合理早餐搭配原則
健康早餐要吃熱食

[2016.04.28] 發表

早餐要吃好,午餐要吃飽,晚餐要吃少。這句話在國外的說法,中餐吃得像紳士,晚餐吃得像貧民。營養學家建議,早餐應攝取約佔全天總熱能的30%,午餐約佔40%,晚餐約佔30%。而在早餐能量來源比例中,碳水化合物提供的能量應佔總能量的55%-65%,脂肪應佔20%-30%,蛋白質佔11%-15%。

早餐是一日三餐當中最為重要的一餐,不過早餐要怎麼吃,吃什麼最有營養呢?早餐有許多種吃法,有人喜歡傳統中餐,有人喜歡西式風格,有人喜歡簡潔速食...早餐是人一天的最重要能量來源,吃好早餐才能達到養生的效果,保持年輕態。那麼,一份合理的早餐需要遵循哪些原則呢?

補充蛋白質和鈣質

奶類除了提供蛋白質,還是很重要的鈣質的主要來源。一天當中別的餐次較不容易攝取奶類,所以把牛奶當做每天早餐的飲品,比喝其他含糖飲料要營養得多。如果不喜歡喝牛奶或有乳糖吸收障礙,可以嘗試多喝下自製的豆漿,對於東方女性來說,豆漿其實比牛奶更易吸收。

早餐食物搭配不單一

早餐的食物組合很多,但不要單吃一種營養素,至少要包含碳水化合物(如多士,饅頭,稀飯),蛋白質(如蛋類,三文魚,豆腐等),早餐奶,當然如果能再加上些蔬菜,水果就更均衡了。

早餐儘量清淡

早餐過於油膩會造成胃腸的負擔,而且還會導致高血脂。如果實在抵擋不住誘惑,一週一次也未嘗不可。早餐還是比較適合清淡但營養全面的飲食,儘量少攝入油炸類食品。有的人早餐喜歡吃油條,其實未必不可,但一次不要吃太多,並儘量一周只食用一次。

早餐多樣化

很少有人受得了每天都吃一樣的早餐。其實只要多花些心思,做些不同的搭配,早餐可以有很多變化。雞蛋可以水煮,油煎,或是清蒸...牛奶可以泡麥片,也可以泡餅乾,甚至可以兌入米酒中...這樣的安排可以攝取到不同食物,不同營養素,更易達到營養的均衡。早餐的合理配搭要注意這幾點:

早上應該吃熱食

如熱稀飯、熱燕麥片、熱羊乳、熱豆腐花、熱豆漿、芝麻糊、山藥粥或廣東粥等等,然後再配著吃蔬菜、麵包、三明治、水果、點心等。

早點品種豐富才好

現代人飲食過於精細,所以麵包可多選擇能看見大麥粒的全麥麵包,以攝取更多的粗纖維;吃了麵包或餅乾再喝熱牛奶或熱豆漿,有利於鈣的吸收。

俗話說得好,「早晨吃蘋果是金,中午是銀,晚上是銅。」早上吃水果補充維他命的效果最好。蔬菜不必太多,但不可省略。如果早晨起來來不及做小菜,可在頭天晚上做好,用保鮮膜包好放在冰箱裡第二天食用。如將芹菜用水焯好,吃時拌點鹽即可。榨菜只能起調味的作用,並無太大的營養價值,含鹽過高不宜經常食用。而健康人每天吃2個水煮蛋,不會使膽固醇異常。

早餐應補充維他命

有些人儘管也吃了早餐,但是往往有量無質,感覺吃得很飽,但只是生理上的一種假像,其實處於營養饑餓或失調狀態。比如糖分及油膩過多的早餐,反而會使人無法增強精力,昏昏欲睡;一些人則胡亂對付,食用不衛生甚至含有致病致癌的早餐,如化學原料浸泡的臭豆腐、油炸食物、用糖精作調料的豆奶等。

早餐是一天三餐中最重要的一頓。原因非常簡單:每天夜晚,身體都要消耗能量,這時人體不得不動用它的儲備能量。而且,人在一天的開始最需要攝入足夠熱量,健康的成年人一天需要1500卡路里的熱量,工作量大者需要2000卡路里來滿足一天的體力消耗。因此,早上起床之後,自然要靠含有豐富碳水化合物的早餐來重新補充。

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吃鹹菜配新鮮蔬果可減少亞硝酸鹽危害

很多人都知道蔬菜在醃制過程中會產生亞硝酸鹽,它對人體有害,還有可能轉變成致癌物質亞硝胺。其實新鮮蔬菜中也含有硝酸鹽和亞硝酸鹽,但由於維他命C廣泛存在於新鮮蔬菜中,其在適宜條件下能還原亞硝酸鹽為一氧化氮,降低了亞硝酸鹽的量。但醃制加工後的鹹菜,維他命C幾乎完全失去活性,因此鹹菜中的亞硝酸鹽有機會在人體累積,並可能和蛋白質的分解產物二級胺形成亞硝胺。另外研究顯示,鹹菜中亞硝酸鹽含量隨著醃漬時間的延長而增加。研究還發現,鹹菜的食用量與胃癌的發生率成正比。

不過,對亞硝酸鹽也不必過於恐慌,亞硝酸鹽本身有防腐作用,並能使肉類發色,是肉製品加工中常用的發色劑和防腐劑(如超市里買到的肉色粉紅的醬牛肉就使用了亞硝酸鹽)。少量的亞硝酸鹽對人體無害,過量才會使人出現缺氧等中毒症狀,甚至死亡。為減少亞硝酸鹽的危害,吃鹹菜的同時,可以多補充維他命C,或吃維他命C含量高的新鮮蔬果。

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