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 衰老不可抗拒 用保健操延遲

人體如同機器,長時間運轉就會「磨損」,衰老是必然的。但同是年過六旬,有人精神抖擻、健步如飛,有人卻已老態龍鐘、齒缺發禿,其差異與是否積極保健、對抗衰老有很大關係。

勤用記憶法「練腦」

很多人第一次意識到自己「老了」,是發現記憶力大不如前,想起一個人的名字要尋思半天,學習新事物的能力也在下降,注意力常維持不到半小時。中國科學院心理研究所老年心理研究中心主任李娟介紹,人的記憶力(即學習記憶新東西的能力)一般在20多歲時達到頂峰,隨後就會逐漸衰退;到60歲以後,人往往能感覺到記憶力、反應速度和分析執行能力下降。「但人的大腦具有可塑性,積極鍛煉,給大腦豐富的刺激,能有效減緩認知老化的進程。」李娟說。

訓練「腦力」,可以嘗試做一些針對認知功能的訓練。增強記憶能力,不能靠死記硬背,其核心應該是建立有意義的聯繫,比如,採用「位置法」訓練記憶力。當你要到商場買香蕉、麵包和水壺,可以把這些物件跟你熟悉的場景,如客廳聯繫起來。

想像一進家門看到水果盤放茩遛慼F孩子正看蚢q視吃麵包;老伴坐在沙發上拿水壺泡茶……把要記的東西視覺化,跟自己熟悉的心理地圖建立聯繫,「提取」時就會容易很多。

復述訓練則是訓練短時記憶和總結歸納能力的好辦法。做法是在聽完一段敘述後,用自己的話把要點完整說出來,能回憶出具體細節更好。在日常生活中,我們也可以多練習記憶親朋好友的電話號碼、背公交站名、讀書看報、學習新技能等,有助於保持或提升認知能力。

除了針對大腦的訓練,已有大量研究證明,有規律地參加鍛煉能減緩認知功能衰退。李娟表示,每周3~5次,每次30分鐘左右的中等強度有氧運動,如廣場舞、慢跑、健身操等,能顯著提升老年人的認知能力。

做保健操護視聽

隨茼~齡增長,人的感官功能慢慢減退,逐漸表現出視力衰退、視野變小、聽力下降,「眼花耳聾」成了很多老年人的標誌。李娟說,視聽功能的退化不僅給老人日常生活帶來不便,還會由於缺少來自視覺、聽覺信號的刺激,讓大腦的相應腦區也「用進廢退」,進而影響整體智力、情緒和行為能力。

除去疾病因素,不良生活方式造成的用眼過度(如長時間看電子屏幕)、用耳過度(如長期戴耳機聽高分貝音樂)是眼、耳加速老化的「罪魁禍首」。延緩視聽能力衰退,首先要保護好感覺器官,減少高負荷使用的頻率,「損耗」就會相應減少。此外,可以通過一些簡單訓練改善視聽能力。

近距離功能性視力訓練,如集中注意看清一個目標、追蹤移動的物體、努力尋找目標物等,能幫助老人識別、辨認顏色或物體;平時也可做眼保健操來保護視力。聽力方面,杭州師範大學護理學副教授陳雪萍團隊編製了一套「耳保健操」,試驗結果顯示,其能有效防治或延緩聽力下降。耳保健操共有7節,分別是:1.搓手心、捂耳廓;2.雙手掌心按壓耳廓;3.從上往下揉搓耳廓;4.食指、拇指按摩耳垂;5.用食指向外耳道方向按壓耳屏;6.食指敲擊乳突部;7.輕拍耳廓。每天做此操2次,每次約8分鐘,持續18周,可顯著改善聽力。

從肩到腳練肌力

行動遲緩、步履蹣跚、老態龍鐘……老年人由於肌肉流失、肌力下降,肌腱、韌帶萎縮僵硬等,致使行動緩慢,即便腦力、眼力保持再好,也難做到「眼疾手快」。

西安體育學院運動醫學教研室副教授苟波說,預防肌肉流失的最佳方法是進行肌力鍛煉。日本東京大學的一項研究顯示,在中年時期加強運動,不僅有助於防止肌肉減少,還能保持肌肉力量和改善總體健康狀況,讓老年人不再「心有餘而力不足」。

鍛煉肌力,從肩到腳,可以分別嘗試以下方法:舉啞鈴,動作為直立位或坐位,上肢前舉、側平舉及屈肘舉,鍛煉上臂肌肉;靜力半蹲,兩腿分開與肩同寬,膝部半蹲位,上體伸直,兩臂放在腰部,保持姿勢不變,以鍛煉下肢力量;踢毽子,可以有效鍛煉膝關節屈、伸肌群的力量,提高下肢肌肉爆發力和耐力。另外,太極拳可有效增強老年人的肌力,長期堅持鍛煉,能延緩肌肉功能衰退,增強下肢力量,穩定步態。美國俄勒岡大學的一項研究發現,進行15周太極拳訓練後,老年人肌力增強,摔倒風險降低了47%。

要注意的是,老人進行肌力訓練要確保安全,循序漸進,不應急於求成。鍛煉強度要適中,強度太小達不到鍛煉目的,太大則可能造成身體傷害。運動中若出現身體不適,應立即停止並及時就醫。

健走游泳強心肺

人體衰老過程中,心肺功能衰退是重要表現之一。由於缺乏體育鍛煉,心肺功能衰退的年紀大大提前。不少人才二三十歲,上兩層樓梯就開始上氣不接下氣,一陣小跑後需要很長時間才能恢復正常心跳和呼吸。《2014年國民體質監測公報》顯示,國人的心臟功能和肺活量從20歲就開始下降,而後隨茼~齡增長逐漸衰退。保持和提高心肺功能,是人們延緩衰老、保持健康的重要條件,體育鍛煉尤其是有氧運動對改善人的心肺機能有良好作用。

訓練心肺耐力,苟波建議嘗試以下幾個簡易的鍛煉項目:跑步,既能鍛煉內臟器官,也能鍛煉主要肌群,每次至少10分鐘,以跑步5分鐘後額頭開始出汗的速率進行;健步走,步頻、步幅大於正常行走,雙臂積極前後擺動,每次至少20分鐘;游泳,游泳時必須克服水的阻力,促使心臟更有力搏動,心肺更用力呼吸,建議每次鍛煉30分鐘以上。抵抗衰老是場持久戰,以上訓練計劃需要及早開始並持之以恆。此外,人體衰老是整體的,僅針對「部分」進行訓練還不夠,必須在整體上「助力」,良好的生活習慣如平衡飲食、規律作息、心情愉悅等會讓延緩衰老的計劃事半功倍。

 
 
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