疲勞
請遠離我吧!

[2015.11.17] 發表

撰文:馮詩雅

攝影:陸羽勝、劉玉梅

示範:江子揚

「真係ヮ鴙禶Q出街……」

「趕鰲X晚通宵,放假要埻荌驉K…」

「周身肩頸膊痛,要去按摩一下……」

以上,叫人耳熟能詳的說話,可能你和我也曾說過做過。的確,香港人工時長,生活節奏急,疲倦早跟我們形影不離。早前,有調查訪問了年齡介乎30至59歲在職人士,在過去12個月內,身體曾有疲勞徵狀,當中有八成人身體不同部位的肌肉出現疼痛,或有睡眠和情緒等問題,部分人更影響日常生活運作、家人及人際關係##雖然疲勞不算是病,也不像其他疾病,會即時影響身心運作,但經過日積月累,它的殺傷力原來可以很大很廣很深遠,值得大家注意和反思!

怎樣才叫「ョH」

走進地鐵車廂,不難發現很多乘客臉上,不自覺地咬茪關,或掛茪@雙雙熊貓眼,甫坐下便閉目入睡。

疲倦,表面上像是個人感受不是病,很難將其量化或以一個科學化的數據來表示其問題嚴重性,但家庭醫學專科朱偉星醫生說:「在醫學上,如果當你的疲勞足以影響你的生活及日常運作功能,情況持續兩個星期之久,這已是一個問題和警號。要解決身體的疲倦,首要仔細分析背後的原因,才能對症下藥。」

他指:「說到疲倦的層面其實可以很廣泛,一般分為睡眠不足、精神上及身體機能上這三方面,而睡眠不足,導致打瞌睡是最常見。」

「精神層面是指,人們雖沒有進行大量體力勞動,但像大腦經過整天的會議思考等,又或是情緒抑鬱症者、中風病者,感到沒精打彩,整個人倦怠得對生活提不起勁。至於身體機能性的疲勞,多是因工作上需要大量體力勞動者,身體的筋肌出現痠軟疼痛的情況,不過亦有部分是因心臟、肝腎有問題而引起。」朱醫生說。

找出疲倦元凶助治療

「縱然疲勞沒有即時的殺傷性,但如果長期忽視而沒去處理,後果可以好嚴重。」朱偉星指醫生需要抽絲剝繭,了解及分析病人的生活狀況,才能作出治療。

「如睡眠不足者,原因可能是習慣做夜貓子,或是外在環境影響,像光和聲音污染所導致,又或患上睡眠窒息症等,導致睡眠質素差,就算睡上十個小時,人也會覺得沒精神。這樣治療的方向便大有不同。」

「但如是生活工作壓力太大,就算睡覺也想茪u作,沒有進入深層睡眠,讓腦內神經傳導體細胞好好休息。這既會影響日常工作,甚至引發情緒問題等,這樣醫生就要針對病人應如何減壓,疏導情緒等。」朱醫生說。

現在很多科學家已證明,像抑鬱症情緒病患者,常常感到疲勞,並非純粹個人感覺。這是因腦內的神經傳導體不平衡,傳遞信號不足,影響了身體運作。幸而,此類病者還可以靠藥物治療,去改善病情。但腦中風患者是因部分腦細胞壞死,未能傳遞信息,故人經常感覺疲累,要治療這類病人就較困難。除此,患有慢性病:心血管病、貧血、肝腎病患者,則更要小心處理。

維他命B有助紓解肌腱疲勞

「對於工時長的香港人,能每星期抽數小時做運動,相信非人人做到。至於那些從事體力勞動工作的人,如公餘再做運動,可能倦到無能為力,甚至適得其反。」

「愈來愈多外國研究發現,在維他命B臚丑A特別是食用維他命B1補充劑,有助對肌肉疲勞的修復能力。」朱醫生表示,雖然B1有助肌肉放鬆,但不同生產商製造的補充劑,其所含的配方分量有別,加上各人體質不同,食用前宜先諮詢醫生。

過勞死多是中風心臟問題

朱偉星指要遠離疲勞,不是單靠睡個兩三天就能解決。想得到真正的休息,其實要有刻意的生活規劃,編排休息時間。「生活是需要有緩急節奏,人不能永遠只向前衝,橡皮圈拉得太緊也會斷。如果你是坐在辦公室的上班族,每日主要用腦較多,故最好利用運動,讓身體其他部分疲累來平衡一下,腦部從而趁機得以休息。相反體力勞動工作者,就宜以靜態活動來作休息,我們要學習調節生活。」

在香港因工作做到過勞死的個案,雖並不常見,但提醒年過四、五十歲人士,宜去做驗身,特別是心血管檢查。「其實工作是不會做死人的,很多上班時突然猝死的個案,多數是心血管、中風等問題而引致。」故建議定期做電腦虛擬心血管素描(CT Scan)或心電圖,以作預防之效。

做運動也會疲勞

說到紓解疲勞的方法,相信首選一定是做運動。俗語有云:「多做運動身體好!」不過,做得太多運動,其實也會出現疲勞狀態。香港浸會大學體育學系副教授雷雄德指,除在醫學病理上的疲勞,其實做運動也會出現疲倦,主要分為三類:

1.#急性疲勞:將肌肉力量在短時間爆發出來,就像百米短跑飛人保特,短時間乳酸會積聚在肌肉內,令肌肉感到痠痛疲倦,而不能再跑。

2.#慢性疲勞:又稱為持續性的肌肉疲勞,這是指在進行運動時,不會即時感到疲憊,反而翌日才有痠軟倦怠,周身骨痛情況,並持續24–72小時身體才恢復,而常做運動體能較佳者,會較快恢復。

3.#全身疲勞:有別於前兩者是局部肌肉而產生的疲勞,全身疲勞是經過整日活動,身體整體肌肉能量消耗怠盡而倦極,這常見於跑馬拉松、遠足、踢足球等活動。

雷博士又指,以上情況,也會與心理和精神疲勞(burn out)有關。「例如職業運動員日日比賽,體能雖恢復得快,但因為運動得太多,心理上亦會有疲態,像食慾不振、情緒低落、沒有目標、不願訓練等。故此,運動的確可以帶給我們健康身體,但指的是適量的運動,否則會帶來反效果。」

「恢復能讓我們走更遠的路。」

雷博士說:「我們身體是需要適應的,所以體能訓練上有個"10% rule",意指將每個星期整體總訓練量,以循序漸進方式,每星期增加十分一。譬如舉啞鈴訓練,起初是舉10磅,下星期則舉11磅。這樣既可減低肌肉受傷風險,又避免因急性疲勞而影響情緒。」

今天開始動起來

想遠離疲勞,建立運動習慣,雷博士建議宜先參考以下訓練原則:

1. 先量度身高體重,心跳率、血壓及參考以往病歷等,根據這些數據較可準確地設定訓練目標,及設定往後"10% rule"所遞增的訓練量。

2. 要理解身體會出現「用盡廢退」的情況,意指肌肉力量開始訓練時,增長會快點,但如停止訓練約兩至四星期,肌肉力量就會流失,故人會愈感到無力,就愈不想動,造成惡性循環。

3. 可根據「超負荷增長」(overload principle),每次訓練略為高過負荷少許。由於身體疲倦,會經過飲食補充、休息,再恢復體力後,而身體是因應之前的消耗,會出現超量補償作用,從而提升身體的肌肉力量。

至於現在很流行"7mins workout"又是否真的具有健身之效呢?雷博士說:「理論上是可以的,這些高強度運動(HIIT)的原理,是把原本30分鐘運動消耗總能量,在短短7分鐘內將其消耗盡,並加快未來12–24小時的新陳代謝率,又將體內脂肪燃燒轉化成能量,以應付能量消耗。不過,這方法會令肌肉出現急性疲勞,像跳鄭多燕這類健身舞,如平日已有運動習慣的人去做,其效果會較佳,否則易增添受傷的機會。」

有肌肉就有健康

「人體有六百多條肌肉,肌肉愈用得多,能量消耗愈大,身體健康的效果愈好。如果長期欠缺訓練,肌肉就會流失。因為有足夠的肌肉,身體基礎能量代謝(即新陳代謝)會好,身體免疫能力也會好,內分泌、血液循環、呼吸功能系統好,心肝脾肺腎運作正常。醫學上,已肯定證明人到中年以後,肌肉流失就死得早。40至65歲中年人,沒有運動約4星期,肌肉便會流失達一至兩成。」雷博士說。

心,也要學習放鬆

除了多做運動去紓解生理上的疲勞,其實心理及生活上作出調節也很重要。臨H心理學家葉妙妍認為,工時過長令身心疲倦,影響精神健康及家人關係,是引發情緒病的其中一個高危因素。「港人有抑鬱和焦慮症狀很常見,特別是常見於年資較短、剛畢業投身社會工作兩三年的人、銷售、自僱人士,但亦有部分是從事教育醫護的專業人士等。」

葉妙妍解釋,剛畢業不久的人,因經驗關係,可能在工作性質、待遇及滿足感方面未如理想,情緒上易感到迷惘。當然性格屬容易擔心,或偏好競爭,要求高者,也易有情緒困擾。除此,外在環境因素,如家庭、經濟財政問題,或遇上突發事情像親人離世,也會導致情緒抑鬱低落。

她指情緒低落到影響生活運作,並持續兩星期以上,應該要重新檢視一下生活及工作方式,或找專業人士幫忙。葉妙妍提醒大家以下基本要點:

1. 要建立規律作息時間。很多人因平日工時長,難得有自己時間,所以回到家,到半夜也不願入睡,這樣易造成惡性循環。

2. 要有均衡的飲食模式。因工作壓力,很易飲食失衡。有些因工作太緊張而吃不下;有些人則以吃來減壓。或依賴如吸煙、飲酒、濫藥等來紓緩壓力。這些看似即時有效,但長遠是對身體造成很大的傷害。

3. 每星期做運動或鬆弛練習。盡量每日抽一小時,做些鬆弛練習如做瑜伽,學習慢慢深呼吸,拉筋把肌肉放鬆等。

4. 找尋自己的興趣嗜好,可暫時放下工作壓力。

5. 找朋友傾訴或寫網誌抒發心情,藉此宣洩內心的焦慮不安或情緒。又或放假去旅行也是不錯的選擇。

6. 調整個人想法。如果向來對人對事都要求高,這可能要學習降低要求。自己也要看看對壓力是來自自己,還是老闆對你的要求,再作調整。盡量工作時工作,遊戲時遊戲。建議睡覺時應該把手機關掉,或者跟上司老闆作出協調,這樣才可令精神得到充分的休息。

Capsion: 有些人習慣通宵達旦工作或玩樂,之後在假期時一次過睡個飽。朱偉星指年輕人偶一為之,對身體影響不算大,但長期如此,加上年紀漸長,身體的機能水平會逐步下降,嚴重者甚至會引起其他疾病。

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辦公室拉筋法

縱然每天抽空去運動未必人人做得到,但浸會大學博士生、體適能教練江子揚指,有些簡易拉筋動作,只要每小時做十數下,便有助減低出現肌肉疲勞痠痛,值得大家一試。

ヾ 上背肌及肩膀肌力訓練

雙手向上舉高伸直,雙手慢慢放下拉後,用力挺胸收腹維持3–5秒,每次做約10–15下,這樣可改善控制肌肉的能力。

ゝ 背闊肌拉筋

雙手舉起,十指緊扣,再輪流左、右側身彎腰,每下維持10秒,每邊各做三組。

ゞ 下背部拉筋

坐在椅子上,身體盡量向下壓抱膝10秒,共做三組如肚腩過大者要慢慢做。

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