70歲學健康長壽(一)
多吃低熱量食物 勤做運動強肌骨

[2014.11.14] 發表

現代飲食有過多的糖和精製米麵,太多熱能、ω-6油脂和化學添加劑;同時缺乏全谷類、ω-3油脂、維他命和礦物質。這還不算,生活日益緊張,睡眠不足,精神不得鬆懈,導致身體免疫能力下降。

如果醫學進步彌補了不少人為的自殘,人類壽命是不會越來越長的。我們並不想靠吃藥開刀來苟延生命,我們需要發展預防醫學,在沒病時就採取措施防止生病,維持健康,而達到長壽的目的才是上策。

健康與長壽有四大剋星:心和腦血管疾病、癌症、關節病痛和不安全的環境。這些是導致死亡和失去活力的主因。我們可以未雨先綢繆防患於未然,在這四個方向努力:

1.瞭解有關飲食、運動、藥物各方面的最新知識,積極預防血管硬化。

2.做各種癌症篩檢,如乳癌、大腸癌、前列腺癌、子宮頸癌。

3.做骨密度篩檢,及早發現骨質疏鬆症,加以醫療。

4.注意環境安全,杜絕各種污染。個人方面注意防火、防毒、防二手煙、防日曬等。

長壽指標

人的壽命受體內生物年齡的影響大於時間年齡的限制。我們不可能讓時鐘停擺,但我們可以控制我們的生物年齡,盡可能地維持健康。我們不僅要長壽,更要健康地長壽,帶病延年,生活失去自控,並非可豔羨之事。就是說高齡和病不一定連在一起。

美國塔夫茨老人營養研究所研究人為什麼會老,發現由艾凡與羅森伯兩位教授提出的影響壽命的十大生物指標,經得起時間的考驗和科學的求證,至今屹立不搖。這些指標是我們可以控制的,也是我們可以借鑒的。

首先要指出的是運動。開始運動永遠不會太晚,甚至對衰弱的老人仍有效用。我要大聲疾呼的是要有經常運動的習慣,包括有氧運動,肌肉的柔韌性和體能的鍛煉。再者,是飲食。改善飲食、增加運動,對這十項生物指標都有良好的影響,可以延長活力年限,延緩不能獨立生活,預防老年性肌肉萎縮。

1?肌肉量一般老人不是體重過重,而是肌肉與油脂的比值太低。

所以不要減低體重,而是要改善肌肉與油脂的比值。有多少肌肉主要看你用不用肌肉,如常用就可以維持,如用肌肉到極限,還可以增加肌肉。這與年齡無關。老人肌肉萎縮,尤以腿部為然,後果是失去平衡,行動不便,易於跌倒。

2?體力年老時整個運動肌與運動神經單元會消失,從30到70歲有20%的運動肌與運動神經單元消失。

3? 基礎新陳代謝(即身體休息時之代謝率BMR)年老時BMR降低,即不運動時所需之熱能減少。從20歲以後,每十年降低每日維持體重的熱能100千卡。70歲時比20歲時每日需少500千卡。所以70歲的人如果仍照20歲時的吃法,當然會增加體重,除非增加運動量,但這不是70歲的老人辦得到的。太多熱能太少運動,肌肉萎縮,BMR 降低,成為惡性循環,結果是體脂增加。唯一辦法是多運動來增強肌肉,維持BMR。

4?體脂含量即使老人沒有增加體重,體脂也會增加。因為肌肉減輕了,取而代之的是體脂,所以只顧體重沒用,要注意增加肌肉減少肥油才行。現在雖然有體重計可以測出體脂含量,但多數家庭尚無此設備,故可用BMI 估計油脂含量。BMI可自下面的公式計算出來。

BMI(體質指數)= 體重(公斤)/【身高(米) ╳ 身高(米)】

此外,尚需注意腰圍,過大腰圍比過高BMI 還嚴重。測量腰圍是否過大,可用下面的比值預估罹患心臟病的可能性。

男:腰圍╱臀圍?0.9

女:腰圍╱臀圍?0.85

如果BMI 和腰臀比值都高,則心臟病罹患率大增。

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