• 2019.04.02
    星期二

夜班、輪班睡眠混亂
醫生教你健康睡

[2019.04.02] 發表

因經濟和社會發展的需求,輪班工作已經成為製造業、倉儲通訊業、運輸業、醫療保健服務業(包含長期照護產業)、保全業、便利商店等事業經營的常態,甚至有逐漸增加的趨勢。

受輪班作息影響的勞工數目漸增,不少人因個人的生理時鐘無法適應輪班工作而產生「輪班工作障礙」,深為睡不荂B睡不飽、睡不夠所苦,上班時容易感到疲憊和想睡覺,因此警覺性降低,也較容易造成意外事故,進而影響工作的生產力和生活品質。

認識「輪班工作障礙」

勞工健康服務中心醫生魏玉亭指出,罹患輪班工作障礙比率最高的是從事夜班工作者,達14至32%,其次是換班式輪班的8至26%。因為無法適應輪班工作而產生「輪班工作障礙」的勞工,即使躺在床上有7至8小時的足夠時間,仍出現工作時間想睡覺,或該睡覺時卻睡不荂B睡得淺、睡眠片段的情況。

從排班制度改善「輪班工作障礙」

這些有輪班工作障礙的病人,除了較常出現十二指腸潰瘍、肥胖症與心血管疾病外,還會有較差的記憶力、較高比例的憂鬱症和其他情緒障礙。魏玉亭醫生表示,要改善輪班工作障礙最好的方法就是換回正常白班,相關症狀就會緩解;但如果無法不輪班,建議:

1)暫時不要輪夜班。

2)調慢換班的速度:1個月後再換另一種班別。

3)從逆時針方向換班模式:從清早班換成夜班,夜班換中班,中班換清早班,調整為順時針方向:從清早班換成中班,中班換夜班,夜班換清早班。

就生理時鐘而言,魏玉亭醫生也提醒,排班應考量員工的年齡和個人偏好,如:習慣早睡早起者較能適應清早班,習慣晚睡晚起者較能適應夜班。如果可行,最好可以讓員工選擇適合自己的輪班時間。

輪班勞工如何健康睡

至於輪班勞工要如何好好睡覺?魏玉亭醫師建議以下提供幾個小技巧,以加速適應輪班的型態:

1)想把生理時鐘往後延/傍晚到深夜的前半夜,可使用光照治療,而光照治療經常使用的光照強度為2500燭光,大約為早晨陽光的強度,讓光線訊息可以影響下視丘,調整體內褪黑激素的分泌,達到生理時鐘的調整;或早晨下班返家後戴上墨鏡、臥室拉上窗簾等方式,藉以減少白天陽光的照射。

2)輪夜班休假時,應盡量維持晚睡,如凌晨3、4點,收假後才能繼續適應夜班的作息。

「失眠」的問題,則需要建立良好的睡眠習慣,方式包括:

1)須白天入睡/建議應使用眼罩、耳塞,拉上窗簾,緊閉隔音窗,室內溫度維持24至26℃;必要時,經醫師評估後,可適當使用安眠藥物或褪黑激素。

2)休假期間/建議仍比照原來輪班工作時的作息,或是採取「定錨式睡眠」,把睡眠拆成「固定4小時」和「隨機4小時」。無論輪值日班、夜班或休假,每天在固定的時間睡上4小時,可產生「定錨」效果,維持內在生理節律;另外的4小時睡眠,則視作息變化再來調整。如果工作時有昏昏欲睡、恍神、注意力不集中的情形,建議工作前可以小睡 1小時,或是在工作4小時後,用餐與小睡1小時,都有助於減少工作期間「反應遲鈍」的情形。

魏玉亭醫生指出,現今24小時運轉不停歇的社會型態,輪班工作已無可避免,輪班工作者承受虒大的身心壓力與健康風險,容易產生「輪班工作障礙」。因此提醒輪班工作者應依據個人狀況加以調整,睡好睡飽,才有可能適應輪班作息,保持健康和生產力。

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