家居操下肢 零器械益身心
[2021.09.25] 發表
民眾生活繁忙，未必有時間每天到戶外做運動，身心也經常處於繃緊狀態。然而，足夠的運動能提升身體的整體機能，加強抵抗力；同時透過運動分泌安多酚，產生開心暢快的感覺，紓緩精神壓力。想透過運動保持身心健康，不一定要到戶外，在家做運動也能達到足夠運動量。因疫情突襲，家居運動愈來愈普及，特別是一些毋須器材、靈活彈性的運動，值得參考。
文：姚憶然(聖雅各福群會中風復康計劃 註冊物理治療師)
簡單的下肢訓練運動，於家中空閒時便可以做，舒展身體。不少人着重上身肌肉訓練，如手臂和胸肌等，下肢訓練較容易被忽略。然而，下肢用作支撐整個人體，其發達及靈活程度除了影響步行姿勢外，亦影響個人平衡力及體能，比上肢訓練更為重要。
以下幾組運動主要訓練肌肉，會運用到全身肌肉，包括腿部、臀部、背部及核心肌肉，並涉及多個關節。在運動中，牽涉身體肌肉量愈多，熱量消耗亦愈多，除了有助肌肉鍛煉，也能塑造完美體態，令身形更健美。
肌力訓練前建議做柔和的動態熱身運動，除了有助加速心跳、微升體溫以促進血液循環，還讓身體關節及肌肉更靈活，避免拉傷。緊記運動要量力而為，若有疑問，請向物理治療師查詢。
大腿肌力訓練
1. 背靠牆，腳尖向前，雙腳與牆壁保持一段距離(D)
2. 背部貼着牆壁往下滑，膝蓋彎曲慢慢下蹲(E)
3. 深度視乎個人能力，建議不超過90°
4. 過程中，背部保持貼着牆壁
5. 10至15次為1組，休息一會，重複3至4組
小腿肌力訓練
1. 雙手扶椅背站立，腳尖向前
2. 用約3至4秒慢慢踮起腳跟(F)，再用3至4秒慢慢放下
3. 10至15次為1組，休息一會，重複3至4組
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