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 有關腰背痛的要點及預防方法

下列運動可能有礙腰背痛的康復進度,患者如想參與時應多加注意:

1. 跑步

2. 冰棍球等接觸類運動(Contact Sports)

3. 包括網球等球拍類運動(Racquet Sports)

4. 高爾夫球

5. 舞蹈

6. 舉重

7. 俯毀˙L運動(Prone-lying Leg Lifts)

8. 仰楣_坐運動(Sit-ups)

腰背痛的預防及改善方法:

1. 經常適度運動,可確保腰背肌肉強健。

2. 避免體重超標,可減低腰椎的負賀並避免受傷。根據身體質量指數BMI(Body Mass Index)的算術公式,將體重(公斤/Kg)除以身高(公呎/Metre)的平方,即可獲得自己的BMI值。根據中國人體質的標準,BMI值18.5至23.9為正常水平,BMI值24.0至27.9為超重水平,BMI值28或以上者為肥胖水平。大家可根據BMI的公式推算出自身較佳的目標體重水平。

3. 注意攝取足夠的鈣質及維他命D以保持強壯的骨骼。大部分在超市購買的鮮奶及橙汁均已加入了鈣質及維他命D。戶外活動時照射陽光亦能幫助身體製造維他命D,但需注意塗上足夠的防曬液保護皮膚。

4. 平時注意無論坐茤巹艇蒏玊‵O持腰背挺直。

5. 經常坐下者應每小時站起或步行兩分鐘紓緩腰椎內的壓力,並應注意使用有良好承托力的椅子。

6. 經常站立者應經常改變姿勢以減低腰椎承受的壓力,並可使用踏凳(Stepping Stool)幫助紓緩壓力。

7. 避免穿著高跟鞋走遠路,應穿著有良好承托力及緩衝功能(Cushioning)的鞋子或矯形鞋墊(Custom Foot Orthotics),可減少腰椎在走路時承受的壓力。

8. 如需提取重物時仍要保持腰背挺直。提取重物前先將行經路段的雜物收拾好。然後蹲下保持腰背挺直並盡量將重物靠向胸腹前端,牢牢地鎖緊該重物,並以屈曲的腿部作為主要發力點,同時配合呼吸提起該重物。轉身時應避免扭腰或拗腰,應以雙鄋熔劓坌陞D。最好多找一個同伴協助提取重物,自然能減少受傷的機會。

圖文:傅卓明物理治療師 電子郵件:mingcfu@hotmail.com

 
 
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