夜班、輪班睡眠混亂
醫生教你健康睡
因經濟和社會發展的需求，輪班工作已經成為製造業、倉儲通訊業、運輸業、醫療保健服務業(包含長期照護產業)、保全業、便利商店等事業經營的常態，甚至有逐漸增加的趨勢。
受輪班作息影響的勞工數目漸增，不少人因個人的生理時鐘無法適應輪班工作而產生「輪班工作障礙」，深為睡不着、睡不飽、睡不夠所苦，上班時容易感到疲憊和想睡覺，因此警覺性降低，也較容易造成意外事故，進而影響工作的生產力和生活品質。
認識「輪班工作障礙」
勞工健康服務中心醫生魏玉亭指出，罹患輪班工作障礙比率最高的是從事夜班工作者，達14至32％，其次是換班式輪班的8至26％。因為無法適應輪班工作而產生「輪班工作障礙」的勞工，即使躺在床上有7至8小時的足夠時間，仍出現工作時間想睡覺，或該睡覺時卻睡不着、睡得淺、睡眠片段的情況。
從排班制度改善「輪班工作障礙」
這些有輪班工作障礙的病人，除了較常出現十二指腸潰瘍、肥胖症與心血管疾病外，還會有較差的記憶力、較高比例的憂鬱症和其他情緒障礙。魏玉亭醫生表示，要改善輪班工作障礙最好的方法就是換回正常白班，相關症狀就會緩解；但如果無法不輪班，建議：
1)暫時不要輪夜班。
2)調慢換班的速度：1個月後再換另一種班別。
3)從逆時針方向換班模式：從清早班換成夜班，夜班換中班，中班換清早班，調整為順時針方向：從清早班換成中班，中班換夜班，夜班換清早班。
就生理時鐘而言，魏玉亭醫生也提醒，排班應考量員工的年齡和個人偏好，如：習慣早睡早起者較能適應清早班，習慣晚睡晚起者較能適應夜班。如果可行，最好可以讓員工選擇適合自己的輪班時間。
輪班勞工如何健康睡
至於輪班勞工要如何好好睡覺？魏玉亭醫師建議以下提供幾個小技巧，以加速適應輪班的型態：
1)想把生理時鐘往後延／傍晚到深夜的前半夜，可使用光照治療，而光照治療經常使用的光照強度為2500燭光，大約為早晨陽光的強度，讓光線訊息可以影響下視丘，調整體內褪黑激素的分泌，達到生理時鐘的調整；或早晨下班返家後戴上墨鏡、臥室拉上窗簾等方式，藉以減少白天陽光的照射。
2)輪夜班休假時，應盡量維持晚睡，如凌晨3、4點，收假後才能繼續適應夜班的作息。
「失眠」的問題，則需要建立良好的睡眠習慣，方式包括：
1)須白天入睡／建議應使用眼罩、耳塞，拉上窗簾，緊閉隔音窗，室內溫度維持24至26℃；必要時，經醫師評估後，可適當使用安眠藥物或褪黑激素。
2)休假期間／建議仍比照原來輪班工作時的作息，或是採取「定錨式睡眠」，把睡眠拆成「固定4小時」和「隨機4小時」。無論輪值日班、夜班或休假，每天在固定的時間睡上4小時，可產生「定錨」效果，維持內在生理節律；另外的4小時睡眠，則視作息變化再來調整。如果工作時有昏昏欲睡、恍神、注意力不集中的情形，建議工作前可以小睡 1小時，或是在工作4小時後，用餐與小睡1小時，都有助於減少工作期間「反應遲鈍」的情形。
魏玉亭醫生指出，現今24小時運轉不停歇的社會型態，輪班工作已無可避免，輪班工作者承受着較大的身心壓力與健康風險，容易產生「輪班工作障礙」。因此提醒輪班工作者應依據個人狀況加以調整，睡好睡飽，才有可能適應輪班作息，保持健康和生產力。
