放慢咀嚼速度
吃得少又能飽

[2017.09.14] 發表

很多人吃的不少卻餓得很快,繼而又吃更多食物,久而久之,體型愈來愈胖。國外曾對常見食物飽腹指數進行排名,結果馬鈴薯居榜首,到底什狩v響飽腹感?

食物能量密度低的

同樣是100克,大白菜的熱量只有21千卡,奶油蛋糕則有378千卡;100克的馬鈴薯熱量76千卡,做成薯片之後C升至612千卡。食物單位重量所含的熱量稱之為能量密度。一般來說脂肪、糖含量高而水分含量低的食物能量密度較高,例如油條、蛋糕、薯片、曲奇、葡萄乾等;而水分、蛋白質、膳食纖維較高,脂肪含量少的食物能量密度相對較低,如蔬菜、水果、奶製品、榖薯類、豆類、瘦肉、魚類等。1克脂肪可以產生9千卡熱量,比1克碳水化合物4千卡和1克蛋白質4千卡提供能量的總和還要多。油炸食物雖美味,但能量會增加許多。建議大家選擇能量密度低的食物。

食物體積大的

同樣是含有100千卡能量的食物,可以是一小塊蛋糕或七八片薯片,也可以是一杯牛奶或一大盤蔬菜和水果。而後者在胃婸溶楔颸e者更「佔地」。體積最大的食物類別當屬蔬果類,因為大多數蔬菜水果含水量高(90%以上),胃媔韖R的空間也大,尤其生吃時。所以,為了增強飽腹感,不妨來一份蔬菜水果大拼盤,不過別加沙拉醬。

食物膳食纖維多的

膳食纖維不易被人體消化吸收,所以吃進去之後它會長時間在胃腸道堙u待荂v,且容易吸水膨脹,體積可增大15至25倍,飽腹感持續時間可達4小時。膳食纖維豐富的食物包括:蔬果、薯類、菌藻、大豆、粗雜糧等。

世界衛生組織提倡每天吃30克膳食纖維,相當於每日吃100克粗糧加200克細糧(得到約6克纖維)、500克蔬菜(約10克纖維)、250克水果(約5克纖維),再加上一兩大豆或其製品(大概7克纖維)左右。對於胃潰瘍等胃腸疾病者,膳食纖維豐富的食物最好熟製之後再吃。

咀嚼速度要慢一些

進餐時間在20至30分鐘比較好。從開始吃飯15分鐘後人的血糖值顯著上升,30分鐘左右達到峰值,此時大腦會反饋「吃飽了」信號給腸胃,使食欲降低。然而吃太快,信號來不及反饋之前就已經吃了太多食物,不利於體重控制。建議普通人一口飯咀嚼20次直到食物嚼得很細膩再咽下去。

食物消化要選擇相對難的

食物在胃腸中消化速度越快,胃腸盤踞的時間就越短,胃腸一旦排空饑餓感就來了。相對來說,富含碳水化合物的食物被消化吸收的速度最快,尤其是「小個頭」的精製糖含量愈高消化吸收就愈快,所以主食要避免單純吃饅頭、大米飯、麵包、麵條等精白米麵類,注重粗細搭配。因此,可以適當選擇優質高蛋白食物,例如魚蝦類、大豆或其製品、奶類、瘦牛肉等。不必擔心高蛋白質帶來熱量超標,因為蛋白質消化吸收食物時還會額外消耗大概30% 至40%熱量。

其實,高飽腹感食物也恰好是營養價值較高的食物。經常用它們作為三餐,可以吃得好、吃得少,還能保持體重。

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