烹飪多放醋少放糖
減鹽不減鹹

[2017.07.14] 發表

鹽是生活中不可或缺的調味品。盡管大多數人都知道吃鹽過多會危害健康,但很多隱性的高鹽食品仍然讓人防不勝防,並且在不知不覺中,超出合理的攝鹽量,比如:味精、番茄醬、蠔油、醬油、甜麵醬、濃湯寶、奶酪、蛋糕、麵包、點心、雪糕、薯條、漢堡、比薩、方便麵、香腸、雞腿等。

近日,美國消費者權益組織公共利益科學中心(CSPI)發表聲明稱,一些連鎖餐廳的部分食品含鹽量過高,對人的心臟和大腦造成健康威脅,並會提高心臟病發作或患中風的風險。其中被點名的就包括漢堡王和DQ店內食品

CSPI聲明中列出涉及鈉含量超過2300毫克的品牌,其中漢堡王的終極早餐拼盤和DQ的雞柳筐(四份裝)鈉含量達到3020毫克和2530毫克。有些食品的鈉含量甚至超過了4000毫克,幾乎相當於人兩天所需要攝入的鈉含量。

由此,每天攝入多少量的鹽就足夠?《中國居民膳食指南》給出了詳細答案。該指南推薦每人每天攝入鹽不超過6克,世界衛生組織建議控制在5克,但2010年中國居民慢性病及其危險因素監測卻顯示,中國居民每人每日食鹽攝入量平均為10.6克,差不多是推薦量的2倍。從全國範圍來看,監測數據表明西部地區人均每日食鹽攝入量最高,其次是中部,最後是東部。專家說,這可能與地區經濟發展狀況有關,新鮮蔬菜供應不足也會增大加工食品的市場,導致高鹽攝入。另外,各地區因做菜口味不同,比如有的地方重鹹、有的地方重辣,人均食鹽攝入量肯定也會超出平均水平。

常期高鹽飲食對身體的危害不可小視。有研究表明,每天人均食鹽攝入量增加2克,收縮壓和舒張壓就能分別升高2毫米汞柱和1.2毫米汞柱。攝入鹽分過高的人,可能會在不知不覺中患上高血壓。並且吃鹽過多會刺激腸胃,引發胃病,還會增加腎臟負擔。可以說,預防鹽攝入過量已經成為防治心腦血管疾病的重中之重,尤其是以下幾種人群。

有些人必須少吃鹽

眾所周知,高血壓的人應該少吃鹽,但很少有人知道,多吃鹽帶來的危害不僅僅是升血壓,以下幾類人也必須少吃鹽。

常頭疼的人

很多人都曾有這樣的經歷,吃了一頓豐盛的大餐之後,就容易發生頭疼的情況。有最新研究讓受試者分別食用高鹽、中鹽、低鹽的飲食各30天,結果發現,每天吃8克鹽的人比那些吃4克鹽的人頭疼次數多1/3以上。無論具體吃哪種食物,只要吃鹽的量多,都會有同樣的反應。這項研究證實,多吃鹽可能與頭疼密切相關。經常有頭疼煩惱的朋友們,不妨試試少吃鹽。

易水腫的人

體內的水分瀦留情況和攝入鈉的數量密切相關。一些血液循環不好的女性,雖然心臟、腎臟並無疾病,但卻容易發生輕度的水腫,特別是月經來潮前幾天,這種情況更為明顯,臉上都看起來腫腫的。激素水平帶來的水分瀦留增加狀態,再加上大量攝入鹽的作用,會加劇腹脹、臉腫、頭疼等不適感覺。研究早已發現,高鹽飲食會促進組織水腫。長期苦於經前期綜合征(疲勞無力、情緒不穩)的女性,應當在經期之前主動控鹽,吃較為清淡的食物。

慢性咽炎的人

在食用鹽含量高的食物之後,很多人都能明顯感覺到咽喉黏液增加,嗓子不清。咽喉經常發炎、咳嗽不適的人,都不能吃太鹹、太辣、油炸、熏烤的食物,表麵鹽分過多的炒貨如炒瓜子、炒花生、加了鹽的各種堅果等零食也都要少吃。

皮膚差的人

吃鹽多的時候,由於滲透壓的作用,身體組織的水分會減少,排出身體的水分會增加,也不利於皮膚保水。因此,少鹽飲食是改善皮膚質量的一個重要措施。

胃不好的人

和含鹽少的食物相比,鹽分過大的食物會降低胃中保護性黏液的黏度,使它對胃壁的保護作用下降,食物中的各種有害物質更容易作用於胃壁,因而會促進多種胃病的發生。流行病學調查表明,鹽攝入量和胃癌風險之間有正相關性。

骨質疏鬆的人

鈉攝入量過多的時候,身體會努力排鈉,但同時會增加尿鈣的排出量。對於骨質疏鬆的人來說,這簡直是雪上加霜。所以,遵從「少吃鹽等於多補鈣」這句話一點沒錯。

腎病患者

多余的鈉要從腎臟排出,所以多吃鹽就會大大加重腎臟的負擔。因此,腎病患者要嚴格控鹽。

5招減鹽不減鹹

少放鹽或鹹味調味品,菜能好吃嗎?其實解決此問題並不難,只要注意食物的烹調方法和調味方式,就可在獲得美味的同時保證健康。

1.晚放鹽勝過早放鹽。要達到同樣的鹹味,晚放鹽比早放鹽用的鹽量少一些。

2.多放醋,少放糖。食品當中的味道之間有著奇妙的相互作用。比如說,少量的鹽可以突出大量糖的甜味,而放一勺糖卻會減輕菜的鹹味。反之,酸味卻可以強化鹹味,多放醋就感覺不到鹹味太淡。

3.限制含鹽食品配料。除了鹽和醬油之外,很多調味品和食品配料中都含有鹽分,比如雞精、豆瓣醬、黃醬、豆豉、海鮮汁、蝦皮、海米等。

4.使用低鈉調味品。使用低鈉鹽是家庭中減少攝鹽量的最簡單方法,可以在幾乎不影響鹹味感覺的同時,輕輕鬆鬆地把攝鹽量降低,同時有效增加了鉀攝入量。

5.購買加工食品時看看鈉含量。仔細閱讀產品包裝上的營養成分表,找到那些美味同樣濃郁、含鈉量卻比較低的加工產品。

-----------------

三個炒菜陋習

破壞營養價值

蔬菜先切後洗

洗菜時,切開後的蔬菜與水的接觸面積會大大增加,易使B族維他命、維他命C等水溶性維他命和部分礦物質大量流失。正確的做法是先仔細清洗蔬菜,並儘量將水分控乾後再切。

切完菜再用水焯

蔬菜切太碎,容易流失原有的菜香,若再經過水焯,其中的維他命和礦物質會大量損失。

做菜先過油

這種烹調方法會導致攝入的油脂超標,破壞蔬菜本身的營養,同時還可能產生致癌物。建議大家少吃過油菜、煎炸菜,烹調蔬菜多用白灼、清炒、涼拌和清蒸等方式。

----------------------

酸性環境

減少維他命C損失

自然界中,並非只有生物才有朋友和天敵,營養素也有。維他命C作為人體需求量最大的營養素之一,具有抗氧化、增加人體免疫力等作用,還能改善鐵、鈣的利用。維他命C的主要來源有新鮮蔬菜、水果和薯類等,然而,想攝取足夠的維他命C,並非多吃果蔬那玲眾獢A還要了解它的保護神和搗蛋鬼。

保護神

酸:維他命C在酸性環境下穩定,烹調菜肴時適當加點醋,不但使菜脆嫩好吃,而且可以防止維他命C遭到破壞,如炒土豆絲和炒豆芽時最好加點醋。此外,水果中的檸檬酸等有機酸也能對維他命C起到保護作用,比如榨果蔬汁的時候加片檸檬,能在一定程度上減少維他命C的損失。

澱粉:土豆、番薯等薯類食物中富含維他命C,並且其在加熱過程中損失較小,研究顯示,土豆在蒸熟後維他命C損失極少,保留率在80%以上。這是因為薯類食物還富含澱粉,對維他命C有一定的保護作用,烹調時勾芡也能起到類似的作用,但需要提醒的是,勾芡過的菜升糖指數較高,糖尿病患者盡量少吃,並控制攝入量。

香辛料:蔥、蒜、八角、花椒等香辛料能減少脂肪氧化和致癌物產生。這類香辛料有著共同的特點,那就是富含多酚和黃酮類物質,它們具有很強的抗氧化能力。在炒菜熗鍋的時候加入,不僅增添香味,更能夠減緩高溫下的油脂氧化,保護菜中的維他命C等營養成分。

搗蛋鬼

堿:與酸相反,維他命C遇到堿特別不穩定,容易被破壞。烹調時不要加小蘇打,除此之外,我們烹調所用的自來水通常也是堿性的,它們會影響到食物中的維他命C,因此烹調時可適當加點醋。

氧:維他命C接觸到氧氣後,會發生氧化反應,從而造成損失。許多蔬菜、水果一旦切開或切碎暴露在空氣中,維他命C就被氧化破壞。因此無論是蔬菜還是水果,切開後不能在空氣中久存。

鹽:有研究發現,烹飪時加入食鹽,會導致蔬菜中維他命C被部分破壞;且加鹽量越多,蔬菜中維他命C的損失越大。其原因可能是烹調時鹽形成的高滲溶液使細胞中的維他命C浸析出來,使其更容易和一些氧化J接觸,更容易發生氧化。同時,加鹽的先後不同,影響也不一樣,先加鹽會使維他命C滲出量增多,損失更大。建議做菜時要少加鹽、後加鹽。

更多 健康醫事

明報網站 · 版權所有 · 不得轉載
Copyright © 2016 mingpaocanada.com All rights reserved.
Ming Pao Daily News A wholly owned subsidiary of Ming Pao Enterprise Corporation Ltd.
Vancouver Chinese Newspaper

5368 Parkwood Place, Richmond B.C. V6V 2N1 | Tel.: (604) 231-8998 | Fax: (604) 231-9881/9884 | Advertising Hotline Tel.: (604) 231-8992