• 2018.03.05
    星期一

喝早茶
少吃升糖指數高的食物

[2018.03.05] 發表

喝早茶,絕對是老廣最基本的節日標配,沒有之一。然而,如果在喝早茶的時候,專寵粥、腸粉、流沙包、馬拉糕……營養師就該吐槽了,因為這些食物升糖指數很高,長期這樣吃,對血糖控制不利。營養師建議,在喝早茶時,必須減少這些碳水化合物,而且吃其他茶點也應該限量,吃東西不要超過半小時,剩下的時間就只能喝茶啦。

食物的升糖能力不同

除了水,所有食物均會引起血糖升高,只不過升高血糖的能力大小不同,從營養學角度講,GI值反映了一個食物能夠引起人體血糖升高多少的能力。低GI食物,在胃腸中停留時間長,吸收率低,葡萄糖釋放緩慢,葡萄糖進入血液後的峰值低、下降速度也慢,簡單說就是血糖比較低。相反,高GI食物會讓血糖升高快。

在營養學中,低GI食物的GI<55;中gi食物的gi在55-70;而高gi食物中gi>70。廣東省人民醫院營養科副主任醫師肖本熙找到了廣東早茶點心的血糖生成指數(GI值),讓我們更加科學地了解到,正確喝茶的方式。

肖本熙還提醒大眾,在食物含量相同時,一個食物GI低,餐後血糖也會低。知道了這個原理,我們就可以巧妙避免升糖的食物「大魔王」,這樣呼朋喚友慶新年時,喝早茶也能喝出營養健康的新高度。

升糖能力:☆

(低GI食物GI<55 )

茶乃早茶的萬千佳麗中的主角!茶水清新,茶香裊裊,綠茶的爽口,烏龍茶的甘香,紅茶的明艷,普洱的醇厚……作為餐桌上的入口之物,茶可是難得的不升高血糖的稀罕物。因此,位居不升血糖食物排位的頂端,毫無異議。

菜類茶點

升糖能力:★★

(低GI食物GI<55 )

白灼菜心、上湯芥菜、蠔油生菜……肖本熙說,我們從食物成分上分析,這兩類食物本身碳水化合物含量是很低的,因此進食後,不易引起血糖大幅度升高。

粥類

升糖能力★★★

(中GI食物GI在 55-70)

粥類常因升糖快而出名,對於糖尿病患者來說,平日避之不及。肖本熙說,尤其是精白大米,文火慢熬,直到熬成米粒幾乎都看不見「毋米粥」,喝進去了,基本直接被吸收,如果一吃一大碗,升血糖會非常快。

據統計,黑米粥GI值為42.3,小米粥為61.5,大米粥為69.4。雖然純的米粥在早茶中並不常見,老廣更愛在其中添加肉、皮蛋、白果、肉骨頭、牛肉、雞蛋等,因此這些粥GI值雖然還不是很刺眼,但因為粥的糊化程度高,太容易消化,升糖能力快,因此還是要限量進食。

肉類茶點

升糖能力★★★

(中GI食物GI在 55-70)

蒸排骨、鳳爪、金錢肚、乾蒸牛肉丸……這些也是常見的早茶茶點,口口都是肉,屬於葷菜。但是肖本熙卻提醒大家,這些雖然不是主食,但是為了滑嫩,茶樓的排骨會裹上澱粉;為了好味,鳳爪和金錢肚會添加各種醬汁;牛肉丸中難免加入澱粉和肥肉,蠔油也是含澱粉、糖之類的混合料。

所以,總體上肉類的升糖指數是屬於中GI值食物。喝茶時,你伸向這些點心的筷子,還是要慎重,至少需要控制總量,不能以為不是主食就隨心所欲,大快朵頤。

點心類

升糖能力 ★★★★

(高GI食物GI>70)

在早茶中的點心常有蘿蔔糕、叉燒包、烤面包、馬拉糕、松糕、饅頭、流沙包等。這些也是我們喝茶必點的點心之一。

據研究顯示,酥皮點心GI值為59,蘿蔔糕為77,饅頭8為8.1,白面包為87.9,油條為74.9。肖本熙說,有些面點堨[入各種糖(砂糖、紅糖、冰糖等等),吃了以後血糖真是噌噌噌上去了,所以還是要少吃。

而菜餃、菜包是面皮與蔬菜、肉類的混合物,進食後血糖反應較進食單純的面粉制品要低得多。

主食類

升糖能力★★★★★

(高GI食物GI>70)

早茶的主食包括蒸腸粉、炒粉、生炒糯米飯、糯米雞、鹹肉粽、蒸玉米、蒸番薯、各種面條......根據研究顯示,蒸腸粉的GI值為89,糯米飯為87,牛肉面為88.6,炒河粉為66,紅心番薯為76.7。看見沒?主食都是升糖能手!

這其中,炒米粉因為米粉和肉類(叉燒、蝦仁等)以及多種蔬菜(洋蔥、豆芽、紅椒、韭黃等)的比例基本是1:1:1,米粉在整個食物中占三分之一左右,因而會相對減少了對血糖的影響。

而腸粉是用精白大米磨成米漿,經過加水蒸制成柔滑細膩的口感,澱粉糊化程度非常高,很好消化,葡萄糖會快速進入血液。炒河粉中加入了烹調油、少量蔬菜和肉類,鹹肉粽中加入了油和少量的肉,因此血糖反應較純主食稍有降低,但是過多油脂,也並不利於糖尿病和需要控制體重的人,因此,早茶還是盡量少一點主食。

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常吃菠菜更健康

抗氧化 抗腫瘤

菠菜,是一種很家常的綠色蔬菜,尤其是在寒冷的嚴冬,綠油油的菠菜給蕭瑟的冬季增添了一份色彩,增添了一份健康。

菠菜,原名菠薐,又名波斯菜、赤根菜,起源於亞洲的西南部波斯,唐代初傳入中國。按照其播種季節可分為春波菜、夏菠菜、秋菠菜和冬菠菜。根據生長環境又可分為水菠菜和旱菠菜,水菠菜的根比較長,顏色淺紅;旱菠菜的根比較短,顏色較深。

菠菜的營養價值

菠菜與其他葉菜類蔬菜一樣,具有水分足、能量低、膳食纖維高、含有多種維他命和礦物質等營養特點。每100克菠菜含有水分91.2克、蛋白質2.6克、脂肪0.3克、碳水化合物4.5克,能量僅為28千卡。一斤菠菜中含的能量只有140千卡,菠菜中膳食纖維含量比較高。

菠菜含有多種維他命,尤以胡蘿蔔素和葉酸的含量特別突出。每100克菠菜含有胡蘿蔔素2920微克,僅次於胡蘿蔔。經常吃菠菜可以提高身體抗氧化、抗腫瘤能力、增強免疫功能等。每100克菠菜約含88微克葉酸,維他命C含量也比較高,為32毫克。

菠菜也是一種高鉀低鈉的食物,每100克中鉀為311毫克、鈉為85.2毫克;其中鉀含量高於芹菜莖(206毫克/100克)、香蕉(256毫克/100克)、山楂(299毫克/100克)等,對防治高血壓有幫助。菠菜中還含有其它礦物質,包括鈣、磷、鎂、鐵、鋅等。

吃菠菜能補鐵嗎?

老百姓經常會說多吃菠菜有助於補鐵,這是有一定的誤區的。菠菜中鐵的含量不高,每100克中僅為2.9毫克,並且屬於非血紅素鐵,生物利用率低,因此要想補鐵還是應該選擇豬肝、動物全血、瘦肉等動物性食物。所謂「菠菜補血」的說法,主要還是在於菠菜含有豐富的維他命C和葉酸。

菠菜能和豆腐一起吃嗎?

菠菜雖好,也有自己的缺點,如菠菜中的草酸含量較高。草酸含量較高使得口感比較澀,也會影響鈣鐵等礦物質的吸收。所以有人提出菠菜不能和豆腐等一起吃。其實只要先把菠菜在沸水中焯一下,大多數草酸就可以去掉,再和豆腐等一起烹調,這樣既可以享受到菠菜的美味,營養價值也會提高。

菠菜的吃法很多,無論是作為主角還是配角,無論是涼拌,清炒,煮粥,做湯,皆是一道美味。請記住,最好先開水焯一下喲。

涼拌清炒:涼拌菠菜花生,涼拌菠菜粉絲、蒜炒菠菜、淮山藥枸杞菠菜等。

煮粥做湯:如菠菜豬肝粥、菠菜鴨血粉絲湯、菠菜丸子湯、菠菜蛋花湯。

蔬菜餅/面:如雞蛋奶酪菠菜餅、菠菜面條等。

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