甜食有效平復情緒 ( 1 )

[2014.08.12] 發表
為了讓心情變好,我們奇謀盡出,有人聽歌有人運動,有人獨處有人找朋友,而更多的是選擇吃。傳說有一種食物叫comfort food,不只「安胃」,也令人「安心」。心情不好時吃了它,人便會定下來。以為它不過是心理作用?其實不然。情緒低落與血清素及血糖水平有關,補充適當的營養素,便有安撫情緒的作用。

在精神科專科醫生李德誠的診症室內,常備餅乾小吃,看症至接近黃昏,人已累透時,他便會取吃一些。「一塊甜餅很高脂,當你冇晒電時,吃了可以很快『叉電』。」這是他的comfort food經驗。只是心理作用吧?「由很不夠電到好夠電,那種relief的感覺是真的。做到五點幾,身體已沒糖分,這種『叉電』是有生理上的改變。」

有關各種理性而科學的說法,稍後才補充,且先聽內心如何解說:「情緒(出現波動)總得有個辦法。我可以罵姑娘,或行出去說『我唔睇了!』但這些都不是辦法。唯一現實生活中的辦法,是坐下來,喝杯甜飲,食塊餅,這是短暫的折衷辦法。」

情緒化飲食

相信這是許多人都有過的經驗 ─ 餓茖{子時,人會特別容易發脾氣、煩躁,做事情特別不順利,是以出現一些情緒化飲食(emotional eating)的行為,最常見是突然很想吃甜食,如黑朱古力、麵包、餅乾等等。如此其實事出有因 ─ 血糖低的時候,有些人會有許多不適的感覺,除了手震腳震外,也包括情緒波動,而甜食含有的碳水化合物,可以較快被身體消化吸收,「吃後十五至三十分鐘已覺得好舒服、好滿足、好安樂了。」

李德誠解釋,甜食不僅平伏血糖波動,它與血清素亦有關連,血清素這種情緒分泌,主理我們的動力,若然血清素分泌減少,情緒也會容易低落,而甜食影響血清素的理論現時有兩個:

能量供應:甜食含有碳水化合物,在消化後會轉化為能量(ATP),而且是較快可被身體使用的能量,讓身體有「燃料」製造血清素;易被大腦吸收: 製造血清素需要一種名為色氨酸(Tryptophan) 的胺基酸, 在現時已知的二十一種胺基酸之中,色氨酸是最慢入腦的一種。甜食含有色氨酸,進食後其他胺基酸會被肌肉吸收,血液內「餘下」的色氨酸便較多進入大腦,協助製造血清素,令情緒平伏。

慎戒碳水化合物

早年曾經一度流行戒碳水化合物的減肥餐單Atkins Diet,豈不影響情緒?李德誠的經驗是「我戒carbo(碳水化合物)那段期間,姑娘都怕了我,因好小事我就會燒炮仗。」事實上,他臨H上接觸的抑鬱症病人,包括健身的「大隻佬」,「他們都會說很辛苦,為了扯走脂肪,他們的飲食會戒掉碳水化合物,只吃蛋白質,因而令他們時常好累、沒動力、好捸A要靠意志夾硬令自己再練。」

覺得碳水化合物是「洪水猛獸」的朋友,不妨聽聽本身是註冊營養師(美國)的香港港安醫院膳食及營養部主管黃志榮的意見。他自選的comfort food雖然是麵包,卻是以全麥粉、亞麻籽(舂碎)及橄欖油烘製,可說是「優質」澱粉質,原因是它高纖,可以減慢消化與吸收的速度,不如一般甜食或白飯、白麵包那般令血糖出現「搖搖效應」,進食後血糖快速飆升、然後快速大落,長遠會加重身體負擔;而這種稱為「複式碳水化合物」的其他選擇,還包括全麥餅、糙米、燕麥片等等。

情緒營養素

說到comfort food的選擇,除了甜食與碳水化合物之外,還有許多營養素都與情緒有關,有的直接於大腦產生作用,有利製造血清素令情緒穩定,也有些營養素有利整體的健康狀態,畢竟,疲累、痛楚等都會令人情緒困擾。是以營養師都定必建議人們對食物選擇要多元化,營養要均衡。註冊營養師黃志榮表示,患上情緒病如抑鬱症,正正會影響病人的飲食習慣,「許多時會吃得亂了,一時不吃、然後飽餐一頓。」

他給情緒病患者的建議,是依時間來吃,莫理肚餓不肚餓。定時進食的原因,除了令血糖不會大幅波動,更重要是重拾生活的秩序,畢竟,生活失序往往是情緒壓力的來源之一。完全沒胃口,如何吃得下?營養師的提醒是,要吃得方便,亦不一定要是「全餐」。「例如三文治,可以吃到半份已是不俗的改變,better thannothing。」許多病人接受適當的治療後,胃口可以漸漸改善,其時飲食上什麼都可以吃,但不妨多留意與情緒有關營養素的食物來源,增加食物的選擇:

抗氧化物

作用:抵抗游離基的氧化作用。自由基致細胞老化或變異,增加癌症和心血管疾病機會。而遇壓力時,身體也會加重消耗維他命C。維他命A、維他命C、維他命E屬最強抗氧化物。

食物來源:

維他命A:2/3杯紅蘿蔔、3O南瓜、3O黃肉番薯

維他命C:半杯甜椒、半個木瓜、1個奇異果、1杯西蘭花

維他命E:半杯葵花籽、2安士果仁、3湯匙植物油

維他命B

作用:維他命B1、B6及葉酸有助神經傳導,若吸收不足,會令人容易疲累、沮喪、煩躁。而維他命B1及B2可輔助碳水化合物的新陳代謝;維他命B2及葉酸均有助製造血清素,協調腦部功能。是以壓力時,身體對維他命B的需求亦相應提高。

食物來源:

維他命B1:全麥五穀,包括紅米、糙米、燕麥等;以及香蕉、低脂牛奶、乾豆等。建議成人每天攝取1.2毫克。

維他命B6:全麥五穀、綠葉蔬菜、果仁。建議成人每天攝取1.3毫克。

葉酸:深綠色蔬菜(如半斤煮熟菠菜)、乾豆、即食穀物。建議成人每天攝取400微克。

奧米加-3脂肪酸

作用:有助維持血清素水平,穩定情緒。有研究指,攝取奧米加-3脂肪酸不足的人士,有較高機會出現抑鬱。

食物來源:亞麻籽、合桃、深海魚(三文魚、吞拿魚、銀雪魚、沙甸魚)。建議成人每天攝取兩克。

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