不到16%。而董氏基金會108年7∼8月間針對全國1517名學童調查發現,當水果攝取量愈少,愈容易發脾氣心情不好、沒精神想睡覺、肚子不適和容易長痘痘。進一步調查沒吃原因,主要都是生活忙碌、家中沒有放水果的習慣、覺得處理水果很麻煩、沒時間處理水果和外食沒有提供水果。

董事基金會食品營養中心組長潘紀綸指出,調查發現,只有約三成民眾自覺活力表現佳,包含「不常感覺身體倦怠、懶洋洋、提不起勁(29%)」、「不容易感到不耐煩(29%)」、「覺得自己有活(30%)」、「睡眠品質良好(32%)」、「常感到快樂(32%)」、「對生活感到滿足(37%)」,進一步分析活力表現佳者發現,其中每日水果吃足2份者明顯多於吃不到1份者。

為何吃水果和情緒有關?家庭醫生許書華引述2016年《美國公共衛生雜誌》的研究,隨機抽樣共12,385位澳大利亞成年人,顯示水果攝取愈多,對生活的滿意度、幸福感愈高、對事物也較易持正面看法。

許書華說明,水果中富含的膳食纖維會改變腸道菌落、增加腸道菌多樣性,透過大腦和腸道的相互影響(腦腸軸),保護大腦免於發炎,促進腸腦健康循環;反之,若是攝取高油糖食物,會降低腸道微生物多樣性、提升發炎反應,經由腦腸軸傳遞至大腦接收後啟動免疫系統與神經抗壓機制,造成焦慮、憂鬱、易感到壓力、學習與注意力下降。

莫雅淳營養師也建議,為提升家人身心活力、降低負面情緒,家庭採購者別忘了準備水果,而且要注意挑選水果有「3關鍵」,包括「高營養密度&植化素、水果酵素」、「高水溶性膳食纖維」和「高維他命C」。

莫雅淳表示,選擇營養密度愈高的水果,其所含營養價值愈豐富,其中又以膳食纖維、維他命C、葉酸、鉀、鎂等營養素,與情緒及活力表現有關。此外,水果中的植化素可協助身體抗氧化、調節免疫力;水果酵素有助於食物消化吸收。

膳食纖維為益菌生,有助打造健康腸道環境,尤其水溶性膳食纖維更有助穩定血糖及情緒,保持抗壓性,而水果是水溶性膳食纖維的良好來源。維他命C則可以減緩疲勞、提升活力,主要存在於蔬菜水果,但維他命C不耐熱且易受氧化破壞,建議以水果作為維他命C的攝取來源。

莫雅淳建議,家庭採購者準備同時能滿足健康及美味的水果點心盒,如芭樂、番茄、奇異果、木瓜、芒果、鳳梨等,可將切片、處理好的水果裝盒,讓家人帶到工作場所、學校做補充或是做成綜合沙拉、水果優格、水果塔等,方便食用。

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