生理時鐘失調 晚晚眼光光
新冠病毒不斷變種，面對無奈的新日常，不少人作息大亂，甚至出現「新冠失眠」(coronasomnia)。「深夜總是眼光光」之苦，你我都試過，躺在牀上輾轉難眠，身邊人卻呼呼大睡，究竟自己哪裏出錯？數綿羊效果不彰，飲熱牛奶反致夜尿頻頻，是否應試試網上瘋傳的「美軍極速睡眠法」和「愛麗絲睡眠法」？愈想愈頭痛。由陳詠欣香港中文大學醫學院精神科學系副教授(臨牀)拆解生理時鐘開始，與你一起尋找好眠對策。
文：黎芸迪
莫與生理時鐘「唱反調」
問﹕擾亂生理時鐘致失眠？
答：晝夜節律(circadian rhythm)，俗稱生理時鐘，掌管很多不同身體機能，包括睡眠、醒來的時間。生理時鐘會利用生活和環境的刺激來與外界同步，所以生活愈有規律，生理時鐘愈穩定，睡得愈好。當實際作息時間與生理時鐘互相配合，我們有較好睡眠。如果到了生理時鐘的睡眠時間，但你繼續工作，睡意會令人難以集中精神。持續這種作息模式，生理時鐘會有往後延遲傾向，人就會傾向愈來愈晚睡。反之，若未到生理時鐘的睡眠時間，睡也未必睡得着。
問﹕如何找出自己的生理時鐘？
答：每人的生理時鐘略有不同，有人習慣早睡早起(早鳥型)，有人習慣晚睡晚起(夜貓型)。教大家一個簡單自我評估：你在假日傾向何時睡覺及醒來；睡醒後覺得睡眠充足，不會立即感到疲倦等，那粗略就是你的生理時鐘。想更準確分析，可試做由中大醫學院設計的問卷(bit.ly/2VS0RJB)。
問﹕生理時鐘可重設嗎？
答﹕生理時鐘有調節的彈性，而光線就是最強的「調節劑」。大腦松果腺分泌褪黑激素(melatonin)，它跟睡眠有緊密關係，會因應外在環境亮度而改變分泌濃度，繼而影響生理時鐘。晚上褪黑激素分泌較多，令人產生睡意，有助入睡。如果臨睡前打機，屏幕藍光可減少褪黑激素分泌，所以會愈打愈精神。日間多些接觸陽光，則可令生理時鐘推前，令人在早上較易起牀及保持清醒。
照燈重設生理時鐘
6歲中學生阿輝(化名)，受失眠困擾多年，經精神科醫生處方安眠藥、抗抑鬱藥物後都未見改善，於是醫生從其睡眠習慣埋手。陳詠欣說：「首先要求他填寫睡眠日記，記錄幾周的基本睡眠模式，發現他屬『完全夜貓型』，凌晨3、4時才有睡意，睡至早上10、11時才起牀。因此每朝都難以早起返學，無法出席早上的課堂，令學校相當不滿。但在假日，若容許他自行選擇時間入睡，他的睡眠就完全無問題，可以良好休息。」
陳詠欣解釋，阿輝屬於生理時鐘失調，於是安排他接受針對調節生理時鐘的治療，包括強光治療及褪黑激素治療兩大部分。強光治療是運用人造光源來模擬陽光，患者每天起牀後，需要對着燈箱30分鐘，藉此將生理時鐘前移。「照燈」期間可同時做一些靜態活動，例如吃早餐。另一方面，每天黃昏要定時服褪黑激素，並且糾正不利睡眠衛生的習慣，例如臨睡前打機，或在下午放學後補眠等。陳詠欣說：「經過個多月的治療，阿輝的作息時間逐漸向前移，他偶爾於午夜12時、凌晨1時入眠，可於翌日早上7、8時起牀，不過偶爾(尤其放假)也會晚睡晚起，但他知道如何重新調整生理時鐘，對完全夜貓型來說，這已是相當不錯的轉變。要改造完全夜貓型是一場持久戰，亦無療程的時間表。」
2分鐘入眠？ 選速睡法 由易開始
網上不時瘋傳五花八門的速睡法，甚至聲稱2分鐘就能入眠，真有這麼神奇？中大醫學院精神科學系副教授(臨牀)陳詠欣指出，「暫時並無任何數據實證成效」。各人喜好、生活習慣等不盡相同，她建議大家先抱開放心態，嘗試不同方法，再根據兩大原則，選擇較適合自己的方法：一是容易執行，二是對自己較有效。
美軍極速睡眠法
簡介：有指美軍訓練學校為免飛行員因睡眠不足，而導致失誤事故，特別研發這套可於2分鐘內入眠的方法
1. 放鬆全身肌肉，尤其是面部、小腿及手掌
2. 深呼吸，放鬆胸口
3. 想像自己置身大自然，或在腦中默念10次「不要想」
陳詠欣意見：
放鬆是「睡眠衛生」(詳見下文)其中一個方法。這裏用上多個放鬆技巧，如肌肉放鬆、深呼吸、想像等；這方法亦教大家如何建立睡眠規律
478呼吸法
簡介：由在美國哈佛大學修讀醫學、提倡另類療法的Andrew Weil提出，透過調節呼吸減輕壓力和焦慮，繼而進入放鬆狀態，有助入眠
1. 用鼻子吸氣4秒
2. 閉氣7秒
3. 吐氣8秒
4.重複上述3個步驟4次就會睡着
陳詠欣意見：
這方法主要針對呼吸，有助進入放鬆狀態，為入眠準備
愛麗絲睡眠法
簡介：由一名受失眠困擾的日本漫畫家自創，聲稱10分鐘便可入睡
1.盤腿坐在牀上，身體不動
2.閉上眼睛，想像自己已經入睡，保持着跟入睡時一樣平穩的呼吸頻率
3.停止思考，持續1分鐘不想任何事情，這個步驟很重要，也不容易
4.如果腦海出現某個畫面，就持續想着該畫面，別去想其他事情
5.若腦海中突然有「剛才是不是睡了半分鐘」的想法，就可以進入被窩
6.重複步驟2至4直至入睡
陳詠欣意見：
這方法主要針對呼吸，有助進入放鬆狀態，為入眠準備；而根據睡眠衛生原則，要有睡意才嘗試躺在牀上會較易入眠。步驟5正是帶出這個信息
