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副刊
 吃對點心助減肥!
日營養師:瘦身點心首選

減肥時總是看著甜食流口水,卻不敢越雷池一步,深怕一整天的努力都付之一炬,而這樣的忍人所不能忍,帶來精神壓力超乎想像,更是不少人放棄減肥的最大原因!想吃點心不用再忍耐,日本營養學專家打破迷思,原來點心吃對了反而更容易瘦!

日本健康節目近期以「點心對健康的好處」為主題進行探討,其中就提到一個觀念:進食次數增加,反而可能降低攝取的總卡路里,而更容易瘦!原來,人體內的生理時鐘基因「BMAL1」,也與脂肪囤積、代謝有關,這種基因在晚上9點到凌晨2點最活躍,如果在這個時間吃宵夜,會更容易堆積脂肪;相反地,如果在其他時間吃些點心,除了吃下肚的熱量比較不容易轉換成脂肪,也有助於避免半夜肚子餓、嘴饞而亂吃宵夜發胖。

不僅如此,吃點心還可以避免空腹突然攝取糖分造成血糖急速上升,血糖飆升容易傷害血管,提高動脈硬化、心肌梗塞、腦梗塞風險,也是肥胖的原因之一。此外,人體為了降血糖分泌大量胰島素,可能會造成反應性低血糖(Reactive hypoglycemia),反而造成昏昏欲睡、頭痛等問題,還可能因為血糖忽高忽低,造成血管的壓力。

不過吃點心也有限制,節目建議點心佔一天攝取的卡路里10%,大約在200卡路里左右為宜,換算起來大概是2顆水煮蛋,或是1個飯糰,或香蕉2根半。

毛豆富含蛋白質

有助促進脂肪糖份代謝

點心的營養價值,也是能否成功減肥、維持健康的重點。日本京都女子大學教授、營養療法學專家今井佐z子就推薦,毛豆富含蛋白質、維生素C、蛋氨酸,能幫助燃脂,還有美肌效果。日本藥劑師d田武士則表示,200克的毛豆大約含有12克的蛋白質,約佔女性一天所需的2成,不但能提供飽足感,毛豆富含的營養也和蔬菜相近,富含促進脂肪及糖分代謝所必要的維生素、輔J,因此具備減肥效果。

羅東博愛醫院新陳代謝科主任陳煥文、營養師林毓禎、健康料理師Amanda也曾在著作《糖尿病飲食與治療》中指出,100克的毛豆約含有2顆雞蛋的蛋白質、8.7克的膳食纖維、69毫克的鎂、1.7毫克的鋅,以及有助於體內醣分代謝的維生素B1。

想吃甜食就選少糖、低卡甜點

日本管理營養士安中千繪則表示,如果想吃甜食當點心,建議可以吃草莓大福,因為草莓佔餡料較多的比例,吃進添加糖、油脂的比例會較低。再加上草莓低卡,富含維生素C、膳食纖維以及多酚,能幫助消除疲勞、預防動脈硬化,還有美肌效果,而且草莓含有的鉀還能幫助控制血壓,因此相對其他甜食來說更為健康。

另外雞蛋布丁、奶油泡芙也是推薦的點心,這兩種甜點的主原料是牛奶和雞蛋,可以幫助攝取豐富蛋白質,而奶油泡芙主要是由奶油調味,糖分會相對較少。但也提醒您,雖然這些甜食的糖分相較其他甜點較少,但還是會依照店家製作方式不同,而可能有高糖分的情況,建議挑選標榜少糖的產品斟酌食用。

悶煎毛豆營養價值和甜味都更多

夏日的風情─毛豆,是喝啤酒時不可或缺的存在。毛豆含有能分解酒精的維生素B1,所以可說是最適合的下酒菜!

一般的毛豆以「水煮」為多,不過最近受到矚目的方式則是「悶煎毛豆」。雖然毛豆的維生素C較耐熱,但水煮後仍會流失將近5成的維生素C。

不過悶煎毛豆的話,維生素C的殘存率大約是水煮時的2倍。而且維生素B群等水溶性維生素,以及能消水腫的鉀等礦物質,也能完整保留。毛豆中能提升代謝效果的酵素「鉬(元素Mo)」,在水煮時會幾乎流失,相較之下,悶煎毛豆卻能保留300倍的含量,甜度也能大幅提升,營養美味都更超值。

在水煮毛豆時,會將毛豆放入沸騰的熱水中,使毛豆的溫度急遽上升。

而悶煎毛豆時,由於是用平底鍋之類慢慢加熱,因此和地瓜一樣能藉由酵素合成糖,增添甜度。

若用橄欖油或奶油熱炒,還可以同時攝取到脂溶性的維生素K。

1.用鹽搓揉毛豆,接茤韙J平底鍋中乾煎到表面微焦。

2.平底鍋蓋上鍋蓋,轉小火悶煎約5分鐘左右。

3. 毛豆淋上橄欖油,使其均勻裹上即可完成。

只過了一天 甜度會減半

毛豆在採收後也會繼續呼吸,不過同時也會消耗其中的「蔗糖」。蔗糖是毛豆的甜味來源,採收後只要過了一天,便會減少至一半以下。購買毛豆時,若挑選帶有枝條或根部的毛豆,就能避免1/2的糖分減少。

此外,冷凍毛豆大多是用當季盛產的毛豆急速冷凍,營養價值也非常接近盛產期,不妨試試。

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剷雪秘笈 之 預備篇

根據加拿大職業健康安全局(CCOHS)資料顯示,每年冬天都有很多安大略省居民因清理積雪導致不同程度的受傷,其中包括凍傷、肌肉損傷、腰背拉傷、甚至心臟病發等。有見及此,筆者會連續兩周於本欄刊出《剷雪秘笈》,助你防患於未然。

1.穿戴足夠的保暖衣物及防滑鞋︰清理積雪時穿戴多層保暖衣物,可以避免身體不同部分被凍傷。最內層,穿上把濕汗抽往外側的保暖內衣(Thermal Underwear)能在剷雪時有效保持全身乾爽。頭戴保暖冷帽則有助頭頂及耳朵保持體溫。雙手配戴手套可避免手指被凍傷。雙腳應穿上防水防滑及高筒設計的雪鞋。在清理積雪前留意把鞋帶綁好可減少不必要的意外滑倒。如果有需要,剷雪者可圍上領巾為面部及頸部保暖。當室外氣溫達到零下三十度以下時,如非必要,應避免清理積雪,慎防被凍傷。

2.使用合規格的剷雪工具︰CCOHS建議合規格的雪剷不應重於1.5公斤(即約3.3磅),剷頭(Blade)不應過大及以較輕的塑料製成。這是因為使用過重的雪剷再加上一次剷起過多的積雪會對心臟及腰背造成負荷。至於剷柄則最好夠長及往上彎曲,可減少扭傷腰背的機會。握手位置應包上木製或塑料手柄,可減少被金屬剷柄凍傷手部的機會。如果在剷頭位置噴上潤滑劑(Silicone Lubricant)更可令積雪不易黏住剷頭,提升工作效率。

3.理積雪前的熱身運動︰未熱身的肌肉再加上剷雪時周圍的冷空氣均容易導致肌肉收縮及拉傷。所以在清理積雪前最好預先在室內做三至五分鐘的熱身運動。熱身運動應包括腰背、頸膊、手臂及雙腿往不同方向的柔軟體操及伸展運動,旨在促進血液循環到各肌肉及關節,幫助適應剷雪時劇烈運動量。

4 注意自己的體能︰由於清理積雪其實是一種消耗很大體力的運動,假如超出自己的體能,不應勉強去做。剷雪前尤其應留意自己有沒有心臟病﹖有沒有腰椎毛病﹖是否過胖或對剷雪的運動量感到吃不消?如果答是的話便應該清楚衡量風險,想想有沒有其它方法,例如多找一個幫手,或者預早購置一部剷雪機(Snow thrower)。

圖文:傅卓明物理治療師 電子郵件:mingcfu@hotmail.com

 
 
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