錯誤烹調致營養流失
果蔬不宜全削皮

[2017.11.13] 發表

你知道嗎?即使你每次都選擇營養豐富的食材,如果烹調方式不合理,營養也會偷偷溜走。在洗、切、燙、炒等加工步驟中,到底是什為膘咫F你的營養?

果蔬全削皮。很多人怕蔬菜表皮有農藥殘留,一般會削皮後再烹調,比如茄子皮、西葫蘆皮、蘿蔔皮等。事實上,蔬菜表皮中含有膳食纖維、維他命、葉綠素、礦物質和抗氧化物等多種營養物質,削皮後再吃其實丟掉了很多營養素。為減少農藥殘留,最好先在水龍頭下用力搓洗果蔬,外表“結實”的瓜果還可用小刷子刷洗,覺得洗幹凈了,再用水沖洗15~20秒就可以放心吃了。用自來水浸泡也可以去掉部分農殘,但不要泡太久,以10分鐘左右為宜。

菜先切後洗。不少人圖方便,會先把菜切好再一起洗,但這樣做,菜堜狶tB族維他命、維他命C等水溶性維他命和部分礦物質會溶到水堙A造成損失。比如,很多人切完馬鈴薯絲、茄子絲後直接就浸泡在水中,這樣做雖能避免變色,但大量的營養素也悄悄流失了。而且,蔬菜切好後再沖洗,表面的農藥殘留和泥土很容易進入斷面。因此,正確的做法是先仔細清洗蔬菜,並盡量將水分控幹後再切。另外,蒸飯前淘米,也不要反復搓洗,不然其中的B族維他命也會大量損失。

切得太細碎。俗話說,“食不厭精”,但從營養的角度來說,菜並不是切得越細碎越好。因為切得塊越小,其表面積越大,接觸空氣和熱鍋的可能性越大,那珊蝢i素損失得也越厲害。還會有一些營養物質隨著蔬菜汁液而流失。而且,有人習慣提前切好備菜,但這樣會造成一些容易氧化的維他命,比如維他命C、維他命E以及B族維他命丟失。因此,菜最好是現切現炒,現炒現吃。

焯菜時間久。有的蔬菜切好了還需要用沸水焯燙一下,這樣可以去除草酸甚至殘留農藥,使所有的食材同步成熟。但如果鍋堛漱穭茪痋B火太小,焯菜時間就會增加,造成蔬菜中很多的營養素流失。應對方法是,在焯菜時,應該盡量多放點水,將火力調到最大,縮短焯菜時間。一般情況下,蔬菜顏色稍有變化便可以將其撈出來了。還可以在水堨[幾滴油,“封住”菜的斷面,阻止其氧化損失。

腌肉亂用堿。不少人喜歡用小蘇打、嫩肉粉等堿性物質來腌制肉類,讓其更加滑嫩,但這些堿類物質會使蛋白質發生變性,不易被人體吸收;脂肪遇堿後會發生皂化反應,不但失去價值,還會產生異味;而且,肉中大量的B族維他命也會損失殆盡。平時腌制肉類的時候,可以用鹽、胡椒粉、紹酒、蛋清和澱粉將肉片抓勻,然後用適當的油溫滑熟,這樣可以很好地保住營養,並且口感也不錯。

炒菜先過油。做地三鮮、幹煸豆角等菜肴時,很多人喜歡先將食材在油媢L一下,撈出來再炒,這樣會讓菜色澤明亮、氣味香濃。但這種烹調方法不僅破壞了菜中本身的營養,損失了原本豐富的維他命,過了油的肉也不容易消化,還會導致攝入的油脂超標。因此,自己在家做菜的時候,最好省略這個步驟,多選白灼、清炒、涼拌和清蒸等烹飪方式。

炒菜油溫高。很多人炒菜的時候都會先熗鍋,尤其喜歡把油燒冒煙了再放入蔥薑,熗出香味了再炒菜。但那時油溫往往已經超過200℃,油中的維他命E、磷脂、不飽和脂肪酸等在高溫後很容易被氧化,蔬菜中的其他營養素也被破壞了。另外,炒菜時,如果火力太小、炒菜時間過長,食材中大量的營養素,如維他命C、花青素、葉綠素等就會隨汁液流走。因此,建議在油冒煙前菜就下鍋,而且可以用急火快炒的方式,縮短加熱時間。

鹽放得太早。不少人炒菜時有多放鹽或早放鹽的習慣,這樣會使蔬菜中的汁液流出過多,不僅造成營養素損失,而且還會讓菜肴塌蔫,影響口感。肉類放鹽太早,則會讓蛋白質過早凝固,不僅難消化,腥味還揮發不了,湯汁的鮮味也滲不進去。建議將菜做到七八成熟時再放鹽,或者出鍋前再放。

綠葉菜也加醋。很多人喜歡炒菜的時候放點醋提味,但如果炒綠色蔬菜時加了太多醋,菜色就會變得褐黃,而炒馬鈴薯絲、藕片等黃、白色菜肴時加醋卻沒有反應。這是因為,綠色蔬菜中含大量的葉綠素和鎂,加醋後,醋酸中的氫就會馬上替換掉葉綠素中的鎂,這種重要的營養素就被“偷”走了。因此,烹制綠葉蔬菜時,不要放太多醋,最好不放醋。

菜湯全倒掉。炒完菜後,很多人都會把鍋堛熊瘣鰣丳慼C但菜湯中其實含有很多溶出來的營養素,包括水解蛋白質、氨基酸、各種維他命和部分礦物質、抗氧化物等。這時可以用適量的水澱粉勾一下芡,不但可以讓這些營養物質重新附著在食物的表面,還能在食物表面形成一層保護膜,起到保溫和抗氧化的作用。

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痛風病人亦需蛋白質

多吃雞蛋牛奶可滿足

大家都知道,痛風患者要減少嘌呤攝入。肉類、魚類、內臟、大豆制品等富含蛋白質的食物通常含有較多的嘌呤,所以被列為“要少吃或不吃”之列。那活A痛風患者的蛋白質如何來滿足呢?

嘌呤實際上是核酸分子(遺傳物質)的組成部分,遺傳物質一般存在於細胞核之中。牛奶是牛的乳腺細胞分泌的體液,堶惆S有細胞核,因此就沒有嘌呤。而雞蛋中幾乎不含嘌呤,因為理論上它只是一個細胞(要是受精雞蛋的話就是兩個細胞),一個細胞核。當痛風患者吃海鮮、內臟、肉類和豆制品很少時,可以通過增加雞蛋和牛奶的攝入量來滿足優質蛋白的需要,比如每天喝400克牛奶,吃1~2個雞蛋。

最後,需要提醒的是,痛風患者在烹調時盡量不要加雞精、牛肉精、濃湯塊等調味品,以減少嘌呤的攝入。

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9種飲品提升腦力

椰汁改善大腦血流

選對飲料可改善認知,提升腦力。據美國MSN生活網報道,營養學博士迪帕•維爾瑪總結出“讓你更聰明的幾種飲品”。

1.石榴汁。石榴中富含多種獨特的抗氧化劑,有助於提高認知和記憶。

2.茶。美國普度大學研究發現,綠茶中的多酚類抗氧化劑兒茶素EGCG既可增加腦細胞,增強記憶力。茶葉中還含有抗氧化劑,每天一杯紅茶可縮短大腦反應時間。

3.黑巧克力飲料。黑巧克力關鍵成分可可中的黃酮醇有助於放松血管,降低血壓,減少大腦破壞性損傷。

4.漿果果汁。黑莓和藍莓可增強大腦神經活動和神經連接,預防早期大腦能力降低風險。記憶力以及運動技能和認知技能都得到改善。

5.薑黃茶。研究證實,薑黃中的活性物質薑黃素能夠抑制認知障礙癥發展進程。

6.白開水。人體的70%由水組成,多喝水有助於大腦獲得更多的養分,使大腦功能處於最佳狀態。正因為如此,身體脫水時,大腦也會出現思考困難及頭痛。

7.紅酒。研究表明,像黑巧克力一樣,葡萄酒中也含大量的多酚,有助於增加大腦血流量,進而提高腦力。葡萄酒中的白藜蘆醇也有益大腦健康。但前提是,適量飲酒,決不能超量。

8.胡蘿蔔和蘋果汁。這兩種果蔬富含大量的抗氧化劑、維他命和微量元素,有益改善大腦健康。胡蘿蔔的β胡蘿蔔素既有益眼睛健康,也有助於防止大腦退化。蘋果可預防包括認知障礙癥在內的神經退化性疾病。

9.椰子汁和椰奶。常喝椰子汁、椰奶可補充電解質、維他命和礦物質,能促進血液循環,改善大腦血流。

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