普拉提理論:常收緊腹部令腹肌結實

[2015.03.05] 發表

由Joseph Pilates 創立的普拉提運動已有100 年歷史,以往多用作復康治療,今天說起普拉提,更多人茩咧鉿洧迭B改善姿態的功用,近年更成為產後婦女熱門的收身運動。一張墊子加一個普拉提圈,已可練習,方便繁忙都市人。

香港復康會適健中心經理、註冊物理治療師黃潔怡指,大部分普拉提動作都建基於核心肌肉力量,如腹肌、背肌等,做動作時要先收腹、擺好盆骨,長期練習下全身肌肉亦會變得堅實,體態亦可改善。「普拉提不是練大隻,或要提升肌肉爆炸力,而是講求肌肉控制、平衡與協調,所以芭蕾舞蹈員平時都會練普拉提,別看他們身形瘦削,肌肉卻很結實有力,身體柔韌度很高。」

當核心肌肉力量足夠,便可加入手腳動作,提升難度。「普拉提的動作重質不重量,除小部分動作外,多數動作做五至十次便足夠,力量亦毋須過多,反而控制更重要,因幾乎每個動作都要收腹去做,做完都會一身汗。」為何說普拉提有收緊線條效果?原來很多人看來有小肚腩、肌肉鬆弛,都是肌肉過弱及姿勢差所致。「手臂『bye bye 肉』、縮膊、寒背等等的問題,是因為肩胛骨肌肉、腹肌、後背肌肉太弱,肌肉長期『荒廢』自然會鬆弛。」當肌肉長期積弱,亦易致姿勢變差,如寒背者若可加強鍛鍊和收緊肩胛骨,慢慢便可打開前胸肌,可改善寒背之餘,呼吸也可順暢些。

練習普拉提專注是重點,初學者亦要學習如何收腹與活動盆骨,其中呼吸控制是關鍵。「如果呼吸做得不好,腹肌不夠力收起,就很難學習其他動作,所以有時初學者首堂也會用來練習呼吸法。」

普拉提採用橫向呼吸法,方法是用力時吸氣,肺部外側脹起,放鬆時呼氣,如此用力做運動時腹肌便不會鬆。

部分普拉提理論也可應用於日常生活中。「除挺直腰背外,平日不時提醒自己用三成力收緊腹部,久而久之腹肌自然結實點;女士若想臀部及大腿線條較佳,站立的時候可蹬直大腿,用些少力收緊(夾實)臀部肌肉,有助提升臀部線條。」

運動解說

側身平板支撐訓練(Side plank):目的是鍛鍊肩胛骨的穩定性及肌耐力。開始時先打側身,用手肘支撐身體,另一邊手向天空方向打開,過程中身體軀幹不可前後擺動或側向一邊,預備好後便可將舉高的手臂轉身穿插腰間,穩住一陣,然後打開,重點是動作要慢,保持呼吸自然;加難版是將臀部升起,令身體成一直線,再打開手臂,完成隨後動作。整套動作重複十次。

大腿拉筋:借助普拉提圈幫助大腿拉筋,有助鍛鍊大腿後筋肌肉。

首先平躺於地墊上,一邊單膝曲起成九十度,腳掌貼地,同時抬起另一隻腳,並將普拉圈放於腳掌上,膝頭保持挺直,再慢慢向胸口方向拉落,這時感到大腿後筋有拉緊感覺已足夠,保持約五秒,放回地上;若想增加難度,可將曲膝伸直,其餘動作不變。整套動作重複五次。

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