3分鐘法則
收獲意想不到的健康

[2017.08.11] 發表

緊張而忙碌的生活,常常讓現代人覺得身心疲憊:快遲到了,和早飯「搶」時間;工作沒完成,和運動「搶」時間;熬夜上網,和睡眠「搶」時間……每天,人們跟陀螺一樣不停地「旋轉」,短暫的休息都成為了奢侈,原本健康的身體也在不知不覺中走著下坡路。

如果從繁忙的生活中抽出3分鐘,你會做些什活H或許能睡上一個回籠覺,喝一杯熱茶,聽一首鋼琴曲,閱讀一篇千字美文。但只要學會忙堙u偷」閒,掌握「3分鐘法則」,就有意想不到的健康收獲。

刷牙持續3分鐘

韓國牙科界一直倡導「3•3•3刷牙法」,即每天刷牙3次以上、在飯後3分鐘以內刷牙、每次刷牙3分鐘以上。北京佑安醫院口腔科主任陳世璋教授說,刷牙的基本原則是「面面俱到」,就是說,牙齒的堨~、咬合面等各個角度都要考慮到。算下來,約有80多個牙面需要清潔,這個工作量不算小。

水沸後再燒3分鐘

經過氯化處理的自來水,其中氯與水中殘留的有機物結合會產生鹵代烴、氯仿等多種致癌化合物。實驗證明,這種物質的含量與水溫變化和沸騰時間長短關系密切,而把水煮沸後再燒3分鐘,其含量可降至最安全飲用標準,是真正的「開水」,所以燒水時,不妨采取三步走:首先將自來水接出來後先放置一會再燒;然後等水快開時把蓋子打開;最後,水開後等3分鐘再熄火,就能讓水堛漲陵`物質有效揮發掉。

吃熱喝涼間隔3分鐘

吃完熱菜後血管會擴張,如果再大量飲用冰水,血管會急劇收縮,血壓增高,出現頭暈、惡心、胃疼、腹脹等徵狀。這種做法對血壓稍高的人來說尤其危險。所以,短時間內最好不要食用溫度反差強烈的食物。即使吃完熱的想喝點冷飲解渴,也要間隔3分鐘以上,這樣可以減小對胃部的刺激。

開水泡茶3分鐘

最好將茶水先泡3分鐘,倒掉水後再沖泡3分鐘,最佳水溫是70℃—80℃,這樣泡出來的茶水色香味俱佳。泡茶3分鐘,茶中的咖啡鹼基本上都滲出來了,這個時候的茶,最能提神醒腦。

滴眼藥水後按內眼角3分鐘

正確的滴眼藥水姿勢是:取坐位或仰臥位,頭稍向後仰,眼睛向上看;用左手的食指和中指輕輕向下撥開下眼皮,右手持藥瓶,將藥水滴入眼瞼1—2滴,再將下眼瞼輕輕向上提起,使藥液充分分布於結膜囊內;滴完藥水後輕輕閉眼,用食指壓住內眼角3分鐘。這樣,不僅能避免藥液進入鼻淚管後被鼻黏膜吸收進入血液,還會延長藥液在眼球表面停留的時間,讓藥效更充分。

睡醒後賴H3分鐘

統計數據顯示,在中風和猝死病例中,近25%的人是在清晨起H發病的,因此這時段被稱為一天中的「魔鬼時間」。醫生建議有高血壓、心臟病的中老年人,醒後不要急於起身,先在H上閉目養神3分鐘再起H。身體可保持原來的姿勢,並適當活動一下四肢和頭頸部,這樣血壓不會有太大波動。

生氣不超過3分鐘

美國生理學家愛爾馬研究發現,人生氣10分鐘耗費掉的精力不亞於參加一次3000米賽跑。更嚴重的是,生氣時的生理反應十分劇烈,分泌物比其他任何情緒分泌的都復雜,且具毒性,因此愛生氣的人很難長壽。所以,生氣不該超過3分鐘,即使有氣也要來得快去得快,盡快宣泄,竭力保持情緒的穩定。

如廁不超過3分鐘

排便時,腸道每平方厘米承受著十幾到幾十公斤的壓力。排便時看書或抽煙,往往導致排便時間過長,如果經常如此,就會造成腸黏膜下垂,導致習慣性便秘、痔瘡等疾病的發生。所以,如廁時間最好控制在3分鐘以內。

運動間隙歇3分鐘

很多人都有運動時上氣不接下氣的經歷,這時應稍微歇歇,其實只要短暫的3分鐘,人的肌肉就能完成足夠的能量補充,以備下一次運動使用。

每天腹式呼吸3分鐘

在空氣新鮮的戶外,每天做3分鐘的腹式呼吸。具體方法是:先慢慢地由鼻孔吸氣,吸氣過程中,胸廓上提,腹部會慢慢鼓起,再繼續吸氣,使整個肺充滿空氣,這時肋骨部分會上抬,胸腔會擴大。

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睡覺超過九個小時危害大

患老年癡呆比率更高

充足睡眠是健康的保證,但睡太多可能就存在健康隱患,此前研究人員發現,睡太多會長胖、增加患糖尿病風險甚至導致不孕。美國波士頓大學近期刊登在《神經病學》上一項研究還發現,每天睡9個小時以上的老人,患老年癡呆症的機率更高。

研究人員招募了2400多名平均年齡72歲的老人,持續10年讓他們告知各自睡眠情況,研究期間發現有234人患上老年癡呆症。分析發現,與睡9小時或以下的參與者相比,每晚睡眠時間超過9小時的老人,在10年內發生老年癡呆的風險是前者的2倍;高中以下學歷、每天睡眠超過9個小時的老人,患病風險高出平均水平6倍。研究還發現,每天睡9個小時或更多的人,腦容量相對較小,需要更長時間處理信息,記憶力明顯衰退。

研究人員表示,這是因為,一方面,睡眠可起到修復作用,清除腦部代謝廢物,防止β-澱粉樣蛋白堆積(腦組織內β-澱粉樣蛋白明顯增多是老年癡呆症的主要特徵);另一方面,癡呆患者大腦中負責睡眠和清醒區域萎縮,易造成睡眠紊亂。

研究人員指出,睡太多只是患老年癡呆症的先兆,而非引起該病症的原因。因此,刻意縮短睡眠時間不能降低患老年癡呆的風險。該研究作者馬休•佩斯建議,要養成自我記錄睡眠時長的習慣,這可以幫助預測10年內患老癡的風險。

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枕頭使用不當

容易高枕「有憂」

目前,頸椎病處於高發期並逐漸年輕化,甚至有部分中學生也經常出現脖子發緊、發僵、痠沉不適的感覺。提到頸椎病的誘因,除了長期低頭伏案、玩電腦手機等,其實與我們生活密切接觸的枕頭也不容忽視,因為人的一生中有近三分之一的時間都在H上度過。

俗話說「高枕無憂」,但其實過高或過低的枕頭給頸椎造成的影響讓人擔憂。從人體解剖學上看,在頸椎的前面有一個前凸的弧度,稱為生理性前凸(頸曲),如果在我們睡覺的時候使用過高的枕頭,相當於整個睡眠過程中,頭都被迫處於低著的狀態,使頸曲度過伸過屈,無形當中就給脖子增加了負擔。長此以往,頸項部的肌肉、韌帶、椎間盤等軟組織就會長時間處於緊張狀態,出現慢性勞損、痙攣,導致頸椎病的出現,這也就是為什洮雃h人睡醒後頭昏腦脹、頸項僵硬、乏力,睡比不睡還累的原因。

生活中選擇一個好枕頭顯然很重要,那枕頭怎洩E?選擇一個什狩邞漯E頭才最合適?

正確的枕頭不僅要能夠承托頸部的前凸,而且還要能夠很好的容納頭顱枕部(後腦勺)。對於枕頭而言,支撐脖子後面(頸曲)部分應稍高一些,通常以自己的肩寬15cm左右為宜,或枕頭壓縮後與自己的拳(握拳以虎口向上的寬度為拳高標準)相等為宜,而支撐後腦勺的部分應低於上述部分的5厘米左右,使之能完全的支撐頭部,這樣以便能襯托和保持頸部的生理弧度,又能與肩部的高度相適應,只有如此才能使頸部軟組織處於一個放鬆的狀態,提高睡眠質量,減緩勞損和退變,避免頸椎病的出現。

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在家健美 5種鍛煉

6周內快速練出理想身材

您是否還在為了遊泳圈、小肚腩而憂心忡忡?夏日已經到來,如何把握最後的機會練出曼妙身形?法國《費加羅夫人》向我們介紹了5種在家中就能完成的鍛煉,助您在6周內快速練出理想身材。

利用柱子或椅子輔助鍛煉

這組鍛煉可以在站或坐兩種狀態下完成,但難度有所不同。

1.雙腿微微彎曲,雙腳張開,收緊臀部與胯部。以柱子或椅子為軸在肩胛骨帶動下水平轉動上半身,在轉動上身的同時保持臀部與胯部收緊不動。重復7分鐘。果感覺太困難,可以選擇在坐姿下進行這套練習。

背部鍛煉

1.平趴在瑜伽墊上,彎曲雙腿,將下巴、雙腿貼緊地面。輕輕抬起肩膀,雙臂沿體側伸直,收緊腹部。深呼吸,並用左手去碰觸左腳跟,然後再用右手去碰觸右腳跟。左右各重復20次為一組,做4組。

2.仰躺在瑜伽墊上,雙腳放在地上,雙腿彎曲,雙臂沿體側伸直。深呼吸,抬起上半身並向右側轉身。身體與地面呈45度角時達到上身完全向右轉,然後再慢慢躺下。向反方向再次重復這一動作。左右各重復10次為一組,做5組。

3.側躺,雙腿並攏。將頭枕在手臂上,另一手放在胸前地面上支撐重心。深呼吸並慢慢抬起雙腿幾厘米。20次動作為一組,每一側做10組。

靈活使用「運動帶」

運動用橡膠帶對身體塑形而言是非常實用的,適用於各類體型。在各體育用品店都能買到運動用橡膠帶。

站立,雙腳張開,彎曲雙腿。將橡膠帶的一頭踩在一只腳下,另一頭握在一只手中,另一手叉腰。深呼吸並向橡膠帶的反方向彎曲上身,再恢復原來的狀態。15次動作為一組,每一個方向做5組。

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