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 拱橋運動(Bridges)

上周本欄介紹過六式增強體質古典體操之一的舉腿運動。今期會深入介紹另一式——拱橋運動。拱橋運動(Bridges)是一種能夠同時鍛煉脊椎、胸腹及四肢的運動。拱橋既能鍛煉所有脊椎關節及肩膊和髖部的伸展能力、又能伸展胸腔肋骨增強肺活量、更可以同時鍛煉四肢及脊椎大部分肌肉力量,所以是一種非常實用的運動。如能同時鍛煉前三周本欄介紹過的掌上壓、深蹲腿及舉腿運動,就算不使用任何器械,亦能練成全身均稱柔韌的肌肉及關節,增強體力並大幅改善新陳代謝及身體健康。

對於因需要久坐或彎腰引發脊椎痛症人士,拱橋運動正好將常常前傾的脊椎反向調整,改善姿勢同時又能舒緩痛症。所以醫治腰背痛患者時,大多能透過鍛煉拱橋運動改善痛症。當然,這個動作並不一定適合所有腰背痛患者,建議患者如想試用拱橋運動改善腰背痛前,應先咨詢物理治療師意見。

由於鍛煉拱橋動作必需同時配合全身力量及柔軟度,所以標準拱橋比起之前本欄介紹過的三種標準動作都要困難。以下會介紹拱橋的標準動作、入門及昇級方法:

1,標準拱橋的起始姿勢為平躺在地上、彎曲雙膝、雙腳掌撐地並與肩同寬,雙手撐在頭部兩旁地上、雙手手指指向雙腳、手肘指向天花。這是動作的最低點。

2,之後四肢及脊椎要同時運力,將肩及髖垂直向上抬起,並將腰椎盡量向後彎曲、頸椎盡量向後仰(雙眼望向頭部本來躺著的地方)。這時雙臂及雙腿要盡量伸直、雙肩及雙髖要盡量挺得比手肘及膝蓋高、而腰椎及腹部又要比雙肩及雙髖挺得更高,成為圓拱的頂端。這是動作的最高點。

3,鍛煉標準拱橋時建議先在最低點保持1秒時間,然後用2秒時間緩緩昇至最高點,在最高點保持1秒時間並吸氣,然後再用2秒時間緩緩降至最低點並呼氣。完成上述動作便能完成1次標準拱橋運動。

4,達到入門強度人士應最少能完成1組6次標準拱橋運動。而中級強度者約為2組10次。達到高級強度者最少能完成2組15次標準拱橋運動。

5,如你感覺標準拱橋太過困難或無法完成,可以在起始動作時讓上半身躺在較高物件上(例如椅子),再從較高點挺起身體,直到不覺吃力時才續漸將上半身的起始點降低,提昇難度。

6,假如上半身躺於椅子上仍無法完成拱橋,你可以從鍛煉最容易的短橋動作入手。短橋動作是在鍛煉標準拱橋時只鍛煉下半身抬起髖部動作,而雙手則安置於腹部,頸椎及上胸椎則緊貼地面。

7,如你感覺標準拱橋的運動強度不足,可以更上一層樓地挑戰更高難度的拱橋動作,例如雙腳抬高成橋、扶牆落地拱橋等動作。當全身力量及柔軟度達標,最終便能無需扶著牆壁從站立位置往後完成標準拱橋動作並完全復原。

編按:此文為傅卓明物理治療師最後一篇為《健康醫事》撰寫的文章。本報感謝傅卓明先生14年來對明報的支持,並祝福他前程似錦。

圖文:傅卓明物理治療師 電子郵件:mingcfu@hotmail.com

 
 
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